養生不是非得走快！研究：步數夠可大降65％死亡風險

啊呱發達集團副董事長: 來源：健康養身發佈於 2020-07-04 19:08

養生不是非得走快！研究：步數夠可大降65％死亡風險

早安健康

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新聞中心張承宇
2020年7月4日上午11:00
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【張承宇報導】肥胖等文明病是現代人健康的一大殺手，而適度慢跑、快走等運動方式，對長年缺乏運動的人來說又太過艱困，讓不運動的人更是難以開始運動，更不用說養成運動習慣...

其實走走路就對健康很有幫助，而且不一定要「快走」，因為最近有一項研究指出，健走不用走很快，只要步數足夠，就可能有效果，因此若沒有運動習慣也沒關係，不妨先從輕鬆愉快的「慢走」開始，也可能有助於長壽！

走夠多步就有健康效果，最高可望減少65％全因素死亡風險

2020年3月24日登載在《美國醫學協會期刊（The Journal of the American Medical Association JAMA）》中的研究指出，每天大量步行可能有助於降低死亡風險，而且並未發現死亡率和步行的強度有關，步行的「步數」似乎更加重要。

研究小組成員佩德羅·聖莫里斯（音譯）博士也指出，運動有益健康這一點廣為人知，但是在過去較少有研究針對健走具體要走幾步、走多快才能降低死亡風險進行分析，而這項研究就是為了釐清這一點。

日本藥學博士和氣奈津彥也指出，過去曾有針對健走步數與死亡率進行過的研究，但多以高齡者等族群作為對象，而這項研究針對的是40歲以上、4840位平均年齡56.8歲的健康美國人，其中36％有肥胖問題。

資料解析的結果發現，比起每天只走4000步的人，每天走8000步的人全因素死亡風險降低了51％，每天走12000步的人則降低了65％之多。而且研究小組並未發現步行的強度有影響，也就是說快走、慢走與結果較沒有關聯，而是和步數比較有關。

日本社會醫療法人愛仁會千船醫院副院長、循環器內科醫師尾崎正憲也指出，許多沒有運動習慣的人在開始慢跑後有了膝關節疼痛的問題，而這項研究有助於避免慢跑帶來的疼痛，尾崎正憲的建議是先從每週3次、每次1小時左右的健走開始進行，如果尚有餘裕也建議適度增加步行速度，對維繫身體健康有正面幫助。

健走好處多，若有餘裕可升級為快走

日本公益財團法人長壽科學振興財團健康長壽網提供的資訊也指出，健走無論男女老幼都能輕鬆進行，是相當容易持續進行下去的運動類型，除了有助於燃脂、減肥、提高代謝以外，也可能對維持心肺功能、改善血脂、血壓有正面幫助。

調整步數，讓步行升級為中強度運動吧！把下一頁的表格存下來你就知道怎麼走出健康！

不僅如此，健走還能對骨骼施加刺激，具有強健骨骼、防骨鬆的效果，另外還能促進荷爾蒙分泌，具有調整情緒的效果，對生理、心理的健康都有所助益。

而在習慣慢走以後，健康長壽網更建議也能將健走改為快走，讓步行升級為中強度運動，根據調整步數，再搭配一段時間的快走，而可能有各種健康好處，下表的閱讀方法為「步數＋快走時間」，例如想要預防憂鬱症，建議走4000步，同時其中有5分鐘不妨試試快走。

步數	快走時間	能預防的疾病、症狀等
2000步	0分	臥床不起
4000步	5分	憂鬱症
5000步	7.5分	需要照護的失智症、心臟病、中風等
7000步	15分	癌症動脈硬化骨質疏鬆骨折
7500步	17.5分	肌少症體力差（特別是75歲以上者的下肢肌力、步行速度）
8000步	20分	高血壓糖尿病高血脂代謝症候群（75歲以上）
9000步	25分	高血壓、高血糖
10000步	30分	代謝症候群（未滿75歲）
12000步	40分	肥胖