空汙嚴重戴口罩外 營養師教你吃對飲食抗空汙
元氣網2017年12月28日
近來空汙嚴重，但日常生活環境中，無論通勤、工作或運動、從事戶外休閒活動，人們只要呼吸，就有機會吸入空汙，難以避免。
減少空汙自保，可透過抗氧化的飲食、通勤選擇交通工具或避免戶外空氣品質健康指標不良時外出運動，常戴口罩等，就能盡量減少吸入空汙，做到減量。
●飲食多蔬果抗氧化 清除體內空汙
以抗氧化飲食來說，新光醫院營養師夏子雯解釋，當人體吸入細懸浮微粒PM2.5後，PM2.5會深入至肺泡，進而引起全身的發炎反應，此時，便需要攝取能抗氧化，抑制發炎的食物，如富含植化素的蔬菜、具豐富維生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸的魚類、堅果等，皆屬於能抗發炎的物質，能捕捉自由基、提升免疫力，清除體內的空汙。

夏子雯表示，蔬菜吃得多，就能相對獲得較好的抗氧化能力，例如：綠色花椰菜、蘿蔔、高麗菜等就含有被稱為蘿蔔硫素的植化素，抗氧化效果佳、或多攝取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白質，如DHA或EPA魚油、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。此外，堅果類的核桃也具有豐富的omaga-3能抗發炎。
另一群優質的抗氧化素，則包含維生素C、E。
大部分的水果維生素C含量豐富，但維生素E就屬酪梨含量較多及堅果種子類；而維生素B12及B6則多存在於動物性食物中，如紅肉的維生素B12含量較高，若是茹素者缺乏攝取豆製品，也建議每日補充一顆維生素B群。
維生素B群雖是扮演肝臟解毒的重要角色，存在於肝臟、肉類食物中，但因內臟含有較高的膽固醇，並不建議攝取，可改攝取全榖雜糧類，像五穀飯、糙米飯、藜麥等，或一般人也能每日額外補充一顆維生素B群。
●維生素C抗氧化 奇異果、藍莓和芭樂...

尤其當身處常會吸入二手菸或三手菸的環境，攝取維生素的量就必須更多，藉由更多的維生素C進行代謝，捕捉自由基，如含有豐富維生素C的奇異果、藍莓、芭樂等水果。
此外，攝取含有β-胡蘿蔔素的食物，包含橘紅色的蔬果，如南瓜、甜椒、紅蘿蔔等，吃進體內後，會透過身體的轉化機制自動將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A，能保護呼吸道上皮細胞黏膜的完整性。
整體來說，均衡攝取各色蔬果，就能達到較佳的抗氧化效果，每人每日至少應達衛福部蔬果建議攝取量，各為3份蔬菜與2份水果。
●空汙嚴重少外出運動 人體宛如「空氣清淨機」
除飲食抗氧化之外，國衛院國家環境醫學研究所所長郭育良指出，交通污染為PM2.5及其他空氣汙染物重要來源之一。通勤族上下班若搭乘大眾交通運輸，如公車、捷運等，可協助降低空氣汙染排放。但若上下學、或通勤途中空氣品質不佳，或需經交通複雜路段，建議民眾可適時配戴口罩，減少遭受汽機車排放PM2.5的影響。
而且，當戶外空氣品質健康指標不佳，台灣氣喘醫學會副秘書長、胸腔重症科醫師蘇一峰並不建議民眾從事戶外運動。
他解釋，由於人在平靜生活、不做任何運動的情況下，一日換氣約為5000至10000公升，若再加上運動，一日就上看20000至30000公升。此時，如果處在空氣品質極差的環境，人體就等於是一台極度賣力的「空氣清淨機」，只會吸入更差的空氣，針對肺部、心血管功能不佳者，不僅容易引發氣喘，更可能造成缺氧猝死。
●活性碳、布口罩抗PM2.5無效
民眾於日常生活中，也應留意空氣品質健康指標，若有高，可採取個人防護措施，建議配戴口罩。蘇一峰說明，市面上的口罩，僅有N95口罩能抵擋99％的PM2.5，但因其欠缺舒適性，且久戴會缺氧，
民眾也可選擇一般醫療外科口罩，約能抵擋20％至30％的PM2.5，卻不建議配戴布口罩、活性碳口罩，僅能抵擋較大顆粒的空汙效果差。
身處於室內減少空汙的自保方式，蘇一峰建議，民眾可使用空氣清淨機，但必須計算室內坪數，如空間小且門窗經常緊閉，約可降低40％至60％的室內空汙；如空間較大且門窗沒有緊閉，僅能降低20％至30％。
郭育良建議，當戶外空氣不良，住家內無其他污染源的情況下，適當關閉門窗可減少個人PM2.5暴露量約20％；然而家中烹煮及燒香也是重要污染源。
因此，烹煮即使只是燒開水，也應開啟抽油煙機，並盡量減少室內燒香。
p.s. 台灣冬季空汙嚴重. 蔬菜吃得多，就能相對獲得較好的抗氧化能力， 清除體內空汙.
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