落枕！一覺醒來變機器人 聯合報/陳俐君/專題報導
不少人都有「落枕」經驗，一覺醒來，脖子痛到無法轉動，最近早晚溫差大，因落枕而歪著頭就醫者暴增三成。醫師提醒，避免錯誤姿勢、注意肩頸保暖、適度伸展肌肉，預防落枕上身。
壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，半數落枕患者年過30歲，多為久坐辦公桌而肩頸僵硬的上班族，其次是頸椎退化的老年人。主要是頸部維持同一姿勢不變，使頸椎兩側深層肌肉群，處於拉長狀態過久，導致頸部與肩膀部位肌肉拉傷，僵硬疼痛、無法轉動。
國泰醫院物理治療師簡文仁說，氣溫變化與錯誤生活習慣是落枕主因。他解釋，最近入夜溫度低，肩頸肌肉本就易因低溫而緊繃，若白天又常歪著頭開車、工作，或睡前習慣看書或電視，看到垂頭睡著，都可能使頸部肌肉持續錯誤姿勢，導致肌肉不正常收縮，血液循環不良，進而發炎、疼痛。
林頌凱指出，看似突然發作的落枕，頸部發炎反應多是長期累積的結果，只是睡醒活動時，才猛然出現症狀。落枕常見症狀，多是單側頸部僵硬、疼痛，嚴重者連輕輕轉頭都會痛到大叫，只能歪著頭，像機器人般轉動肩頸。
簡文仁說，一般落枕患者在急性期冰敷，復健期熱敷與適度伸展運動，約2至3天可慢慢恢復；但若超過一周未改善，最好到復健科尋求協助，透過肌肉鬆弛劑、消炎止痛等藥物改善，或超音波、電療等物理治療，緩解不適。
避免落枕造成肩頸「卡卡」，簡文仁建議，天涼入睡時應加強頸部保暖，避免肌肉受涼而緊繃；枕頭高度建議約1個拳頭高，睡覺時，可稍微下拉枕頭，確保脖子、肩膀緊貼枕頭，避免懸空。林頌凱表示，平時保持正確姿勢，避免長時間低頭、歪頭，才不會增加肩頸肌肉、關節不當拉扯，提高發炎機會。
一旦落枕狀況反覆發生，林頌凱建議，有困擾者可接受X光檢查，看看頸椎有無退化、角度失衡等問題。若有合併肌肉無力、手腳發麻等症狀，最好積極就醫，確認是否有腦中風或頸椎滑脫等問題。
擺脫落枕，你可以這麼做：
生活建議
1. 避免歪頭開車、打電腦。
2. 不坐在床上、沙發上看書或看電視到睡著。
3. 上班族隨時注意下巴內縮，避免脖子長時間向前傾。
4. 注意脖子、肩膀保暖。
5. 枕頭高度約1個拳頭高。
6. 入睡時，應確保脖子、肩膀緊貼枕頭，避免懸空。
落枕自救
●急性期：冰敷
1. 以痛點為中心，在直徑10公分處冰敷。
2. 冰敷15~20分鐘。
●復健期：熱敷
1. 以痛點為中心，在直徑10公分處。
2. 一次熱敷約15~20分鐘，一天2~3次，持續2、3天，觀察症狀有無緩解。
●伸展運動
1. 朝疼痛的對側緩慢旋轉，遇痛可先暫停，再視對疼痛接受度，慢慢轉動。
2. 漸進式伸展轉頭，達到個人極限即可停止。
3. 接著緩緩後仰，一遇痛也可先暫停，再慢慢仰頭。
4. 後仰至極限後，再慢慢繞回正面。
5. 一天可做2至3次，有助肌肉放鬆。
落枕3迷思
迷思1：側睡、趴睡易落枕？
正解：趴睡、側睡並非關鍵！多數人以為趴睡、側睡時，肩頸偏斜角度較大，容易落枕，仰睡讓頸椎呈直線，可避免疼痛上身。其實，臨床因側睡、趴睡引發落枕的比率不高，反倒因垂頭、歪頭看書或電視看到睡著，釀成不適者較多。就算仰睡可避免頸椎偏斜，但若沒有仰睡習慣，還是可能在睡著後「打回原形」。沒有所謂健康、完美的睡姿，只要自覺舒服，不在違反人體工學的狀態下睡著，就不會有太大問題。
迷思2：避免落枕，要睡低枕頭？
正解：枕頭高度、軟硬適中即可！枕頭高度選擇，應考量個人體型，不論大人或小孩，最理想的枕頭高度以1個拳頭高為佳；材質方面，避免過軟或過硬，彈性與支撐力較佳的乳膠枕，是不錯選擇。
迷思3：推拿可緩解落枕疼痛？
正解：不能！推拿力道過大，會讓落枕造成的疼痛加劇，無助肌肉放鬆。因肩頸肌肉過於拉扯、緊繃造成的發炎現象，緩解關鍵在放鬆，冰敷、熱敷與伸展運動，都有不錯效果。