李青縈 2024-09-22 14:30 ET



血糖控管，食物如何拿捏是重點，可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取份量。（本報資料照片）

不只糖尿病人要控制血糖，一般人也應注意血糖狀況。不少人會選擇「低GI飲食」（低升糖指數飲食）做為血糖控制手段，但食物營養標示複雜、選擇多元，如何避免攝取過多糖分？留意身體發出的警訊？

食物要吃對 拿捏是重點

「血糖控管，食物一定要吃對，食物如何拿捏是重點。」台北聯安診所營養師徐景宜說，常看到不少民眾每餐吃了過多主食，或是吃太多水果、含糖飲料、精緻甜食等，造成飲食不均衡，長期下來，就易罹患糖尿病等慢性疾病。

不同類食物的攝取分量，是控糖關鍵。徐景宜建議，可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取分量，不論方形還是圓形的餐盤，米飯、麵食等主食應占餐盤四分之一，另四分之一為蛋白質食物，剩下一半的餐盤空間內三分之二應為蔬菜、三分之一是水果。至於分量的評估，應先以體重計算出蛋白質的攝取量，再去推算其他食物種類。

例如一名體重50公斤的人，一天的蛋白攝取量要除以「7」，應攝取七份蛋白質，分布在三餐中，一餐約吃兩份蛋白質。若用目測法簡單估算，一個掌心約是兩份蛋白質，再藉由蛋白質去推算主食、蔬菜等攝取量。


用餐順序會影響血糖的穩定，徐景宜表示，富含蛋白質及脂肪的食物，雖然不像主食類會直接讓血糖產生震盪，但有助於延緩血糖爬升，因此用餐順序也要多留意。尤其需要血糖控管的人，不建議用餐第一口先吃主食或水果，應先吃蛋、魚肉等蛋白質類或是蔬菜，烹調方式不限水煮，用油炒也無妨。

徐景宜說，攝取「水溶性膳食纖維」食物，例如秋葵、地瓜、金針菇、海帶、山藥等黏稠蔬菜，有助於延緩血糖、增加飽足感，並且可以幫助代謝膽固醇；葉菜類、全穀類等「非水溶性膳食纖維」食物，則可以預防便祕及腸道疾病。

其實，平常飲食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性纖維，正常多樣化攝取即可。徐景宜建議，一天應攝取25公克的膳食纖維，換算成蔬菜約為三至四碗的量，也可以透過吃全穀、雜糧、胚芽米，以及水果如奇異果、芭樂等方式補充。


低GI飲食 胃疾者不適宜

不少控制血糖者會採取「低GI飲食」，以減緩血糖上升速度，而GI為升糖指數，為呈現食物下肚後血糖上升速度的指標。徐景宜提醒，低GI食物通常有原型、纖維多、較不成熟等特色，如香蕉愈成熟有較高的GI值，但因為低GI飲食會攝取較多纖維，因此胃發炎、胃潰瘍、拉肚子等人應該先暫緩食用，避免增加腸胃蠕動。

血糖高是罹患糖尿病的危險訊號，徐景宜說，一般人的糖化血色素（A1C）約在4至5.6%之間，糖尿病前期則在5.7至6.4%，要找出血糖問題仍得靠抽血檢查。尤其有糖尿病家族史的民眾應該特別注意，及早檢測血糖，早期發現問題，讓醫療團隊提供個人化的飲食調配建議。