新聞中心蔡經謙2021-05-25 | 瀏覽數 29965

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【早安健康／蔡經謙報導】許多民眾應該都知道吃經常吃精製加工含糖食物，容易對甜食上癮，看到造型華麗、甜滋滋的蛋糕無力抗拒，增加罹患三高、痛風、失智症、癌症等風險。然而最新研究指出，原來吃鹹食也會產生上癮症狀！

垃圾食物不僅對健康造成危害，還會讓人上癮

根據台灣兒童肥胖之家庭因素研究，體重過重的兒童，血壓、血糖、血脂異常比率幾乎是正常體重兒童的2倍，已成為慢性病的候選人。部分原因與垃圾食物有關，洋芋片、炸雞、速食……等高油、高鹽、高熱量的食物，都是容易造成過重或肥胖的食品。

這些食物不僅對兒童造成傷害，也對成人造成影響。一篇美國研究指出，美國人所攝取的平均卡路里有超過一半以上來自過度加工食品，這些「工業配方」多為高糖、高鹽、高油、高脂，並且還有其他添加物。

儘管垃圾食物與肥胖、糖尿病與其他健康因素有所聯繫，不過這些便宜、方便又好吃的食物仍主宰了美國人的飲食生活。或許有些民眾會認為這和飲食工業猛烈的廣告有關，是廣告吸引大眾的購買。不過最新的研究指出，或許你會購買這些垃圾食物不是它們在誘惑你，而是你已經對這些垃圾食物上癮了！

在幫忙製作「耶魯食物成癮量表」的臨床心理學家Ashley Gearhardt的一份超過500人的研究中，她發現特定的食物更有可能會誘發「類似成癮」的進食行為，例如強烈渴望、失控、儘管知道會導致糟糕的結果也無法停止…等。

而在容易成癮的食物之中，排名前10名的食物有9項不僅高度加工，還含有高脂肪與精製醣類，而唯一例外的汽水仍有高度加工且含有高糖份，不過沒有高脂肪。

這些食物排名如下：

• 披薩
• 巧克力
• 洋芋片
• 餅乾
• 冰淇淋
• 薯條
• 起司漢堡
• 汽水
• 蛋糕
• 起司

垃圾食物與毒品的共通點：精製、吸引力與非自然產物


心理學家Ashley Gearhardt表示，高度加工食品與成癮物質有許多共通點。比方說香菸與古柯鹼，他們的原料都來自於自然的植物與食物，將這些植物去除纖維、水與蛋白質等可以減緩人體吸收速度的物質後，最能夠讓人產生歡愉的原料被精製成產品，讓人可以快速吸收進血液之中，影響大腦。

Ashley Gearhardt表示，高度加工食品中的鹽、人造香料和其他添加物，藉由提升質地、嘴巴的觸感來增加他們的吸引力。道理和香菸添加了一大堆讓人容易成癮的設計一樣，都是為了增加他們對人的吸引力。比方說香菸中的薄荷醇掩蓋了尼古丁的苦味；可可讓氣管擴張，增加尼古丁的吸收。

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另一個讓人對過度加工食品難以抗拒的原因是，這些食物含有大量脂質與精製的醣類。這個組合鮮少出現在人類演化食用的自然界食物中。不論是水果、蔬菜、肉、堅果、蜂蜜、豆類或是穀類，要不就是富含脂質，要不就是富含醣類，基本上不會出現同時富含脂質與醣類的狀況。人類也不會因為吃對健康有好處的自然食物（如草莓）而產生成癮反應。

然而，若已經對高度加工食物成癮，當人類戒斷時，則會出現同等於戒斷藥物成癮的症狀，如易怒、疲憊、感到傷心難過與對該物質的渴望。

另一研究也指出，當人常吃垃圾食物（如冰淇淋）時，大腦的獎勵區域對該物質的反應下降，會逐漸提升對該垃圾食物的忍受度，也就是說，要吃越來越多才有可能得到快感。

吃這些食物消除對垃圾食物的渴望


垃圾食物不僅讓人上癮，還會提升大腦的忍受度，讓人越吃越多。事實上，有約50％的人常有這種渴望垃圾食物的經驗。

不過別擔心，營養師Helen West指出，以下這些健康的食物吃起來也能讓人覺得非常「放縱」，能在不會阻礙瘦身的同時，吃得愉快還讓你打消吃垃圾食物的念頭。

熱咖啡


在餐後喝杯義式濃縮咖啡、熱咖啡能幫助人們打消吃點心的念頭，同時滿足對垃圾食物的渴求。

攝取咖啡能增加一種稱作肽YY（Peptide YY）的荷爾蒙總量。該物質有著抑制胃口的效果，能幫助人們降低卡路里攝取與瘦身。

黑巧克力


如果一直想吃巧克力，可以將普通的牛奶巧克力替換成少量的黑巧克力。Helen West表示，可可含量70％以上的巧克力不只好吃，還含有豐富的抗氧化劑。此外，還能降低心血管疾病的風險。

雖然黑巧克力對身體有好處，不過Helen West提醒，若吃太多，大量的糖份進入身體後不會帶來同樣的正面結果。吃1~2小塊滿足對垃圾食物的渴求即可。

水果沾堅果醬


水果沾堅果醬是個非常好吃的點心。不僅健康，還可以滿足吃甜的渴望。水果提供了豐富的維生素、礦物質、纖維；而堅果醬富含健康的脂質、蛋白質。

不過要注意的是，堅果醬非常容易吃過量。為了確保健康，除了注意分量外，選擇堅果醬時建議選擇純的堅果醬，或僅加入鹽的健康堅果醬。

香蕉冰淇淋


若對甜蜜又鬆軟的冰淇淋愛不釋手，也可以考慮自製健康的替代品。將香蕉放入調理機打成泥後冷凍至少1小時，即可完成。也可以額外加入其他食材，如牛奶、水果或香料去製作自己的獨家口味。

這樣做出來的冰淇淋不僅香蕉風味依舊，還有仿若冰淇淋的口感，並且卡路里比一般冰淇淋低，纖維比一般冰淇淋高。是對抗冰淇淋慾望的好選擇。