《走出恐懼牢籠：打造大腦新迴路，不再因為害怕失敗、孤獨、未知、衝突而人生卡關》書摘精選

• 2025.06.23 工商時報  

困在恐懼的牢籠中，就不可能向前走，開拓有意義的人生。圖／freepik
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步驟三：描述自我破壞的模式
我們的大腦直到成年才發育完全，所以小時候養成的應對方法在長大後往往不太有用，這些方法必須隨著我們的年齡增長加以修正，從自我省思中獲得更多洞察。
踩到地雷被觸發時，過時的應對機制中的缺陷會被放大。這些小時候養成的行為模式破壞了成年後的幸福和成功，生活在被反覆觸發的危險中並不是一種美好的生活方式，也無助於我們建立穩定的關係。我們對自己的能力失去信心，不相信自己能像個成年人那樣應對生活的挑戰，似乎無論多麼努力總是在痛苦中原地踏步。
• 你以為這段關係會不一樣，結果卻是相同的老故事，有著相同的悲哀結局。
• 你以為終於找到了夢寐以求的工作，但是不久後就發現你的努力永遠得不到認可。
• 你以為已經與和十幾歲的孩子達成了共識，但是今天早上二人又大吵一架。
• 你以為你已經原諒了配偶的苛刻話語，但你心裡還在生悶氣。
• 你以為只要夠努力就能靠著新計畫減肥，結果卻是減掉的體重不但再一次全部反彈回來還又增加了些。
常見的情況是，你在生活中的某些領域取得成功，但在另一些領域踩到地雷。你可能職業生涯光輝燦爛，但發現自己在親密關係中不斷失望。或者你可能婚姻美滿，但經常與上司或同事起衝突。為什麼你可以在生活的某些領域取得成功，但就是無法克服那一個不斷使你感到挫敗的問題？你被困在一個似乎無法解決的模式中。
自我破壞模式一：挫敗的自我對話
生活中發生危機時，感到沮喪是完全可以理解的：親人過世、失業、需要動手術，或其他無法避免的事件。找到安全的空間來消化悲痛，對於療癒的過程至關重要。處在壓力中時，許多人會尋求個人或團體治療的支持。一旦危機得到了適當的處理，我們會達到新的平衡，不再感到恐懼和害怕。
但我自己的經驗是有很多年無法平靜，被困在自我懷疑的模式和害怕被拋棄的恐懼牢籠中。從整個離婚的過程一直到幾年後我都無法站穩腳步，這種持續的痛苦不僅僅是因為必須面對離婚和重新開始的現實，更是因為我未能妥善管理自己的情緒。蓋瑞離開我時，我已經是一個有能力的成年人；我必須重新獲得根據自己實際年齡行事的能力，而不是表現得像個害怕的小女孩。
• 我的腦子裡像往常一樣充滿負面的自言自語，不斷告訴自己：
• 沒有他我活不下去。
• 沒有他我該怎麼做決定？
• 大家一定都在嘲笑我花了這麼長時間才看穿他的謊言。
• 我到底有什麼毛病？
• 我再也快樂不起來了。
我越是這樣自言自語就越沮喪，相當於在大腦中不斷把恐懼的神經通路挖得更深，使自己更深陷恐懼的牢籠。越是對自己重複這些話，我就越是驚恐。
自我破壞模式二：把一切歸咎於前夫
除了害怕之外，我還被憤怒以及想要懲罰前夫的欲望所吞噬。我責怪蓋瑞破壞了我們的家庭和我的人生，我希望看到他受苦。更多的負面自言自語出現了，只不過這次全是關於他的。我在心裡翻來覆去回顧他對我做過的每一件不好的事，卻始終無法釋懷，結果反而不知不覺加劇了痛苦的程度，延長了痛苦的時間。我的目光集中在我失去的東西。如果我早點知道今天使用的塑造勇敢大腦六步驟，就能更快也更容易恢復。
到最後我發現我的憤怒也是恐懼牢籠的一部分。感到無法保護自己時，我們有可能把恐懼轉化為憤怒，這可能會讓我們覺得在保護自己，其實並沒有。
這樣做只會讓整個身體充滿壓力荷爾蒙，傷害到我們自己，使我們感到痛苦不堪，妨礙我們解決問題，損害我們的免疫系統。被杏仁核所控制時我們只能作出原始的反應：戰鬥、逃跑或凍結，這些反應無助於建立牢固的關係，也無法幫助我們在生活的其他方面取得成功。
回顧過去，我不覺得自己的行為有什麼好拿出來說嘴的。我意識到我必須做點什麼去處理我的恐懼和憤怒，否則我會變成一個無法好好過日子的怨女。我承認我有問題，這個問題需要解決。
如果你發現自己被恐懼、憤怒、悲傷、自我批評這些來回循環的情緒淹沒，那麼你該認清你正身陷自我傷害的模式，深深蝕刻在你腦中的負面記憶正在被觸發。誰都無法解決一個我們假裝不存在的問題。你是不是該承認自己落入了情緒困境，需要付出心力去解決這個問題？你需要幫助，也值得幫助。困在恐懼的牢籠中就不可能向前走開拓有意義的人生。
步驟四：想像最壞的情境
陷入恐懼時，我們下意識地認為無論是身體上還是心理上都將無法倖存。死亡當然是一個可怕的前景，最終會降臨到我們每個人身上。但重要的是接受事實：死亡是唯一無法倖免的事情。其他一切都可以克服。
我曾經生活得好像自己處於危險之中，儘管我的生命實際上並沒有受到威脅。我的案主也常有同樣的感覺，他們告訴我要是配偶離開或者失業，他們就會活不下去。他們用想像的結果綑綁自己，相信這些結果會摧毀他們的身心。
但你已經不再是需要依賴父母才能活下去的孩子了。沒錯，小時候被遺棄確實會嚴重威脅生存。但現在呢？你擁有了兒時沒有的能力，你可以照顧自己。舉個例子，我可以對自己說：南希，你不再是小孩子了。儘管蓋瑞做了那些事，但你現在比小時候更有能力照顧和保護自己。你可能覺得被拋棄的感覺會讓你活不下去，但事實上，你可以。
一旦想通了這一點，令我動彈不得的恐懼開始消退，我的前額葉重新起作用。我不再受制於被恐懼支配的杏仁核，開始能夠尋找更成熟得體的解決方案去對抗自我挫敗的模式。
被你所愛和信任的人背叛非常痛苦。相信我，我是過來人。但是儘管有一段時間痛苦難忍，我並沒有被打倒。事實上，面對真相走過離婚的過程讓我變得更堅強。我變得更勇敢，更願意看到事物的本來面目，而不是躲在否認之中。比起活在那段刻意欺騙的婚姻中，今日我活得更幸福許多。一旦我意識到我可以活下去，我就能夠活下去，而且活得很好。
我發現我的案主也是如此。一旦認識到自己其實比目前相信的更勇敢、更堅強、更有能力，就會產生新的韌性。原本捆縛住他們的恐懼開始鬆綁，生活變成一系列的選擇，而不是迫在眉睫的威脅。
只要想像現實中可能發生的最壞情況，意識到你能應付這樣的結果，你將找到前所未有的嶄新自由和信心。
警語
對於遭遇重大和反覆創傷的人，我建議在進行此療程時與持有執照的心理健康專業人士合作。踩到情緒地雷被觸發是一件令人不安和恐懼的事。如果你童年時曾經受到身體或性方面的虐待，可能需要接受治療、精神導引或支持小組的幫助。