王韻雅
2024年4月24日 週三 下午2:10



現代大部分人都被困在辦公椅或沙發上，由於科技的便利和現代生活方式，越來越多人喜歡坐著而變得不愛運動。然而，久坐對身體的危害有很多，像是增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候的風險⋯想要改變久坐帶來的壞處，建議每隔1小時就站起來走動。以下整理久坐的相關研究、危害與改善方法，真的要起來動一動啦！



久坐相關研究
許多人認為規律運動可以長保心臟健康，2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的一項「久坐行為與死亡率研究」發現，久坐是早逝的一個風險因子，坐的時間越長，早逝的風險就越大。以下是該研究的一些數據：
每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險，比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%；每次坐的時間不超過30分鐘，比超過30分鐘的人患病風險低55%；而超過90分鐘者患病風險更是高出2倍。
英國拉夫堡大學（Loughborough Universit）和萊斯特大學（University of Leicester）共同開展的「久坐風險研究」也表明，與坐得最少的人相比，坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加，具體如下：

• 糖尿病的風險增加112%。
• 心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。
• 死於心血管事件機率增加90%。
• 死亡率增加49%。

久坐帶來的3大危害
久坐帶來的3大危害久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多。國泰綜合醫院心血管中心醫師郭志東指出，長時間坐著身體便會產生以下變化：

• 血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。
• 久坐身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，這使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病。
• 久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的2個極為主要風險因子。

即使每天規律完成30分鐘的運動，一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裏可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。
雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多，但研究顯示，久坐10個小時以上似乎也是一個門檻，超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險就會增加。


每隔1小時就站起來走動
郭志東指出，要改變久坐帶來的壞處，建議每隔1小時就站起來走動，可以試著在工作中，創造一些起身活動的機會，例如，使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。
天氣好時利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。
最後，利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走1萬步。但如果久坐不動，任何一小步都很有幫助。當一天只走2000步時，那就爭取達到4000步，慢慢達到預設目標。