周祐萱 李延智 的故事
 
平時上班壓力大，休假時，有些人喜歡躺在床上慵懶過一天，以為是放鬆紓壓，但如果成為習慣，會打亂床跟睡眠，所產生的制約反應，無形中訓練大腦，要在床上時保持清醒，該睡覺的時候反而睡不著，同時，長時間不活動，不參與社交互動，只想在床上，也會加深焦慮和憂鬱，進而引發疲勞的惡性循環。


圖／TVBS© 由 TVBS新聞網 提供

精神科醫師邱韻芝：「它要記這個是為了算一個叫做睡眠效率，那如果這個效率低於70%，建議要慢慢的縮短在床上的時間。」

先記錄睡眠時間，想要更深入了解，可以帶著儀器測測量分析，而睡不好牽連的因素有很多，但你有想過躺在床上的時間也會有差別。

記者周祐萱：「很多人可能休假的時候像我這樣躺在床上滑手機一整天，以為這樣子是放鬆紓壓，但其實如果長期下來形成習慣的話，很有可能會衝擊到你的睡眠品質，進而還會影響到你的情緒。」

精神科醫師邱韻芝：「如果我們整天都躺著的話，那我們就減少那個放電(活動)的時間，然後所以那樣子你的睡眠驅力，睡眠債反而會累積得比較不好，然後你入睡的規律性跟深度，就會那個品質就會降低，床跟睡眠要產生一個制約反應，就是說你身體碰到床的時候就知道有睡覺的感覺，可是如果你常常在床上做清醒的事情，這個制約反應就減弱了。」

慵懶過一天爛在床上，乍聽之下是個適合充電休息的模式，沒想到會有反效果，反而打亂睡眠作息，無形中就會訓練大腦，要在床上時保持清醒，讓生理時鐘更加混亂。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙：「如果說用腦波器去檢測的話，其實人在休息的時候，還是會微微進入一些覺醒，這有點像吃零食的概念，就像零食吃太多的時候正餐就吃不了，所以第一個會造成，量的恆定的破壞，我們神經活性譬如說，我們很多跟壓力相關的荷爾蒙，可體松或是說腎上腺素等等，它其實有個日夜分泌的週期，(整天躺床)偶一為之可以，但是長久如果變成一個習慣的話，其實對整個睡眠恆定，相對來講不是那麼的好。」

躺床無所事事不只缺乏活動力，也跟社會脫節，更加容易導致焦慮或憂鬱，若持續這種狀況，都沒有做改善，整個人容易陷入低迷情緒當中。

諮商心理師藍挹丰：「每天就只是躺在那裡，然後越躺心情越糟，越躺生活越失序，越失序你就越憂鬱，其實你自己的生活作息沒有調整好，你本來就很容易，因為這個樣子不正常的這種睡眠狀況，會讓自己焦慮或者是憂鬱。」

不應該把「爛在床上」當作應對生活遭遇到問題的頭號方法，偶爾還可以但出現頻率太過頻繁，都有整天想躺在床上的衝動，就該有所警惕。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙：「如果有時候我們鬆動我們的意念，我們可以做試驗看看，讓白天鼓勵自己多一些活動的時候，你會發現其實睡眠品質是會改善的，因為很多人固定的概念是認為說，我白天睡不好白天就會累，所以我睡不好白天就要休息，那結果就是我們剛才講的，如果說你白天太多的休息的時候反而會讓你晚上睡得更不好。」

精神科醫師邱韻芝：「因為休息其實頭腦還是清醒的，只是相對減壓的狀態，所以他可以在那個休息區坐著，然後是看書或是聽Podcast或是聽音樂，然後建議就是睡前就不要再接觸藍光，因為那會干擾褪黑激素的分泌。」

臥床時間太久太頻繁，不是最佳的放鬆身心的方法，找出其他活動，像是運動和朋友聚會聊天等。

諮商心理師藍挹丰：「抗憂鬱最好的方法就是反向操作，你知道你自己沒有力氣去做什麼，你反而要在適當的藥物，或者是心理諮商的幫忙之下，強迫自己去做一些事情。」

讓自己動起來，以免越躺越累，越躺心情越差，陷入惡性循環。