健康醫療網／記者王冠廷報導

 
均衡飲食可增加免疫力，提早預防機能退化

台灣預計在2025年成為超高齡社會，65歲以上人口占總人口約20%。維持老年人良好的營養狀態，對於享受較佳的生活品質至關重要，衛生福利部於 2023 年修訂老年期營養手冊，探討老年人生理變化、 飲食營養攝取現況及疾病預防等議題，以下依據 2013-2016 年國民營養調查結果，針對臺灣長者目前食物及營養素攝取現況簡單說明。

一、六大類食物
每日飲食指南建議均衡攝取六大類食物 ，包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、 乳品及堅果種子。

1. 全榖雜糧類與豆魚蛋肉類攝取量，大致符 合建議。

2. 蔬菜類攝取量於 75 歲以上女性未達建議： 每日建議攝取量約煮熟後一般家用飯碗一 碗半至兩碗。

3. 水果類攝取量普遍未達建議：每日建議至 少 2 份水果，1 份水果約 1 個拳頭大，切 塊水果約大半碗至 1 碗。

4. 乳品類攝取量普遍未達建議：每日建議 1.5 杯，一杯約 240c.c.。如乳糖耐受不良 可由少漸增食用含乳糖的食物，幫助身體 適應乳糖，如：每天少量喝牛奶，持續 2-3 星期。

5. 堅果種子類攝取量未達建議：每日建議攝 取量約為 1 湯匙，約杏仁果 5 粒、花生仁 10 粒、核桃 2 粒。可於一天內固定時間 攝取足 1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量（1 湯匙 =3 茶匙）

二、維生素及礦物質
1. 部分維生素B攝取量略低於參考量，男性為維生素B2、女性則為菸鹼酸及維生素B6：富含B1的食物包含瘦肉、蛋黃、肝 臟、花生、大豆、豌豆、綠葉蔬菜…等； 富含菸鹼酸的食物包含鮪魚、瘦肉、酵母 、堅果種子…等；富含維生素 B6 的食物 則包含瘦肉、肝臟、香蕉、核桃、酵母… 等。

2. 維生素 D 攝取量普遍較低，男性約建議量 7 成、女性約 6 成：維生素 D 可經由日曬 補充，建議每天在陽光不是最強烈的階段 ，如：上午 10 點以前，或下午 2 點以後 ，不做防曬的狀況下，曬太陽 10 到 20 分 鐘。

3. 維生素 E 攝取量不足，尤其女性又較男性 偏少：富含維生素 E 之食物包含植物油類 、小麥胚芽、堅果種子…等。

4. 鈣質攝取量普遍不足，僅約建議量 5 成： 鈣質豐富的食物，包含鮮奶、保久乳、原 味或低糖優酪乳、原味或低糖優格…等乳 品類食物。此外，傳統豆腐、五香豆干、 小方豆干、黑芝麻…等，亦為鈣質來源。

5. 碘：以尿碘評估碘營養狀況，發現高齡族 群有半數為碘缺乏者，主要食物來源為海 藻類，另外，烹調食物使用加碘鹽，亦為 碘的良好來源。 均衡飲食為健康之本，並注意加強富含 易不足營養素的食物攝取頻率，搭配適度運 動，延緩代謝或退化性疾病發生，保持良好 的健康及身體活動力，從容面對人生的下半 場挑戰。