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外國研究:跟著這樣吃，能延年益壽，比較4大飲食法



常春月刊--全宇宙最實用的保健知識
2023年12月5日 週二 下午12:00




現今對於延長壽命之研究數量十分眾多，多數研究皆以「如何延長壽命至120歲」為目標。台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討「健康長壽飲食風潮」4類飲食，包括控制熱量、生酮飲食、間歇性進（斷）食與蛋白質限制飲食。透過飲食控制重新調整腸道菌相，降低發炎反應，即可降低老化生物路徑表現，達到延年益壽目的。
在2005年之前，以速食文化為主流的美國，餐點當中幾乎找不到蔬菜，然而在2005年時，斷食法的研究興起，發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相，並進一步影響免疫系統。因此，美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮，透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果，在不同族群使用相對應的飲食方法，有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實，熱量限制飲食可延長動物壽命，且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑，可延緩細胞老化。

▲「健康長壽飲食風潮」4類飲食，包括控制熱量、生酮飲食、間歇性進（斷）食與蛋白質限制飲食。（台大公衛團隊提供）
熱量限制飲食
許辰陽醫師表示，為了達到延長壽命的目標，首先被提出的標的為「控制熱量」， 研究證實，藉由每日降低20%至50%熱量攝取，可延長小鼠壽命達28%；在人類上野實證，「Blue Zone」沖繩的每日攝取熱量較日本平均低20%，整體平均壽命高於日本1至2年。美國杜克大學也提出類似觀點，若降低25%熱量攝取，可顯著改善代謝、降低心血管疾病風險。
不過，若要每日限制攝取熱量達到20%以上，是十分困難的挑戰，因此後續亦出現其他類似熱量限制之控制方式，例如生酮飲食、間歇性斷食、蛋白質或必須胺基酸限制等方式，希望也能達到延長壽命或改善代謝指標目的。
生酮飲食
透過低碳水化合物飲食模式，強迫人體由原本透過碳水化合物代謝路徑進入脂肪代謝路徑，過程中體內會產生酮體，酮體中的β-羥基丁酸可顯著延緩老化；實驗室證實透過生酮飲食，可提高13%小鼠壽命。不過生酮飲食十分極端，糖尿病患若執行生酮飲食增加酮酸中毒的風險，因此不是每個人都適合。
間歇性斷食
相對起來較容易達成，如常見的168飲食，即是透過8小時進食、16小時斷食的方式進行；透過間歇性斷食可以改善改善血糖波動、提高胰島素恆定性、改善肝脂肪代謝指標。研究也指出，透過間歇性斷食可降低肥胖、代謝異常風險；實驗室研究中也證實可提高11%小鼠壽命。

▲間歇性斷食影響健康，有助延長壽命。（台大公衛團隊提供）
蛋白質限制飲食
限制蛋白質或必須胺基酸之攝取，主要是限制硫化氨基酸攝取，由於硫化氨基酸是發炎反應的主要蛋白質，藉由限制硫化氨基酸，以降低人體發炎風險、提高壓力保護傳導，降低細胞老化蛋白（mTOR）活性；實驗室研究中也證實可提高0至 15%小鼠壽命。
以上幾種方式，主要都是要改變細胞代謝方式，透過調整抗發炎老化訊號（Sirtuin）、抗氧化訊號（Sestrin）、或生長訊號（AKT）、抑制細胞老化蛋白（mTOR）、活性，使人體糖分代謝與能量平衡、生酮能量代謝調控、提高粒線體能量活性、誘發老舊細胞代謝、降低發炎反應以達到延年益壽之目的。
科學界也在發展精準健康介入模式，人體之所以會生病或飲食改變之因子很多，主要透過遺傳影響，實驗室也觀察類似的結果，遺傳因子對壽命長短之影響十分顯著。
另外發現性別也是一個顯著影響因子，多數的飲食控制模是在女性的表現優於男性，以及肥胖或慢性病，都會影響老化生物路徑表現。因此，透過飲食控制重新調整腸道菌相，降低發炎反應，即可降低老化生物路徑表現，進而達到延年益壽目的。
 
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
 
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