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聰明代換高鈣食物 吃出「績優骨」



出處／康健雜誌 文／羅真 圖／陳弘璋
2022年7月14日 週四 上午11:58


鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
青少年與成人每天約需要1000～1200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
每天早晚1杯奶
每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：康健雜誌）
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
深綠蔬菜多一點
深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：康健雜誌）
每天1匙黑芝麻粉
磨碎食用，吸收再加分。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：康健雜誌）
豆類海鮮選高鈣
部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：康健雜誌）
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
這些食物助攻鈣吸收

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：陳弘璋）
每餐一碗全穀雜糧
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：陳弘璋）
水果維生素C
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
（圖片來源：陳弘璋）
魚類富含維生素D
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭
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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章