2021-02-02 00:15 聯合報 / 記者黃妙雲／台北報導
簡文仁爬虎山溪步道，傳授如何爬山不受傷祕招。記者曾吉松／攝影




● 爬山可以練肌力、提升免疫力

● 運動前先熱身，可做弓箭步拉筋伸展暖身操

● 上山爬階梯要用腳掌、下山用腳尖先著地

走到虎山四獸亭，簡文仁會吊一下單槓。記者曾吉松／攝影

暖暖冬陽下，很適合爬山運動，不僅可以練肌力，還可以提升免疫力、對抗疫病。物理治療師簡文仁在元氣網粉絲團直播時帶領大家一起爬山，一探他的私房景點─「虎山溪步道」，並分享爬山前應做好哪些準備？怎麼安全爬山不受傷？




天雨路滑 最好不要爬

簡文仁幾乎每天都會走屬於四獸山的「虎山溪步道」，這是一條網紅的拍照地點，從家門出發到回家大概一小時，就像後花園般熟門熟路。不過，很多人對步道不熟悉，可能不知道該從何走起，他建議，可按照自己的體能、距離及時間自行控制，判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走，但天雨路滑時就最好不要爬山了，避免發生意外。




衣服鮮豔 穿合腳避震鞋


1爬山隨身配備 2暖身動作 製表／黃妙雲爬山前務必做好充分準備。簡文仁提醒，在穿著方面，一定要戴帽子，天冷時能保暖、太陽大時可遮陽；穿寬鬆鮮豔衣服，方便他人從遠處辨識；更要穿合腳、保護性、穩定性及避震性佳的鞋子，避免腳扭到或絆倒。




水、零食、手機 隨身攜帶

在爬山隨身配備方面，簡文仁建議，背包內要備有擦汗的毛巾、口罩，以及能夠隨時補充的水和零食。更要隨身攜帶手機，除了能在迷路時使用外，還可以用來計算走過的步數。

「每日一萬步，健康有保固，機能要維護，至少五千步。」簡文仁表示，可以依個人狀況調整日行目標步數，從五千至七千步不等即可，並非得日行萬步才有健身效果。像他設定的目標則是一萬五千步。




運動前先熱身 拉筋伸展

「運動前要先熱身是大原則」，簡文仁指出，虎山溪前段慢慢走，可以當爬山前的部分熱身，但遇到有階梯的爬山或爬坡路段，還是要熱身一下。

爬山是以下肢膝蓋為主的運動，簡文仁建議，腳踝可以先繞一繞、動一動，再做弓箭步拉筋動作，也就是腳呈「前弓後箭」、身體挺直輕輕向下壓，後腳跟踩下去，讓腳踝、膝蓋和髖關節都有拉筋伸展，小腿也能進行拉筋動作。此外，很多人爬山會感覺腰痠，那是因為腹肌和背肌的耐力不夠，可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。




骨鬆可爬山 注意別跌倒

爬山安全最重要，簡文仁提醒，上階梯要讓腳掌踩好踩滿，平衡不好的人最好要扶著扶手爬山。若想要訓練體力或腿力，建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中，膝蓋不舒服，則可以坐下來自我按摩舒緩，若還是很不舒服的話，建議稍做休息後，就直接折返比較好。有骨鬆的人也可以爬山，能強化肌力，但注意不要跌倒。下山對膝蓋負擔比較大，建議用腳尖先著地來減緩膝蓋衝擊，就比較不傷。
零食骨鬆