4種醣類害你腸胃反覆出包！快看懂低腹敏飲食怎麼吃

啊呱發達集團副董事長: 來源：健康養身發佈於 2020-05-23 19:05

4種醣類害你腸胃反覆出包！快看懂低腹敏飲食怎麼吃

早安健康

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江田証（日本消化道疾病學會專科醫師）
2020年5月23日上午11:00
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【江田証（日本消化道疾病學會專科醫師）】
使腸內環境惡化的4種醣類「FODMAP」為何？

對於患有SIBO這種腸道問題的人來說，整腸食物就像是敵人一樣。而影響腸道的重要關鍵就在於「FODMAP」。FODMAP這個字是由4種具有發酵性的醣類的字首加以組合而成，F為「發酵性」、O為「寡糖」、D為「雙糖類」、M為「單糖類」、A則是指「AND」、P為「多元醇」。現代飲食中常見的小麥類、豆類、蘋果、優格等，全都是屬於FODMAP食品。

FODMAP這種醣類在小腸內的吸收效果非常差，幾乎不太會進入腸道。小腸內的醣類濃度變高時，人體會進行「調節濃度」的作用，這個特性會使水分從血管流進小腸，造成腸道蠕動過於活躍而引發腹瀉及腹痛。除此之外，FODMAP會成為大腸內細菌的糧食，進而產生大量氣體，使消化道無法正常運作，造成便祕及放屁等。被診斷出患有SIBO及過敏性腸症候群的患者，在飲食方面應該盡量避免攝取含有FODMAP這些會造成問題的醣類。

造成腸胃不適的FODMAP是什麼？

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FODMAP食物不容易被腸子吸收
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FODMAP食物容易在腸子內發酵、產生氣體
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藉由「低FODMAP飲食」改善過敏性腸症候群！

就像上一篇所說的，腸胃狀況不好的人首先該做的，是在飲食方面盡量避免攝取可能會造成問題的FODMAP醣類。研究報告證實，在腸胃不適的人之中，約有75％的人在嘗試進行3週的低FODMAP飲食法後獲得了改善。

避開FODMAP的「低FODMAP飲食法」，進行的方式可以分為以下3個階段：

①3週內禁止食用所有高FODMAP食品。
②分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
③用餐後，將飲食內容及出現的症狀記錄下來，縮小特定食品範圍。

各位可以試試看，如果沒有出現腸胃不適的症狀，就可以繼續吃那種高FODMAP食品。不過，並不是所有高FODMAP食品都可以持續食用。

另外，即使是低FODMAP食品也絕對不能暴飲暴食。實行低FODMAP飲食時，最適合的飲料是水。市售的果汁中含有許多屬於FODMAP的果糖，而碳酸飲料會使腸內產生氣體，應該減少飲用。

在為數眾多的高FODMAP食品中，讓多數人均感到不適的是小麥類。或許可以先降低麵包及義大利麵的攝取量，試試看改以米飯替代。

改善腸胃不適的「低FODMAP飲食法」第二頁分享食材清單和推薦食譜給您

改善腸胃不適的「低FODMAP 飲食」

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