一天三餐規律的飲食習慣，並且要攝取優質蛋白質
從各式各樣的食品中，攝取均衡營養素
護肝飲食生活的大前提就是規律的飲食習慣。首先就是要嚴格遵守「一天三餐」的原則，熱量攝取要適量，千萬別暴飲暴食。
不規則的飲食習慣會打亂體內的生理時鐘，影響到肝臟的代謝。
暴飲暴食也會形成內臟脂肪或讓大量脂肪累積在肝臟，造成肥胖、糖尿病與脂肪肝。
盡可能挑選各式不同的食材進行搭配，均衡攝取各種營養素。
肝功能下降，各式維他命就會不足。維他命A、C、E能抑制造成肝癌的活性氧，所以要盡可能補充黃綠色蔬菜。
便祕也會影響到肝臟，所以多吃能幫助排便的膳食纖維，如蔬菜、穀類、豆類或海藻。
受傷的肝臟最需要的就是蛋白質
肝細胞是由蛋白質所組成的。而肝臟裡所含的數百種酵素也是由蛋白質所組成的。
因此，優質蛋白質對受傷的肝臟來說是最不可或缺的營養素。
然而蛋白質的攝取也要遵守「適量不過量」的原則。
人體一天所需的蛋白質是標準體重的1.1～1.2倍（單位是g）。
所謂的優質蛋白質是最接近人體的蛋白質。蛋白質是由20種胺基酸所合成的，其中有8種是人體無法自行合成的必備胺基酸。因此，能提供這些必備胺基酸的食材，就是所謂的優質蛋白質。

將動物性蛋白質的蛋、牛奶、海鮮、肉類與
植物性蛋白質的黃豆、黃豆製品加以組合，就能均衡攝取所需的胺基酸。


有效攝取沙丁魚的DHA與EPA──味噌蒸秋刀魚
材料（1人份）
秋刀魚……小2尾（80g）
麵粉…………………少許
四季豆…………………2根
紅蘿蔔…………………30g
A
蔥花……………………15g
茗荷末………………1 個
柴魚片……………少許
味噌………………2 小匙
酒…………………1 小匙
芝麻油、味醂…各1/2小匙
作法
1.秋刀魚剖半攤開，內側灑上薄薄一層麵粉，塗上調好的A。
2.四季豆切半，紅蘿蔔切絲。
3.將步驟2鋪在盤子上再擺上步驟1後，放進冒蒸氣的蒸籠裡蒸5分鐘。
POINT
秋刀魚淋上大量香料調成的醬汁後，清蒸就能輕鬆完成的超快速料理。
鰹魚富含可消除疲勞的維他命──豆瓣醬炒鰹魚
材料（1人份）
鰹魚（生魚片）………80g
麵粉…………………少許
小松菜…………………70g
長蔥……………………25g
芝麻油……………2 小匙
薑末……………………5g
豆瓣醬……………1/3小匙
A
雞湯粉、甜麵醬……………各1/3小匙
酒…………………1小匙
味醂、醬油…各1/2小匙
水………………1/4小杯
太白粉水…………2 小匙
作法
1.鰹魚斜切成一口大小，灑上薄薄一層麵粉。小松菜切成4～5cm小段，蔥斜切薄片。
2.用芝麻油熱好平底鍋後，倒入豆瓣醬轉小火，炒香後放入鰹魚，煎至表面酥脆。
3.倒入蔥與小松菜拌炒，再加進調好的A炒2～3 分鐘。起鍋前再以太白粉水勾芡。
POINT
鰹魚紅肉鐵質含量高。鐵質攝取量有所限制的話，可改用白肉魚。
加了大頭菜，口感更好──味噌鯖魚
材料（2 人份）
鯖魚…………2片（160g）
大頭菜…………………2個
大頭菜葉………………4根
薑泥…………………2大匙
柴魚片………………少許
A
高湯…………………1杯
酒、砂糖、味噌…各1大匙
醬油………………2小匙
作法
1.將熱水淋在魚皮畫了十字的鯖魚上。大頭菜莖部留2cm，去葉削皮後切扇形。大頭菜葉切3～4cm小段。
2.將A倒入淺鍋或平底鍋加熱，煮沸後加入鯖魚、大頭菜，蓋上蓋子用中火煮7～8分鐘。
3.鯖魚煮熟後，再放入大頭菜葉跟薑泥（預留裝飾用）煮2～3分鐘，起鍋前再加入柴魚片裝盤，再擺上剩餘的薑泥，裝飾即可。
POINT
鯖魚的EPA含量為青背魚中的首位。起鍋前加入的柴魚片，更能增添料理美味
（首圖／Shutterstock Ekkaratk；原文刊載於渡辺純夫、渡邉威仁、大越郷子《保肝營養飲食全書》／原水出版）