「醫生說，這次健康檢查我有輕微脂肪肝現象，目前只要好好調整飲食及運動習慣，還建議我找營養師討論。真的這麼簡單啊？」一位看來正值事業衝刺階段的年輕人，剛坐定於門診內座椅，隨即提出自己的主要疑問。
翻了翻手邊的病歷資料，「是啊，你的抽血結果都很正常，也沒有其它慢性病的歷史，不過，健康檢查報告上你是體重過重的體位，所以醫生才會這樣建議你。」身為營養師的我微笑著回答。年輕人面露狐疑的反問，「脂肪肝和體重過重有關係嗎？」
脂肪肝的危險因子
一般來說，當肝臟中的脂肪代謝出現異常，合成太多、分解太少，或是血液中太多脂肪酸進入肝臟，皆會造成脂肪累積於肝臟，脂肪含量過高或肝細胞發生脂肪變性，即是所謂的「脂肪肝」現象。
造成脂肪肝的常見原因，如酗酒、肥胖、血脂肪過高、糖尿病、藥物以及長期營養不均衡等。其中，肥胖被證實與脂肪肝的發生有密切關連，尤其是中廣型肥胖，也就是腰部肥胖者特別危險。因此，維持理想體重即是對抗脂肪肝的首要目標！
肥胖標準停看聽
至於自己的體位到底是否落在理想範圍，先根據行政院衛生署公佈的肥胖指標估算一下。身體質量指數BMI=體重／身高的平方 （公斤／公尺2），當BMI落在18.5至23.9是理想的正常範圍；BMI 24至26.9屬於體重過重；而BMI 32.7即是所謂的肥胖！另外，衛生署也把腰圍作為中央肥胖的標準，男性390公分，女性380公分，就算 BMI 在標準範圍內，腰圍過大，腹部屯積過多的脂肪，也被列為肥胖家族了！
健康減重很輕鬆
不論是肥胖或過重，大多是因為熱量攝取過多、活動過少，多餘的熱量無法排除，轉變成脂肪堆積在身體中所致。正確的減重飲食，其實是以均衡飲食為根本，配合「低油、低糖、低熱量、高纖維」三低一高的原則，來調配出最適合自己的飲食模式。試試以下的減重小秘方，讓自己輕鬆達到維持理想體重的目標吧！
減少不必要的油脂
油炸、油煎的食物是減重者最大的敵人！隨時去除雞皮、鴨皮、肥肉等看得見的油脂。油膩食物除了會使您變胖，還會使您的血脂肪上升，更會加重脂肪肝的危險！
遠離隱藏熱量的飲料
市面上各式飲料經常是減重者忽略的體重殺手，除非真正標示為無糖成分，否則飲料中隱藏的熱量其實不容小覷。純淨的水份還是最好的選擇，或選擇標示不含糖份的飲料，以降低看不見的熱量隨著水分進入身體。
家裏不留存零食
蛋糕、冰淇淋、餅乾、瓜子和糖果等都屬於高熱量食物，不建議經常食用，若無法抗拒時一次吃一點點就好，千萬不要主動帶這些食物回家。
選擇體積大的低熱量食物
多選擇新鮮的高纖維食物。每天3至6份的各式新鮮蔬菜，或是選擇如蒟蒻等富含纖維質的食物，都是最佳的減重夥伴。
細嚼慢嚥好習慣
專心進食，吃得慢一些，血糖緩慢的上升，讓大腦的飽食中樞接收訊息，身體產生飽足感，可避免在快速進食中攝取過多的食物。
宵夜點心要避免
每日以三正餐為主，不宜偏重任何一餐，或遺漏任何一餐，而且用餐的時間及份量盡可能固定。真正決心要減重的人，宵夜及點心千萬要遠離！
了解正確的減重概念後，以每周減去0.5到1公斤的理想減重速度，再配合持之以恆的行為改變、均衡攝取的飲食觀念及養成適宜的運動習慣，才是對抗脂肪肝最基本的生活模式喔！
本文作者【振興醫院營養治療科 林孟瑜 營養師】