2023/11/23 18:05
  


營養師建議，可將五穀米代替精緻澱粉，降低升糖速度。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人以為身材肥胖者才會罹患糖尿病，但營養師沈宛徵指出，糖尿病與胖瘦沒有絕對關聯，當發現患有糖尿病前期時，應調整飲食方式，像是控制熱量、定時定量飲食、維持營養均衡，並優先選擇五穀米、糙米、根莖類食物等未精緻澱粉，降低升糖速度。
3大指標判斷糖尿病前期
何謂糖尿病前期？沈宛徵在臉書專頁「精準減重｜北秀健康管理診所」發文分享，其症狀為胰島素阻抗。若是胰島素分泌異常或細胞、組織慢慢出現胰島素阻抗過高時，無法有效地將血糖轉換成能量使用，使其留在血液中而無法有效利用，進而讓腎臟要將高血糖及大量水分一起排出，所以有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」的情形。
沈宛徵表示，其實糖尿病前期症狀較少，因此可透過檢查判斷，如果血糖平均值符合飯前血糖介於100-125mg/dL、飯後2小時血糖介於140-199mg/dL、HbA1C（糖化血色素）介於5.7-6.4%，3個中的任一指標時，代表可能步入糖尿病前期階段。
調整飲食 控制血糖
血糖不穩與飲食相關，沈宛徵提到，若是不幸確診糖尿病前期不用過度擔心，只要調整飲食，控制血糖，就有機會逆轉糖尿病，讓血糖回復到正常值。此外，也需調整生活作息、培養運動習慣，以找回健康身體。
●控制熱量：每餐7分飽
沈宛徵說明，其實會出現血糖過高，不一定是受到單一食物引起，而是可能因為平常吃太多、熱量攝取過多，或高醣精緻飲食習慣，導致血糖上升過快、影響胰島素分泌，因此需先了解食物種類及身體熱量需求，以助於維持血糖在正常範圍，建議每餐進食7分飽，並配合少零食、下午茶、消夜等，減少攝取多餘的熱量。
●吃飯定時定量
沈宛徵引述《Nutrients》研究指出，相較於每天三餐進食，一天只吃一餐的民眾，其空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐受性也較差。若能固定時間吃固定的量，可確保身體持續提供能量，有助於維持血糖穩定，讓胰島素有效率地發揮作用。
●優先選擇「未精緻全穀雜糧」，維持營養均衡
有些人得了糖尿病後，就會將澱粉視為禁忌；對此，沈宛徵直言，為了控制血糖不吃飯，卻不知不覺在正餐外，多吃蘇打餅、吐司、麵包等澱粉，反而會讓熱量爆表。因此只要秉持均衡、適量原則，什麼都可以吃。
沈宛徵建議，除了注意含「醣」量高的澱粉類食物的攝取份量外，也可將精緻澱粉替換成低升糖指數的未精緻澱粉，像是五穀米、糙米、根莖類食物等，並了解自己一餐可接受的份量，以助於血糖穩定。
沈宛徵提醒，其實糖尿病前期多無明顯症狀，需透過定期健康檢查來檢測，因此若有糖尿病家族史的民眾，更需控制飲食，並多利用血糖機或血糖監測工具，隨時觀察血糖變化，並調整飲食。