新聞中心蔡經謙2022-09-15 |


 




【早安健康／蔡經謙報導】多吃蔬菜補充膳食纖維與蔬菜中的各種多酚、植化素等營養素，每天食用就可能可以改善高血壓、糖尿病、預防肥胖，甚至還可預防心血管疾病，能對健康帶來不少好處。不過到底該怎麼吃蔬菜才好，醫師們又都推薦什麼蔬菜呢？

多吃蔬菜改善並預防高血壓、心律不整，並可降低31％腦中風風險


長年診斷、治療心律不整的日本東京心臟節奏診所院長桑原大志表示，心律不整即是心臟跳動的節奏變調的症狀，而代表性的心律不整便是引起心房顫動、腦梗塞等疾病的原因，會對身體帶來重大傷害。


若要預防、改善心律不整問題，桑原大志最重視的便是飲食療法，由於引起心律不整的重要原因便是高血壓，且心律不整與肥胖、糖尿病等疾病也有密切關聯，因此只要改變食物便能起到預防、改善心律不整的效果。

桑原大志也進一步引述一篇發表於《JAMA》期刊的研究指出，常吃蔬菜能降低腦中風風險。該研究以34～59歲的75596位女性、40～75歲38683位男性為對象進行追蹤調查，並將其依照蔬果攝取量分為5個組別。研究結果發現，和蔬菜攝取量最少的組別相比，蔬菜攝取量最多的組別能降低約31％腦中風風險。

此外，在飯前吃蔬菜還能起到緩和血糖急遽上升效果，進而減輕胰臟負擔，並可預防、改善糖尿病。而蔬菜的膳食纖維則可以促進排出膽固醇、抑制醣類吸收，有助於預防肥胖、改善生活習慣病。

透過高鉀高麗菜降血壓，高血壓家族醫師30年血壓無礙


那麼，到底該吃什麼蔬菜好呢？桑原大志推薦民眾食用高麗菜。

桑原大志表示，高麗菜的鉀含量豐富，積極食用高麗菜，能促進排出體內多餘的鈉含量，起到降血壓作用，可期待其穩定血壓的效果。根據衛福部食品營養成分資料庫資料，每100g的高麗菜中就含有187mg的鉀。

桑原大志指出，他們家是典型的高血壓家族，許多親人都受高血壓所苦。而他自己就是實踐飯前吃高麗菜的其中一員。每天早餐前他都會淋亞麻仁油生吃一座「高麗菜絲山」，並搭配雜糧米、青背魚類，至今已持續30年。如今桑原大志不僅沒有高血壓的問題，身體也相當健康，建議在意高血壓、糖尿病等生活習慣病的中高齡民眾，一定要試試在飯前吃高麗菜。

生吃高麗菜營養素不流失，透過醋高麗菜60多歲婦科患者3個月瘦8kg


那麼，要如何吃高麗菜最好呢？或許不少民眾第一時間想到的便是炒來吃，不過醫師們則別有妙招。同樣推薦多吃高麗菜的日本YUI診所院長、婦產科醫師島袋史表示，他最推薦的食用方法便是「生吃」，這是因為加熱會破壞蔬菜中的酵素與維生素的緣故，而生吃則不會浪費任何營養。此外，生吃蔬菜時需要好好咀嚼，因此唾液分泌較多，食物較容易消化，也可以減輕腸胃負擔。

日本營養師波留麻衣（暫譯）也表示，由於鉀可調節體內鹽分，鉀是非常適合常吃外食、調味食品民眾的，不過因為鉀是水溶性營養素，生吃高麗菜才是能有效攝取鉀的方式。

除此之外，島袋史也分享病患經驗表示，曾有60多歲女性因婦科疾病就診， 而適度地減輕體重為治療所需。因此建議她吃醋高麗菜，並實踐以生菜為中心的飲食習慣，該病患竟在3個月內就成功瘦下8kg。

醋高麗菜做法


材料
高麗菜：1/2顆（600g）
醋：適量，可選擇自己喜好的醋，包括米醋、黑醋、蘋果醋等。

作法

• 高麗菜清洗瀝乾後切絲。
• 將高麗菜放入夾鏈袋或煮沸消毒過後的瓶子中，並在容器中倒入醋，使其淹過高麗菜。
• 將袋口空氣擠出，封口後放置冰箱，醃10天即可食用。