三餐外食這樣吃，4週瘦一圈！台大腸胃科醫師親身實證：7日菜單，瘦肚又甩油
良醫健康網作者連天豪 醫師
在一般人或患者眼中，代表健康救星的醫生，很難和不健康或疾病畫上等號。不過醫生也是人，加上並非朝九晚五的上班族，而是早晚班輪著上的「服務業」。儘管排班有一定的規律性，但有時候遇上突然湧現的病人潮，加班也是家常便飯。此外，這是一份專門處理「生命」的職業，遇到狀況棘手的病人，也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。
以我來說，目前一星期工作6天，晚班下班後回到家往往超過11點，有時候隔天還接著上早班，繁忙的工作讓我成為無法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之後代謝變差，讓我在拍平面廣告時，看起來更顯臃腫，幸好我利用腸胃科出身的專業，自行研發出三餐外食的甩油清單，順利在一個月內把脂肪轉成肌肉，全身更精實，並克服成年與中年後重塑身材的難關。
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有段時間我的體重75公斤，但目標體重是70公斤，使用這個平均一天攝取1500大卡的食譜，在完全不需額外運動下，二個月不到就達到目標了。
只要平日有控制，假日大吃也不怕！
從我的一週菜單可以看出，想變精實不一定要吃得非常少。就像週日晚餐的豬排定食套餐，即使換成牛排套餐，熱量也差不多，重點在於只要控制平日飲食，就算假日大吃一頓也無妨。
而某些日子，由於午餐配的食物熱量稍低，下午恐怕會挺不住，或者純粹嘴饞想吃，所以安排了下午茶點。這些點心熱量都不高，也是低升糖指數的食物，讓你吃完後，晚餐還能少吃一點，總熱量控制在每日攝取範圍內。
當然，若你覺得還可以再減少一點熱量，請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等，都可以讓總熱量再低一點，瘦的速度也可以再快一點。
相反的，如果你執行這個菜單時，覺得相當饑餓難以忍受，又或者頻繁出現低血糖的症狀（頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗），則可能是因為體內的荷爾蒙調整，跟不上熱量驟減的速度。
此時就得將食物，換成以蛋白質為主成分，但熱量相等的食物。例如將十顆水餃，換成520克的水煮雞胸肉，熱量相等但更耐餓。或是雞腿便當的白飯只吃一半，但加喝350毫升的無糖豆漿，提高耐餓度、但總熱量不變。此外，用生魚片蓋飯取代義大利肉醬麵也不錯。或把以澱粉為主的兩片蘿蔔糕，換成一個大肉包、沙拉麵包換成熱狗麵包，都可以在總熱量不變之下，增加蛋白質，減少醣類攝取量。
怎麼吃就是不會胖，因為兩個進食好習慣
一、多喝水不僅沒事，還能助你減肥
想減肥的成人，每天至少要喝2000毫升的水。雖然水果、湯或其他飲品也有水分，但還是建議光純水就應該喝到2000毫升，而且要平均的喝，這樣對身體循環才最好。大概一天喝6次水，每次350毫升左右。
喝水對減重的好處有三點：
第一、燃燒脂肪需要水分，如果水分不夠，怎麼能瘦到最想消除的肥油？
第二、很多人在減重過程中，可能因為吃得比較少，會出現便祕的狀況、又或者本來就有便祕的問題，減重時更嚴重。這時水就是最好的軟便劑。
第三、水可以增加飽足感，讓你無形中食量下降，減少食入的總熱量。因此，請大家養成習慣，在吃三餐前，都固定喝一杯350毫升的水，剩下的3次就平均分配到其他時間喝。
二、進食的順序也很重要
首先，餐前喝一杯水，可以幫助代謝脂肪、利便、又能增加飽足感。當然，美食當前，你絕對有資格用大吃來慰勞自己，但請記得先吃蛋白質為主的食物，再搭配蔬菜；因為蔬菜除了含有我們需要的維生素和纖維外，又零熱量、還能增加飽足感。
還有一點，進食過程絕對要細嚼慢嚥，這不只幫助消化，因為吃太快會來不及感覺飽，囫圇吞棗的結果就是吃超量而不自覺。所以，先吃蛋白質和蔬菜，慢慢吃個20分鐘後，如果還覺得餓，再吃澱粉類的食物。這種吃法一開始可能會有些不習慣，但久了自然能在不知不覺中下降澱粉的攝取量，進而降低總熱量。
本文摘自《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男》大是文化出版社