本帖最後由 小麻雀 於 13-04-04 23:51 編輯
一日之計在於晨，大家都知道早餐很重要，但不見得每個人都有吃早餐的習慣，更別說是吃”對”的早餐嘍。這次就跟大家聊聊健康的早餐怎麼吃？
首先是何時何地吃早餐最合適：起床後1小時內吃早餐最理想。英文的早餐就是『解除禁食』，起床後儘早進食可喚醒五臟內腑『上工』嘍！也有研究報告：起床後愈早吃東西可愈早提升身體基礎代謝，有助消耗熱量喲。依據中醫氣血運行的理論：早上5-7點是大腸經、7-9點是小腸經，所以早上起床喝杯溫水補水潤腸、6點半吃早餐、7點排便對大腸排毒最好，最晚也不宜超過9點。找個輕鬆無壓力的環境，花15-20分鐘享受一份均衡營養的早餐，開始”樂活”的一天！
有研究報告指出「早餐有足夠的熱量與蛋白質，可延緩飢餓感，並降低整天對高熱量食物的渴望」、「國人早餐營養不均，普遍缺鈣」、「早餐糖分攝取過高，腦部先會過於興奮注意力難集中，再經胰島素作用後血糖驟降，腦部則陷入昏沉遲鈍的狀態，影響學習與工作效率」，所以均衡與營養的早餐應包括四大類(全榖、蛋白質、水果、蔬菜類) 乳製品。全穀類有燕麥、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、紫米、小米…等。1/4個餐盤量(餐盤大小依個人食量而定)。
蛋白質就是豆魚肉蛋：豆製品無膽固醇且含卵磷脂，對降血膽固醇有助益。魚肉含EPA、DHA可降血脂、抗發炎、防憂鬱及失智。肉類少皮、少肥肉，腳少的油脂含量較低，少用加工肉品如：培根、火腿、炸機塊、雞腿堡(因油脂、鹽分與化學添加物頗多)。
蛋：每周3顆無虞。
水果：1顆小蘋果、1根芭蕉、1個奇異果都是很容易準備的食材，早餐宜避免瓜類水果以免造成胃寒不適。
蔬菜：可在漢堡、三明治中增加番茄、洋蔥、小黃瓜、美生菜的量，或將炒青菜、燙蘆筍、青花菜與鮪魚或荷包蛋包在前晚剩飯中，做成健康飯糰。
乳製品宜選用低脂奶以減少動物性飽和脂肪之攝取量；優酪乳也是很好的飲品，但需留意添加的糖分較高。
飲料的選擇原則：少糖、少油、高纖、優質蛋白質。例如：低脂奶、無糖或低糖豆漿、優酪乳都是不錯的選擇。但是奶茶、三合一咖啡、紅茶則因含反式脂肪及糖分過高，是最不建議的飲料。
至於米漿、燕麥奶、 薏仁漿、糙米奶、五穀奶則是屬於澱粉類飲料，蛋白質的量與質較不高 且含糖多，宜再摻 和牛奶、豆漿 或搭配鮪魚、茶葉蛋、肉片、豆干，則有助延緩飢餓感、平穩血糖且均衡。
如果是隨身包的麥片或堅果飲，則請注意其中4-8成都是碳水化合物(約4顆方糖或1/3碗飯)，又有奶精含反式脂肪酸的問題，建議用半包加豆漿或低脂奶沖泡，既可增加蛋白質又可降低甜度。
有人早餐習慣打蔬果精力湯者，務必要加各類堅果或橄欖油，以免過於寒涼且增加脂溶性維生素與營養分之吸收利用率。
最後營養師給大家的綜合建議如下：
蛋白優且足、豆魚不可少
少糖多全穀、少油多果蔬
早睡又早起、筋骨動一動
早餐吃得久、健康久久久