本帖最後由 B 於 10-09-21 10:16 編輯
地中海飲食護心健腦防失智
文/台北市政府衛生局

人類的腦力常隨著年紀增長，出現相對性的減退。
運用健腦食材特性，從日常料理中儲存腦本，將可以降低日後失智症的發生。
根據研究指出，地中海型飲食可降低心血管疾病，
同時可有效降低輕度認知功能障礙的發生
及降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險，
是值得推薦的飲食型態。
臺北市立聯合醫院仁愛院區張惠萍營養師表示，
地中海飲食型態（圖一）為一種金字塔結構的飲食方式，
塔的底層說明除了飲食之外，保持足夠的身體活動，和愉快的用餐氣氛和吃什麼東西一樣重要。
金字塔的第一階，
也就是每天應該吃最多的食物，
包括：水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物；
金字塔的第二階，
也就是可以常吃的，
例如一星期兩次以上、但是不必天天吃的，包括魚類和海產；
金字塔的第三階，
是家禽、蛋類 （一個星期 1～3 次，每次適量）
和乳製品（每星期 1 次～每天 1 次，要適量） ；
金字塔的最頂端，
也就是只能偶一為之的，如：紅肉 （豬肉、牛肉）和甜點；
金字塔的左邊說明了要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒。
詳細的地中海式飲食內容包括：
多攝取蔬果（維生素C、E）、豆類、未精製穀類（B群）：
蔬果中富含維生素C、E，這些抗氧化物質（維生素C、E）可以減少失智症的發生；
另外，維生素B群及葉酸的缺乏與腦部血循環有關，這是失智症發生的原因之
ㄧ，因此多從食物中攝取維生素B群將有助於預防失智症的發生。
但台灣失智症協會表示，目前不建議長時間、
高劑量從飲食以外的來源進行補充維生素或深海魚油，以免過量而造成副作用。
使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪：
許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。
未飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少失智症的發生，
也對老年人健康有助益。
未飽和脂肪酸除了橄欖油之外，也包含瓜子、堅果及松子仁等食材。
多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）：
omega-3脂肪酸是一種聚不飽和脂肪（polyunstatrated fat, PUFAs），研究指出，低程度的omega-3脂肪酸與增加失智症風險有關。
在深海魚中富含omega-3脂肪酸，若多食用深海魚類（如鮪魚、鱈魚等），將降低罹患失智症的風險。
可維持飲用適量葡萄酒的習慣，但無此習慣者則不建議喝酒：
不少研究指出，65歲以上老人每日飲3小杯紅酒（約140C.C.）將可降低罹患失智症的風險。
但飲用過量，反而會造成智力退化且有成癮等副作用。
因此，平日若有飲酒習慣者，建議以紅酒為主且減為少量，
而無飲酒習慣者，還是不宜嘗試。
從精選食物開始調整生活型態，是預防失智症的第一步。
進而可以多多增加人際網絡、增加社會參與、多多動手動腦，
也都是可以預防失智的小撇步。
將健康飲食落實到日常生活中，
多關心自己與身邊的家人是否有失智的徵兆，
一起動手預防失智症的發生，
臺北市衛生局期待市民朋友與我們共同打造一個沒有失智的未來。