蛋白質是人體必需的重要營養素，尤其是健身、減重，或者是面臨肌肉流失的年長族群，更是要注意蛋白質攝取；而在選擇攝取食材時，許多人或許第一時間都會想到肉類，或是雞蛋等，不過這些動物性蛋白質，儘管更容易消化，卻含有較高的膽固醇與熱量...© 由 早安健康 公司提供

蛋白質是人體必需的重要營養素，尤其是健身、減重，或者是面臨肌肉流失的年長族群，更是要注意蛋白質攝取；而在選擇攝取食材時，許多人或許第一時間都會想到肉類，或是雞蛋等，不過這些動物性蛋白質，儘管更容易消化，卻含有較高的膽固醇與熱量。因此韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）提醒，在攝取時應該要搭配一定比例的植物性蛋白質，特別是以下幾種食材，在選擇蛋白質攝取來源時，也千萬不要錯過。

不吃肉也能補蛋白質1：豆類
相對於牛里肌每100公克含有26公克的蛋白質，同樣重量的大豆蛋白質含量則有40公克。「除了蛋白質含量外，在選擇蛋白質食材也要注意人體的吸收效率。」鄭醫師解釋，由於蛋白質並不是在攝取後就會直接被利用，而是必須經過先分解成氨基酸，再重新合成為蛋白質的過程：「當這樣的過程缺乏了必需氨基酸，合成的效率就會大大下降，因此就算蛋白質含量高，只要種類的組成不夠好，甚至可能會完全無法被人體利用。」

在衡量蛋白質的消化吸收率時，會使用到蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS），數值以1為最高，數字越小則代表越難以吸收利用。「相較於牛肉的PDCAAS值為0.92，大豆則為1.00。」對於部分攝取完豆類後，反而會消化不良的民眾，鄭醫師則建議，可以選擇質地相對柔軟鷹嘴豆或小扁豆，避免比較堅硬的黑豆：「或者是攝取經過發酵的豆類製品，像是韓式大醬、納豆等，消化的過程也會更順利。」

至於由大豆製成的豆腐，再加工的過程中會讓蛋白質含量減少，不過消化吸收的效率也會跟著提升，尤其是消化機能比較差的民眾，鄭醫師也會建議選擇水分較多、質地比較柔軟的嫩豆腐：「一般民眾則可以購買板豆腐作為補充蛋白質的選項。」

不吃肉也能補蛋白質2：堅果類
相對於在正餐食用的食材，堅果類比較適合作為餐間的點心，其中鄭醫師又更推薦開心果與腰果。「堅果類一般來說，每100公克的蛋白質含量為15~20公克，其中腰果和開心果的PDCAAS數值最高。」鄭醫師補充，通常在攝取腰果後會感覺到淡淡的甜味，這是因為其中含有的卵磷脂（lecithin），它能夠幫助增強記憶力：「至於開心果中則含有全部總共9種的必需氨基酸，甚至被認為能夠代替動物性蛋白質。」

此外，腰果和開心果在膳食纖維與鈣質的含量也很豐富，加上富含不飽和脂肪酸，能夠幫助清除血管中的脂肪，對於維持血管健康、降低膽固醇濃度也有幫助。「開心果一天大概可以吃15~20顆，腰果一天則可以吃大約20顆。」但鄭醫師也提醒，這兩種堅果都屬於漆樹科，如果是對漆樹科植物過敏的民眾，在攝取時則可能要特別注意身體是否也有過敏反應。

不吃肉也能補蛋白質3：馬鈴薯
儘管通常被認為是碳水化合物，但每100公克的馬鈴薯當中，其實也含有約2公克的蛋白質。「儘管含量不算高，但在種類上卻是吸收效率極佳的蛋白質。」鄭醫師解釋，馬鈴薯蛋白質的吸收效率比豆類還要好，尤其適合在急需補充蛋白質與碳水化合物的重量訓練之後攝取：「一般會建議每天可以攝取到2顆，但因為它的升糖指數為70，對血糖的影響並不低，特別是糖尿病患者在攝取時要特別小心。」在料理方式上，鄭醫師也建議用蒸或煮，避免以炸或烤的方式處理。

不吃肉也能補蛋白質4：菇類
不只含有蛋白質與膳食纖維，菇類因為熱量不高，尤其適合正在減重的民眾，加上對於血糖也不會有顯著的影響，所以也適合糖尿病患者攝取。「乾燥香菇中含有大量維生素D，在補充蛋白質的同時，也能夠顧及骨頭健康。」鄭醫師補充，菇類特有的「β-葡聚醣（β-Glucans）」，能夠幫助調節免疫力、抑制癌細胞發展，尤其是癌症患者或有癌症病史的民眾，特別適合用來代替肉類作為蛋白質攝取來源。
儘管如此，單從菇類相對難以獲得比較均衡的蛋白質種類攝取，因此鄭醫師也建議可以搭配豆腐、堅果類等，其他同樣富含蛋白質的食材一起攝取。

動物性、植物性各有優缺 蛋白質按這比例攝取最好
至於蛋白質的每日建議攝取量，則是以體重計算，每公斤約0.8~1.2公克，舉例來說：60公斤的成人每天應該攝取48~72公克的蛋白質，或者可以直接以每公斤1公克來計算，在三餐補足60公克的攝取量。「蛋白質不適合一次大量攝取。」韓國家醫科醫師李進福表示，由於未使用的蛋白質會直接排出體外、無法進行儲存，攝取的總量最好平均分佈在三餐。
相對於動物性蛋白質好吸收，卻有高熱量與高膽固醇的缺點，植物性蛋白質則是在必需氨基酸的含量會相對缺乏，因此李醫師也建議，在動物性蛋白質與植物性蛋白質的攝取上，最好以「1：2」的比例均衡攝取。