帕金森氏症的運動指南：如何運用動中覺察提升運動效果

阿拉不拉發達集團副總裁: 來源：健康快樂發佈於 2023-08-06 07:16

帕金森氏症的運動指南：如何運用動中覺察提升運動效果

健康醫療網／編輯部整理

運動被認為是帕金森氏症的良藥，如何做最有效? 謝宜熹醫師分享，運動量最好能維持每天至少30分鐘，每周5次。

帕金森氏症是一種神經系統退化性疾病，患者都希望能重拾生活的自主權。運動被認為是帕金森氏症的良藥，如何做最有效? 謝宜熹醫師分享，運動量最好能維持每天至少30分鐘，每周5次。如果您剛剛開始運動計畫，將30分鐘分成三次，每次10分鐘，效果會比一次30分鐘更好。更重要的是，學習提升動作的品質，「有覺知的運動」可作為改變的開始，例如: 費登奎斯方法的動中覺察、太極、瑜珈。

有覺知的動作：動中覺察
謝醫師長期修習正念減壓與費登奎斯方法並具講師證照，他嘗試將所學運用於復健。依據國外研究經驗及患者的回饋顯示，有覺知的動作對帕金森氏症者是重要的。一般的運動訓練重視重覆次數與肌力耐力訓練，以意志力或更努力來強迫自己達成目標；但「動中覺察」關注的是個人對自己的覺察，藉由動作從輕柔慢小開始 (比較容易可以覺知自己正在做什麼)，覺察自己原本使用身體的慣性模式，接著探索用不同的方式去使用身體，在過程中去瞭解有哪些部位是過度用力緊張的? 有什麼方式是更輕鬆有效率的? 更適合自己的? 然後才改變速度或幅度，練習至熟練。先重質，之後才逐步增量。

在進行動中覺察練習時，不強迫自己或過度拉筋，要提醒自己動作幅度在舒適的範圍內。如果感到疼痛，就要減慢動作的速度或幅度，或者先暫停休息，用想像的方式先在腦中模擬(視覺化)，等身體準備好了，再重新開始。謝醫師說，常常練習帶著覺知地動作，長久下來，就會比較知道自己是如何使用身體的，越了解自己的身心，就可以找到比較輕鬆有效的方式與之共處。當可以喚起更多身體的部位一起分工合作，全身心整體參與動作，就會比較輕鬆省力，降低因活動不當而受傷的風險。

家務也可以算是運動嗎？
美國帕金森氏症協會(APDA)指出，任何形式的活動或運動訓練對帕金森氏症都有益處，即便是做園藝和家務。

謝醫師表示，同樣的活動，以不同的心態、不同的方式去做，效果就不同。如果是機械式地做工作，有做就好，那只是在加強原來舊有的習慣，甚至加重舊傷。有覺察地工作，發現不舒服或不順暢、或憋氣在做，知道適時的調整，找到更好的方式做，那活動就是運動，就是復健。

動中覺察的核心不在於你進行的動作大小或多少，而在於你做動作時專注力與覺知的品質。動作進行中，抱持著好奇心，專注且覺察練習過程中的身心感受與變化。覺知身體的感覺、呼吸、動作、情緒和想法，並接受當下的感受，避免評價或評斷。重要的是，有無帶著覺知去進行每一個動作，勞動、運動、活動外表看起來可能類似，但心態與動作品質，可能大不同。

帕友從動中覺察學到：與身體對話
現今重視身心連結的運動是國外受歡迎的帕金森氏症復健方法，因此R基金會今年再度邀請謝宜熹醫師規劃了六次「動中覺察帕友專班」，每一位參加者都表示從中獲得了有價值或重要性的事物，他們表示：

學到透過意念專注與身體的對話找出問題點
對如何改善平時的動作與加強有更多的認識
了解勞動也是一種運動，只是心態要正確而已
得到很好的動作改善
從動作慢一些，體會放鬆，使手抖的較小、較少!
會觀察自己在動靜之中所處的情況和感覺
帕金森氏症的運動方式選擇參考
除了在運動的過程中覺察動作，謝醫師引述《 Parkinson’s disease – a multidisciplinary guide to management》書中的內容分享，帕金森氏症患者可以根據自身症狀選擇適合的運動類型。例如，對於動作緩慢和肢體僵硬的問題，可以參加平衡訓練課程、太極或遊戲機運動等。對於靜止顫抖，伸展活動和需要雙手承擔體重的活動（如騎自行車）可以有所幫助。此外，阻力訓練、平衡訓練和預防跌倒的運動課程也可以幫助改善姿勢不穩和降低跌倒風險。

除了動作障礙，帕金森氏症者常有疲倦、冷漠、憂鬱、失眠和便秘等問題，通過適度的運動，亦可以獲得改善。建議可以選擇有氧運動和社交性的運動，增加肌肉的柔韌性和強度，促進身心的放鬆和平衡，例如：走路、超慢跑、跳舞、太極和瑜珈。

跨越阻礙運動的藩籬　讓不容易變成容易
謝醫師建議，帕金森氏症者的運動原則應該從少量多次開始，根據個人的整天情況，以善待自己的方式安排活動。通過這種以人為中心的方式，可以幫助患者每天持續練習，提高活動能力並改善生活品質。正確的心態對於身體的靈活性和活動能力也至關重要。遇到困難時，可以運用正念暫停（STOP）的方法，暫停下來、好好呼吸1~3分鐘(安頓身心)、然後觀察當下的狀況，有何應對選項? 再做出回應。將複雜的事，拆成簡單的步驟，重新串聯、練習、記憶… 一次專注做一件事。

覺察是改變的開始，如摩謝.費登奎斯所言 “當你知道你正在做的事情時，你就可以做你想要做的事”。

有什麼樣的信念，就有什麼樣的身體與人生，帕金森氏症者可以透過有覺知的運動方式來延緩病程、提高身心健康。謝醫師根據多年的經驗提出了一套健康生活公式，即(+)加上覺知，(-)減少不必要的過度努力，(X)乘以正念的心態(活在當下)，(÷)去除不健康的習慣。只要每天持續練習累積，一點一滴，逐漸重拾生活自主權、形塑自己的身心與生活。

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