本帖最後由 魔羯 於 14-05-01 08:06 編輯
大家都愛的「白飯」和三高的關係
日本人最愛吃的「米飯」富含會使血糖值上升的「碳水化合物」。碳水化合物在體內分解後，會轉變為能量來源的葡萄糖。因此，碳水化合物攝取得越多，血糖值就越會上升。
不過，當中還是有例外。其實，碳水化合物也含有前文中提到的膳食纖維。一般將會使血糖值上升的碳水化合物，稱為糖分。雖然說糖分都會讓血糖上升，但也有分容易吸收、會讓血糖值驟升的葡萄糖和蔗糖，還有讓血糖值緩慢上升的糖分。
基本上，最好避免食用葡萄糖或蔗糖含量豐富的水果和甜點。但也不是絕對不能吃，只是要小心別吃過量，建議各位餐後吃甜點或水果的次數要控制。吃甜點最好的時間是在午餐後或是午餐與晚餐之間。飯、麵包、麵類、根莖類所含的澱粉是會讓血糖值緩慢上升的糖分，
不過比起其他食物，吃的次數或量如果偏多，還是會影響血糖值的上升。最近為了預防血糖值上升，出現了極端的糖分限制飲食趨勢。這種做法不會攝取到讓血糖質上升的糖分，確實能讓血糖值暫時下降。可是，長期間持續也會出現弊害，所以必須留意。
雖然糖分會讓血糖質上升，但攝取過量才是問題，若是糖分攝取不足，連帶會造成維持生命活動的能量不足。既然問題是出在餐後血糖值會急速上升，那麼只要先吃蔬菜，最後才吃飯，讓血糖值緩慢上升，就不會有任何問題了。
飯或麵包留在最後吃，「吃的量」自然會減少
若徹底實行「碳水化合物最後才吃」這項規則，等到開始吃飯或麵包、麵類的時候，肚子已經覺得很飽、吃不太下了。「很好吃，忍不住一口接一口，吃得很撐」，碳水化合物就是這麼令人抗拒不了的美味食品，但只要先吃蔬菜，就能防止吃過量，這也是優點之一。
突然被要求「請減少飯量」，要做到並不容易，不過先吃蔬菜，讓肚子產生飽足感，等到吃飯的時候就已經很飽，自然能夠輕鬆地減少飯量。事實上，我在指導進行改變順序飲食療法的患者時，他們會說：「我的飯量和以前比變少了」、「吃飯的時候已經覺得很飽了」。我經常聽到這樣的意見。不必勉強自己減量，只要留到最後吃，量自然就會減少─這不就是最理想的減量方法嗎？
細嚼慢嚥的效用①─抑制血糖值的急速上升
各位看到第一口吃蔬菜飲食療法的「原則4」─「仔細咀嚼慢慢地吃」時，或許會想「這句話不知道說過幾百次了」。這個看似再普通不過的常識，我卻刻意當作「原則」來強調是因為，這對治療「三高」是非常重要的事，接下來將逐一證明給各位看。
近來，治療糖尿病的新藥中，和「腸泌素」有關的藥物受到了關注。腸泌素（incretin）是指由消化道分泌、對血糖值產生作用的荷爾蒙之總稱，它會對胰臟的β細胞發揮效用，促進胰島素的分泌。而且，腸泌素之一的GLP-1 具有抑制使血糖上升的荷爾蒙（ 升糖素，glucagon）的分泌、有降低血糖值、容易獲得飽足感，並抑制食慾、抑制餐後血糖值驟升的作用。
最近的研究也證實了，仔細咀嚼可促進GLP-1 的分泌。因此，應該能夠期待慢慢咀嚼，可以產生GLP-1 的抑制血糖值效果。奧羽大學醫學部附屬醫院內科的衛藤雅昭教授，於二○一○年在斯德哥爾摩舉辦的第四十六屆歐洲糖尿病學會上，發表了以下的研究結果。
如前文所述，「第一口吃蔬菜飲食療法」隨時隨地都能輕鬆進行。雖然重點是「先吃蔬菜」，但照著以下的「原則1」到「原則4」來進行，效果會更好。
■原則1：先從蔬菜開始吃
■原則2：吃完蔬菜，再接著吃蛋白質主菜
■原則3：飯留在最後吃
■原則4：仔細咀嚼慢慢吃
舉例來說，假設你點了薑燒豬肉的定食，那麼先從配菜的「高麗菜絲」開始吃，而且不是只吃一口，而是要「全部吃完」。如果店家有搭配豐富蔬菜的湯，也請先把湯喝完。
總之重點就是，一開始先把蔬菜吃完（原則1）。吃完蔬菜之後，接著開始吃主菜，在本例中就是指薑燒豬肉的部分（原則2）。如果要徹底實行「第一口吃蔬菜飲食療法」，必須吃完薑燒豬肉再吃飯，但是有些人會覺得若是光吃飯沒味道，這時候可以留一半的薑燒豬肉來配飯。
至於飯的部分，最後再吃、並且要控制量（原則3）。你會發現先吃完蔬菜、主菜後再吃飯，飯量變得比平常少，卻覺得很飽。這時候不必像平常那樣吃完滿滿的一碗飯。不要讓自己吃得很飽，控制在七分飽的程度，這麼一來自然不會將飯或麵、麵包等碳水化合物吃光。然後最後則是「原則4」。不管是蔬菜、主菜或飯，都要仔細咀嚼、慢慢地吃下去。
先吃蔬菜的目的，是為了在飯或麵類等，會讓血糖值驟升的食物進到腸胃前，讓蔬菜的膳食纖維早一步進入體內。因此，從開始吃蔬菜到開始吃主菜之間，最好花五分鐘以上的時間。所以，仔細咀嚼蔬菜也是為了「賺時間」。這麼一來，蔬菜的各種效用就能發揮到最大極限。
像這樣只要實行「原則1」到「原則4」，感覺似乎很簡單的「第一口吃蔬菜飲食療法」，其實還是有不少人在實行的過程中感到有疑問，接下來將針對實際的做法，進行詳細的說明。
本文出自三采文化《第一口吃蔬菜：高血壓、高血糖、高血脂退散！》