元氣網 2026-11-02 01:00 ET


醫師提醒，從事瑜伽、太極等身心運動可改善更年期憂鬱，也有助維持肌肉力量、骨骼健康與心血管代謝健康，重點是要能持續；示意圖。（圖／123RF）
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研究顯示，更年期女性持續進行散步、跳舞、瑜伽等運動，可能有助減輕憂鬱與焦慮、改善睡眠及生活品質，但仍不能取代必要醫療。

許多更年期女性都有心情低落、焦慮睡不好的問題，除了調整作息，運動也可能有助改善情緒。研究比較不同活動後發現，有氧運動如散步、跳舞值得一試，瑜伽等身心運動也有幫助。


有氧運動 效果仍待觀察

更年期不只會熱潮紅、夜間盜汗，還可能出現心情低落、容易煩躁、焦慮或睡不好。根據「healthline」報導，一項發表於「更年期」（Menopause）期刊的研究回顧12項臨床試驗、涵蓋40至65歲逾千人，發現有氧運動及身心運動都可能與更年期女性憂鬱症狀減輕、生活品質改善有關。


研究指出，有氧運動對減輕憂鬱症狀、改善整體生活品質的效果較突出，包括散步、舞蹈、有氧運動等；瑜伽、太極、皮拉提斯及伸展等身心活動，則可能有助心理層面的生活品質。

不過，研究數量仍有限，且不同試驗的運動方式、頻率與評估方法不一，目前還不能斷定哪一種運動對所有更年期女性最好，也不能視為憂鬱症的單一治療方式。


運動方式 考量體力喜好

1.散步：適合想從低門檻運動開始的人

不需要特別器材，也容易融入日常生活。可以先從每次10至15分鐘開始，再依體力逐漸增加時間；若身體狀況允許，可加快速度至呼吸稍微變快、但仍能交談的程度。

2.跳舞：讓運動更有趣，也增加社交機會

舞蹈、有氧舞蹈或喜歡的音樂律動，都能增加身體活動量。若容易因單調而放棄運動，不妨選擇團體課程或和朋友一起跳，增加持續運動的動力。

3.瑜伽、太極：適合想放鬆身心的人

這類活動結合呼吸、身體覺察與動作練習，可能有助舒緩壓力、調節情緒，也能練習平衡與柔軟度。初學者可從溫和課程開始，避免勉強做高難度姿勢。

改善睡眠品質 有助紓壓美國婦產科醫學會指出，更年前期的情緒變化可能與荷爾蒙波動、睡眠品質不佳及生活壓力等多種因素有關。建議維持規律作息、適度運動、降低咖啡因攝取，也可嘗試瑜伽、冥想等放鬆方式；尤其改善睡眠品質也有助改善低落情緒、焦慮及睡眠問題。

若情緒低落持續數周、經常哭泣、失去原本喜歡的事物，或已影響工作、人際關係與日常生活，應尋求婦產科或心理健康專業人員評估。運動可以是輔助方法，但不能取代必要的治療。