元氣網 2026-08-11 02:10 ET


吃下膠原蛋白會先分解，不能直接補到皮膚，想維持膠原蛋白，可多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類等。(圖／AI生成)
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專家指出，膠原蛋白無法直接吸收，真正關鍵是身體能否合成並減少流失，透過蛋白質、維生素C、防曬與健康生活習慣來延緩老化。

不少人為了改善皺紋、皮膚鬆弛，會補充膠原蛋白保健品，甚至狂喝骨湯、吃豬腳、雞腳，希望留住青春。不過專家提醒，人體吃下的膠原蛋白（Collagen）並不會直接送到皮膚，而是先被分解再重新利用。真正影響膠原蛋白多寡的，除了年齡，更與飲食、生活習慣及防曬息息相關。想延緩膠原蛋白流失，專家提供六個日常保養方法。


★吃膠原蛋白 難直接吸收

膠原蛋白是人體含量最多的蛋白質，約占全身蛋白質三成，是皮膚、骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、血管及其他結締組織的重要支架，負責提供支撐、強度與彈性。

許多人認為多吃豬腳、雞腳、魚皮或補充膠原蛋白保健品，就能直接增加皮膚膠原蛋白，其實並非如此。



專家指出，人體無法直接吸收完整的膠原蛋白。無論是天然食物中的膠原蛋白，或保健品中的水解膠原蛋白，進入消化道後都會先分解成小分子的胜肽及胺基酸，再由身體依照需要重新利用，因此不會直接運送到皮膚、臉部或特定部位。



換句話說，真正重要的不是吃進多少膠原蛋白，而是身體是否有能力重新製造膠原蛋白。




★20多歲開始 流失漸加快

人體約從20多歲開始，膠原蛋白合成能力便逐漸下降，原有的膠原蛋白分解速度也會隨著年齡增加而加快，因此皮膚容易出現細紋、鬆弛，肌肉修復能力下降，關節也可能變得較僵硬。



女性進入更年期後，由於雌激素下降，膠原蛋白流失速度通常比停經前更快，因此皮膚老化速度也可能更加明顯。



除了老化之外，不良生活習慣也會加速膠原蛋白流失，例如抽菸會降低膠原蛋白生成並影響皮膚血液循環；紫外線會促進膠原蛋白分解；長期高糖飲食則容易產生糖化作用（AGEs），使膠原蛋白失去彈性、加速老化。




★人體製造 需多種胺基酸

人體製造膠原蛋白需要多種胺基酸作為原料，包括甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）等，同時還需要維生素C、鋅、銅及錳等營養素共同參與合成。



其中，維生素C扮演關鍵角色，若攝取不足，即使蛋白質充足，也可能影響膠原蛋白形成。



日常可從芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒及花椰菜等食物補充維生素C；雞蛋、魚類、豆製品、乳製品及瘦肉則可提供優質蛋白質及人體所需胺基酸。



至於骨湯、魚皮等食物，可作為蛋白質來源的一部分，但目前沒有足夠證據證明能直接增加皮膚膠原蛋白。

想維持膠原蛋白，不一定要依賴保健品，專家建議從日常生活做起：



1.攝取足夠優質蛋白質：提供人體合成膠原蛋白所需原料。

2.補充富含維生素C的蔬果：幫助膠原蛋白正常形成。

3.均衡飲食：多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類，提供多元營養素。

4.減少精製糖及含糖飲料：降低糖化作用，減少膠原蛋白受損。

5.天天做好防曬：紫外線是皮膚膠原蛋白流失的重要原因，外出應使用SPF30以上防曬產品，並搭配帽子、陽傘等物理性防護。

6.不抽菸、避免長期大量飲酒：有助維持皮膚修復能力及整體健康。




★膠原蛋白補充品 有效嗎



目前針對膠原蛋白補充品的研究仍持續累積中。部分研究顯示可能對皮膚健康帶來一定幫助，但整體證據仍有限，效果也可能因產品及個人狀況而有所差異，因此不宜視為延緩老化的唯一方法。



整體而言，均衡飲食、補充足夠蛋白質及維生素C、減少高糖飲食、規律防曬、不吸菸及維持健康生活型態，仍是維持膠原蛋白與延緩老化最重要的方法。


紫外線是皮膚膠原蛋白流失的重要原因，外出應做好防曬；示意圖。（圖／123RF）