財團法人台灣癌症基金會 的故事


許多癌友罹癌後會問：「我都吃得很健康，怎麼會得癌症？」開始歸咎自己過去飲食不均衡、三餐不正常、經常大小餐，或是頻繁吃超商微波食品等因素...© 由 早安健康 公司提供

許多癌友罹癌後會問：「我都吃得很健康，怎麼會得癌症？」開始歸咎自己過去飲食不均衡、三餐不正常、經常大小餐，或是頻繁吃超商微波食品等因素。

把關每一口食物，打造全面防護罩

癌症發生的機制十分複雜，並不會是單一原因所致，飲食也絕對不是導致癌症的唯一因素，但養成良好的飲食觀念，並落實於生活，好好把關每一口吃下的食物、善待自己的身體，就像是幫自己的健康打造了全面防護罩，防癌就是抗癌、避免癌症復發相當重要的一環。

許多人會問：「要吃什麼食物才可以抗癌？」或是「聽說吃某個保健食品能預防癌症復發，是真的嗎？」

在台灣，我們會把食物分成全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類六大類，每種食物的營養素均不相同，各類別的食物不可互相取代，而且這六種類別的食物都要均衡攝取，也就是說理想的抗癌飲食追求的是「均衡的飲食型態」，透過搭配各類對健康有益的食物來達成，才能讓整體代謝順利運作，並非依靠單一種食物或是保健食品。

癌友需掌握的四大重點

根據美國癌症協會的《飲食與運動防癌指南》指出，維持健康的體重、攝取各色蔬果、全榖類食物，並減少紅肉、加工肉品（如培根、香腸、火腿、熱狗等）、含糖飲料、精緻澱粉、酒精的攝取，遵循這樣的飲食模式，可以幫助身體維持良好機能，達到預防癌症的好處。在飲食上，可以注意以下幾點：

一、維持理想體重

世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5至24之間，BMI在24以上屬於過重、27以上則為肥胖。

除了BMI，也可以藉由體脂率，也就是身體脂肪所佔的比例，來判斷身體的脂肪組織是否過多，男性正常值為15%至25%，女性則為20%至30%。降低體脂肪改變的不只是外觀體態，也是降低罹患癌症或復發風險的關鍵因素之一。

二、身體工廠的主要能源：全榖及未精緻雜糧

高油脂的精緻澱粉容易使胰島素上升，過高的胰島素會讓體脂肪增加，例如餅乾、蛋糕、奶酥麵包、甜甜圈等食物。

很多人聽說白飯屬於精緻澱粉、容易變胖、對身體有害，認為白飯是導致疾病的來源，因此不敢吃白飯，反而吃了很多高油、高糖、加工程度較高的食品，反而對健康危害更大！

白飯雖然去除麩皮、胚芽，營養價值不如紫米、糙米，但還是有許多對人體有益的維生素和礦物質，白飯作為台灣人最常見的主食，只要在其中加入糙米、紫米、小米、藜麥、燕麥等全榖一起烹煮，成為複合型碳水化合物，能延長飽足感、維持血糖和胰島素穩定，一樣是很好的主食選擇！

建議每天吃的主食中，至少1/3以上為全榖及未精緻雜糧食物，例如：糙米、黑米、胚芽米、紅藜麥、黑麥、蕎麥、玉米、豌豆仁、地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥、栗子、薏仁、皇帝豆、紅豆、刀豆、鷹嘴豆、綠豆、菱角、荸薺、蓮藕、蓮子等。

三、構築人體基本要素：補充足夠蛋白質

蛋白質是構成人體大大小小組織的重要成分，頭髮、皮膚、肌肉、骨骼、神經、器官都是由蛋白質組成。攝取足夠蛋白質食物，可以幫助維持肌肉量、增強免疫力，還能幫助身體修補受傷的組織。

很多癌友罹癌後會不敢吃肉，反而讓身體疲倦無力、肌肉流失、體重減輕、免疫力變差、關節疼痛，甚至影響認知功能，可能會有頭痛、頭昏、注意力不集中、記憶力下降等狀況。

優質的蛋白質食物有雞肉、雞蛋、魚類（鯖魚、秋刀魚、虱目魚等）、海鮮、毛豆、豆製品（如豆腐、豆干、濕豆包等）、瘦肉（如豬里肌、牛腱肉等）、乳製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）。

四、強大的人體保護傘：蔬果彩虹579補充植化素

根據不同年齡、性別、族群的需求，每日建議攝取至少5份、7份、9份蔬果，多元攝取不同顏色的天然蔬果，可以獲得豐富的植化素，不同顏色的蔬果有不同的植化素，這些天然的植化素具有抗氧化力，可以消除體內自由基，達到減少發炎反應與細胞損傷的作用。

每天攝取各色蔬菜、水果，獲得人體所需的礦物質、維生素、植化素，就像形成了一層隱形保護膜，例如飲食中多攝取十字花科蔬菜，如花椰菜、白蘿蔔、高麗菜、青江菜、油菜、芥菜、小松菜、球芽甘藍、羽衣甘藍等，可以增加肝臟解毒功能，減少外來毒素或有害物質攻擊人體，達到預防疾病、抗癌、避免癌症復發的好處。

癌後飲食也應遵循上述守則，打造營養與健康沃土，降低癌症復發的風險。

不同年齡及性別之蔬果攝取份量	蔬菜份數	水果份數	總份數
兒童（12歲以內）	3	2	9
女性	4	3	7
男性	5	4	5

備註：

• 蔬菜類一份：生菜約100公克，或煮熟後蔬菜約佔碗的5至8分滿。
• 水果類一份：約一顆拳頭大小，或切塊後水果約佔碗的8分滿。

康復期飲食原則，油品和烹調方式也很重要

康復期採用「均衡飲食」的原則即可，無需刻意斷食或不吃某類食物。很多癌友會選擇避免紅肉和乳製品，但這可能導致營養素不足，影響體力和免疫力。

紅肉本身含有幫助造血功能的鐵質、維生素B12、鋅等營養素；乳製品則是補充鈣質的主要食物來源，癌症病患屬於骨質疏鬆高危險，建議可以每天攝取一．五至兩份乳品類，每份約為牛奶240毫升、優格210克、起司兩片、全脂奶粉四湯匙。

此外，飲食中多攝取維生素D含量豐富的食物，如乾木耳、乾香菇、鯖魚、秋刀魚、雞蛋等幫助鈣質吸收，也建議茹素者可以多吃小方豆干、深綠色葉菜類，以獲取足夠鈣質。

若是持續服用荷爾蒙藥物的癌友，可以攝取豆製品、山藥等含植物性荷爾蒙的食物，但應避免蜂蜜、蜂王乳等動物性荷爾蒙，以及高濃度大豆異黃酮保健食品。

在定期回診追蹤白血球數值的情況下，可以少量攝取生食，但要注意生食的病菌或微生物感染風險較高，建議減少頻率，並確保供餐及用餐環境衛生乾淨，如生菜沙拉、生魚片、未經殺菌的鮮乳及果菜汁、蜂蜜、未去皮水果、非全熟牛排和半熟蛋等，都是需要特別留意的食物。

除了食物本身，烹調用油和料理方式也很重要，高油脂的料理方式會促進發炎反應，而人體長時間的慢性發炎，則會增加罹癌或復發的風險。油品的挑選可以使用橄欖油、芥花油、亞麻籽油、酪梨油、苦茶油，都是很好的油脂來源，避免使用豬油、牛油、奶油、烤酥油等飽和脂肪較高的油脂。

而烹調方式優先選擇水炒、清蒸、水煮、川燙、清燉等油脂量較低的烹調法，減少油炸、爆炒、糖醋的烹調方式，掌握維持理想體重，多吃各式全穀、蔬果及選擇優質蛋白質，並減少飲酒、飽和脂肪，才是最理想的預防之道。

本文摘自《癌後康復，我要回歸心生活》／財團法人台灣癌症基金會／博思智庫

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