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讓運動更有感！正確呼吸提高運動效率、降低運動傷害！



作者/Tidal Fitness 吳軒宇總教練
2023年12月25日 週一 上午9:00




作者/Tidal Fitness 吳軒宇總教練

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呼吸，如同潮汐的起伏，總是伴隨我們的生活必須。然而，呼吸不僅是氣體間的交換，它還能觸發一連串的生理反應，尤其是影響著自律神經系統中交感神經系統和副交感神經系統的運作，此外，呼吸更是帶動運動表現的關鍵之一。

交感神經和副交感神經系統很重要？
絕大多數器官都受到交感神經系統和副交感神經系統的調控，這兩者通常相互拮抗。交感神經主要負責與興奮相關的行為，即「戰鬥或逃跑」反應；而副交感神經則負責控制身體休息時的「休息和消化」或「進食和繁殖」等活動。這樣的神經控制影響我們最為重要的生理指標，如心跳和血壓。當交感神經活躍時，心跳和血壓會上升，而副交感神經則有相反的效應。

透過呼吸調節自律神經系統
呼吸除了維持身體機能外，更重要的是可以調節自律神經，首先須要了解常見呼吸法：

• 胸式呼吸：這種呼吸主要由胸部和頸部肌肉操作，因缺乏橫膈肌的協助，呼吸會較淺。在需要大量換氣的情況下（例如運動、搬重物等），通常會使用輔助肌肉來補償肺活量的不足。長期以來，這可能導致頸部肌肉繃緊、頭痛、臀部肌肉繃緊、運動表現下降、增加壓力、焦慮感和糟糕的睡眠模式。
• 腹式呼吸：腹式呼吸主要依賴橫膈肌的操作，這是位於肺底部的大型圓頂狀肌肉。使用腹式呼吸可以強化橫膈肌，以更節省能量的方式進行呼吸。透過這種呼吸方式可以獲得更大的通氣量，因此增加腹式呼吸的比例可以更好地應對日常生活，有效幫助維持健康。

呼吸型態和呼吸速率與交感神經和副交感神經系統的活躍程度會互相影響。當呼吸速率加快或以胸式呼吸為主時，會引起交感神經的興奮反應，全身代謝速率增加、心血管系統興奮，使心跳血壓上升。

相反，當呼吸速率降低、二氧化碳濃度增加，以腹式呼吸時，副交感神經活性增加。因此，透過能夠使副交感神經活躍的呼吸方式，可以降低交感神經的活性，提升周邊組織的血液循環使心跳血壓下降，進而緩解發炎、疼痛等症狀，因此，正確的呼吸方式，不僅可以調節交感神經和副交感神經的平衡，還能夠維護身體的健康狀態。

呼吸對了，運動事半功倍
運動種類繁多，但每個項目都離不開呼吸的運作。以現今較熱門的兩項運動來說：

• 重量訓練：呼吸發揮著穩定軀幹的作用，保持中軸的穩定，使四肢能夠穩定發力。當我們吸氣時，肌肉的收縮有助於鞏固我們的身體核心肌群，而核心肌群構建著身體的中柱，提供對中軸的支撐。當這些肌肉收縮時，腹腔內的體積減少，增加內部壓力，進而對肌肉和骨骼提供支撐。另一方面，在重量訓練過程中的呼氣，需要特別注意的是吸氣方式。我們應該採用腹式呼吸或膈式呼吸，這能幫助我們的核心肌群有效地收縮，從而產生所需的腹內壓力。在用力時繼續維持腹內壓，但是要利用噘嘴吐氣法，去平衡胸腹的壓力，否則當胸內壓過高時，會產生迷走神經性昏厥，又稱努則現象。
• 有氧運動：呼吸的主要任務是確保氧氣的穩定輸送，同時控制二氧化碳的排出。進行長跑或長泳等低強度有氧運動時，身體需要長時間的氧氣供應，並增加氧分子釋放至肌肉，以維持運動的持久強度。因此，呼吸不需要急促快速，而是要保持穩定的容量和頻率，以確保體內氣體穩定。進行高強度有氧時，已無法有效控制呼吸，但可以靠戰術呼吸和體位的改變使橫隔膜的位置在更下降能獲取更多的氣體，並利用腹式呼吸，讓心跳能快速緩和下來。

總而言之，在運動中善用呼吸是一項重要的技能。不同類型的運動需要不同的呼吸模式，而正確的呼吸方式不僅能夠提高運動效果，還能減少受傷的風險。因此，在進行各種運動時，我們應該注重呼吸的訓練，使其成為運動的得力助手，助我們達到更好的運動效果。


資料來源：

• Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (baxsel Switzerland) 7(10) 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
• Sevoz-Couche C. & Laborde S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. Neuroscience and biobehavioral reviews 135 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576
• Egan's Fundamentals of Respiratory Care 12th Edition 2021

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