2023/12/23 12:16
  


營養師表示，支鏈胺基酸（簡稱BCAA）在晚上、宵夜時段補充，肝臟在睡眠時可獲得更好的休息和滋養；圖為情境照。（圖取自shuttestock）

沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕健身一族常吃的BCAA你聽過嗎？營養師李婉萍分享，支鏈胺基酸（branched-chain amino acid，簡稱BCAA），含3種人體「必需」胺基酸，我們的身體無法自行製造。除了肌肉增長外，還可以預防肌肉流失、減少肝硬化併發症發生。適當服用，目前無研究指出產生的副作用，但有特殊疾病者可先詢問專家食用量，建議安排在晚上、宵夜時段補充，幫助肝臟在睡眠時獲得更好的休息和滋養。
含3種人體「必需」胺基酸
李婉萍在部落格「李婉萍營養師-營養工具書」發文表示，BCAA不是只有對健身者才有功效，對不同族群也能帶來幫助。所謂的BCAA，是指「白胺酸」、「異白胺酸」和「纈氨酸」這3種必需胺基酸，它們的分子結構在側鏈有分支結構，所以被稱為支鏈胺基酸。
能顧肌肉又護肝
李婉萍指出，BCAA不需要進入到肝臟進行代謝，就能在肌肉中直接作用，所以對於促進肌肉新陳代謝、建構肌肉蛋白質非常重要，但除了肌肉增長，經研究證實BCAA還有以下助益：
●保護肌肉、提升恢復力：可減少運動期間的蛋白質分解及肌肉損傷，降低運動產生的疲勞感，並緩解肌肉痠痛、加速肌肉復原。
●預防肌肉流失：因為能抑制肌肉蛋白質分解，所以能防止肌肉萎縮、減少抽筋情形發生。對活動量低的老人或患有肌少症的族群來說，補充BCAA再搭配適度的負重運動，可幫助肌肉合成。
●彌補低蛋白飲食的不足：因工作忙碌只能簡單飲食，例如經常得用三明治裹腹時，BCAA能確保該餐攝取到足夠的蛋白質。
●減少肝硬化併發症發生：能改善肝硬化病人的營養狀態．緩解肝性腦病變症狀或降低進一步發展成肝癌的可能性。
攝取量與副作用
李婉萍分享，以「國人膳食營養素參考攝取量」第8版中，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克，而天然食物中BCAA的佔比約為蛋白質的10～20%（依不同食物來源有很大差異）來估算，60公斤的人約至少需要6公克左右。
根據研究人員觀察，服用適當劑量的支鏈胺基酸補充劑是安全的，幾乎不會產生有害的副作用或影響，但也有些實際使用者反應，在大劑量使用下有胃腸不適、噁心或腹瀉的症狀。而肝病族群會有特殊的BCAA營養需求及建議量。應先向營養師等專業醫療人員諮詢後再使用。


肝病族群會有特殊的BCAA營養需求及建議量。應先向營養師等專業醫療人員諮詢後再使用；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

2種NG吃法要避開
針對有運動習慣或健身需求的人來說，運動前或運動期間服用BCAA可以防止肌肉組織分解、增加蛋白質合成、減少疲勞，也可以在運動後使用來修復肌肉。李婉萍表示，攝取時還要注意2個重點：
1.切忌與酒精一起攝取：酒精會干擾BCAA的代謝和運用，不可同食。不過，要是因工作關係需要應酬，喝酒後的第二天補充BCAA，則有益於肝臟的修復。
2.不宜單純補充BCAA：只是單一攝取BCAA成分，沒有和可以產生熱量的營養一起食用時，BCAA很可能會被當成熱量消耗掉。服用BCAA應選擇營養較完整的配方，研究指出完整的胺基酸攝取（身體無法合成的必需胺基酸還有6種）更有利於肌肉蛋白合成。
李婉萍建議，可以將BCAA安排在晚上、宵夜時段補充，幫助肝臟在睡眠時獲得更好的休息和滋養。