新聞中心蔡經謙2023-12-05

 



【早安健康／蔡經謙報導】運動有助於降血壓的，然而現代民眾行程繁忙，並非每個人有時間能日行萬步、抽時間運動。此時，不妨嘗試「8秒跳」吧！日本抗老專家以自身經驗說明，只要每天跳8秒，不僅約能降20 mmHg收縮壓，甚至還有減少內臟脂肪，瘦10kg的減肥功效。

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出，自己54歲時體態豐滿、內臟脂肪多，為了防止身體老化，並幫助瘦身，想將「跳躍」當成運動療法。不過由於不擅長跳繩，即便跳一次也可能被絆倒，因此將「單純跳躍」納入運動日常行程之中。
醫師也在跳！跳躍改善家族性高血壓，減少內臟脂肪、瘦下10kg


起初，伊賀瀬道也是在能力所及範圍盡量跳躍，僅僅2個月就瘦了2kg，沒想到持續了一段時間後，血壓竟也有好轉的跡象。他本身有家族性的高血壓，收縮壓會頻繁地超過150 mmHg。

在養成跳躍運動習慣後，伊賀瀬道也的血壓竟可穩定在130 mmHg，不僅內臟脂肪減少了，體重也減輕了10kg。根據衛福部資料，當血壓超過140/90 mmHg，即是高血壓，達130/85 mmHg，則屬於血壓偏高，正常血壓應小於120/80 mmHg。

伊賀瀬道也說明，跳躍是任何場所都能輕易進行的運動，不僅屬於全身運動，還可鍛鍊足腰。此外，跳躍屬於中強度運動，它具備有氧運動、肌肉鍛鍊的雙重效果，跳10分鐘，就可以和健走30分鐘匹敵。

跳躍改善高血壓！強化心肺、改善血液流動、增加一氧化氮、降血壓


此外，跳躍做為高血壓對策，它的降壓效果十分顯著。伊賀瀬道也解釋，以醫學觀點來看，跳躍能強化心肺機能，並刺激小腿，改善血液流動。當血流變得順暢，血管內壁的壓力就會減小，血壓因此而下降。

另一方面，收縮肌肉會增加血管中的一氧化氮，該物質也有降血壓效果；當民眾透過跳躍順利瘦身，減少內臟脂肪，也能抑制導致血壓升高的有害物質。日本池谷醫院院長池谷敏郎曾解釋，運動時肌肉會分泌緩激肽，進而促使血管內皮細胞分泌一氧化氮，而一氧化氮有擴張末梢血管，達到降血壓的功效。 

抗老化名醫的高血壓對策：輕鬆跳8秒、稍微離地就有效！


不論是跳跳繩，還是單純地跳躍，都能成為良好的運動方式。不過，為什麼醫師建議每次只跳8秒呢？伊賀瀬道也解釋，「輕鬆地跳8秒」是降血壓需要注意的關鍵點。對想降血壓的高血壓患者來說，長時間跳躍反而會造成反效果。以8秒為小單位，休息後重複進行數組，便已十分足夠。

【8秒跳降血壓作法】


8秒跳的進行方式相當簡單，輕鬆地向上跳即可，即便僅離地數公分，未跳很高也無妨。其他須注意的事項如下：

• 眼睛直視前方，雙腳略開，寬於肩寬。
• 背部挺直，身體則適度放鬆。
• 留意膝蓋不要完全伸直，跳躍時想像膝蓋微彎，落地時柔軟地著地。

伊賀瀬道也提醒，建議以1秒跳2次的頻率跳8秒，接著休息5～10秒，再進行下一組即可，建議以8秒為一組，每次練習五組為目標，並搭配喜歡的節奏快樂地跳躍。運動結束後，深呼吸10次，調整呼吸即可。

日本健身教練雷（暫譯）也實際拍攝影片，示範基本跳躍的進行方式，有興趣的民眾不妨一起試試看吧！（1:03～2:03）




需要注意的是，許多高血壓患者年齡較高，跳躍時須留意以下事項：

• 起床後血壓波動較大，睡前運動容易妨礙睡眠，不建議在此2時段進行8秒跳。
• 運動前要熱身：避免腳踝、膝蓋疼痛。建議在跳躍前旋轉腳踝、膝蓋，並伸展阿基里斯腱，避免運動傷害。民眾可透過撐牆弓箭步伸展阿基里斯腱：
  
  
  
  • 手肘打直，雙手貼牆。
  • 前腳彎曲、後腳伸直，留意腳尖、腳跟貼合地面，不要翹起。
  • 感到小腿阿基里斯腱緊繃後，維持1分鐘。
    
    
• 不要勉強：在能力所及範圍享受樂趣很重要。若長者身體平衡感較不佳，可在欄杆或椅背等其他能抓握的物體旁練習，或在健身教練、專家的監督下鍛鍊。