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失眠竟是缺鎂惹的禍？飲食中哪些食物有鎂呢？



作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
2023年11月3日 週五 下午12:30




作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署鈣、鐵、碘等營養素缺乏常受大眾關注，但實際上，鎂(Magnesium)也是人體不可或缺的礦物質之一，同時也是細胞內第二豐富的陽離子，對心臟、骨骼、神經系統和免疫系統功都發揮著重要作用，並且能降低罹患慢性疾病的風險。因此，體內缺乏鎂不論在生理或心理層面都會產生一定的影響。儘管如此，鎂卻是國人除了「鈣」以外第二常見的礦物質缺乏問題。國人因飲食不均、常常外食或飲食過於精緻化，導致大部分人都有缺鎂的情況。由於人體無法自行合成鎂，我們必須從飲食中攝取鎂。

鎂每日攝取多少才夠？
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes DRIs)」建議，針對19-50 歲以上的成人，男性每日鎂的需求量為 380 毫克，而女性則為320 毫克，不同年齡層的需求量略有不同。

鎂的功效有哪些？
鎂在體內的含量雖然不高，卻是我們體內非常重要的陽離子。鎂除了參與體內各種生化反應，包括肌肉與神經調節、能量產生、細胞分裂等等，也與骨骼和牙齒正常發育有關。鎂還可以讓我們放鬆壓力，幫助入睡。另外，許多研究指出，慢性病與鎂不足有關，例如糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆等等；情緒方面的障礙，如易怒、憂鬱、焦慮等，也與低血鎂有關。當體內鎂離子濃度足夠時，它能夠調節骨骼中鈣質釋放，避免骨質疏鬆與血管鈣化問題。

如何知道自己是否缺鎂？
1.肌肉容易感到酸痛
2.半夜睡覺會抽筋
3.有睡眠障礙：睡眠品質差、淺眠、失眠
4.心跳不規律、容易心悸
5.情緒不穩定：易怒、焦躁、憂鬱
6.注意力不集中、記憶力下降

什麼食物富含鎂？
鎂主要來自於全穀雜糧（糙米、燕麥、小麥胚芽等）、蔬菜（菠菜、芥菜等）、堅果（芝麻、南瓜籽、奇亞籽、腰果、杏仁等）與水果（香蕉等）為主，尤其以綠色葉菜類蔬菜為最豐富的來源。由於葉綠素的組成成份之一就是鎂，所以只要是富含葉綠素的蔬菜，包括莧菜、甘藍菜等，都含有豐富的鎂。

基本上，只要每天都有均衡飲食，或是多攝取一些上述富含鎂的食物，我們就能攝取到足夠的鎂。另外，盡量減少酒精、咖啡因、加工食品、精製糖的攝取，多攝取新鮮原型食物以及適度放鬆避免熬夜。鎂若攝取過多，會隨著尿液自然排出，不會停留在體內。建議每日至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果，有助穩定情緒，舒緩壓力。

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