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75天瘦11公斤？爆紅鍛鍊菜單「75艱難挑戰」這樣做更健康



出處／康健雜誌　文／梁元齡編譯　圖／Unsplash
2021年10月15日 週五 下午5:56·7 分鐘 (閱讀時間)


國外爆紅的鍛鍊菜單「75艱難挑戰」，幫許多人3個月內成功甩肉，但這種激瘦法卻也引發傷身疑慮，75艱難挑戰有健康風險嗎？聽專家建議如何改良，減重不傷身。
美國瘦身鍛鍊法「75艱難挑戰（75 Hard Challenge）」爆紅，網路論壇Reddit上，女子瑪莉（Marie）曬出減重照分享，她完成挑戰後瘦了26.1磅（約11公斤）。不只瑪莉，每天都有大批民眾在網上，張貼令人驚豔的瘦身成果，至今在抖音累積超過8億個標籤。
然而，75艱難挑戰其實存在健康風險；專家建議「去蕪存菁」，把75艱難挑戰變得更健康。
什麼是75艱難挑戰？
75艱難挑戰是由美國創業家網紅福里塞拉（Andy Frisella）發明的鍛鍊菜單，透過為期75天的身心挑戰，幫助人們調整健康、生活習慣。挑戰的官網上寫道：「這不是瘦身菜單，而是脫胎換骨的心理鍛鍊計劃。」
挑戰規則包括：自訂明確的飲食規則，滴酒不沾、不吃任何垃圾食物；每天健身2次，室內、戶外各1次，每次45分鐘；每天要喝1加侖（近4公升）的水。挑戰還規定，參與者須拍照記錄自己的進步、還要日行一善，並閱讀10頁書以自我提升，而且有聲書不能算。
福里塞拉規定，如果每天有任何一項沒做到，就必須再從第1天開始、重新挑戰75天。

（福里塞拉在社群上推廣75Hard。圖片來源／Instagram）
75艱難挑戰安全嗎？醫：3大問題很傷身
福里塞拉把75艱難挑戰稱為「心理鍛鍊」，是因為整套菜單裡，都沒有提供任何具體的專業運動建議，重點不在健身減重，而是在克服惰性。惰性確實是不少人的天敵，我們或許知道很多瘦身、健康的方法，卻未必會去做。

不可否認，許多網友十分受用，75艱難挑戰才會爆紅，甚至有人說「75天結束後要從頭再來一輪」。對於平時已有高強度運動習慣的人、或正為馬拉松做準備的人，75挑戰確實提供一份很具體、很細節的清單，幫助追蹤好習慣。但對健身初心者，用這套菜單大概也不持久。
發明挑戰的福里塞拉，既沒有醫學背景，也沒有任何營養師、健身教練、物理治療師的專業證照，讓不少專業人士跳出來警告挑戰中的問題，更異口同聲認為它需要改良。以下是幾個專家點出的健康風險：
1. 沒有安排「恢復日」
美國知名健身專家暨運動醫學會認證教練懷特（Jim White）說，「75艱難挑戰」每天健身、還持續2個半月的設計，恐致運動過量、運動傷害。懷特指出，運動員或預備參加馬拉松的人，1天健身超過1個半小時很合理，但對一般民眾來說，已大幅超越建議量。
75艱難挑戰中沒有所謂的「恢復日」，也就是高強度運動後，須安排幾天讓身體休息，才不會彈性疲乏。如果只是健走、散步等簡單的活動，還沒有什麼問題，但若每天健身卻不休息，會有長期的肌肉、臟器損傷風險。
2. 每日飲水量過大
大多數成人水分攝取不足，長時間處於脫水狀態，多喝水當然是好事。但每日建議飲水量平均2公升（細節算式：體重每公斤×30cc＝1日建議攝水量），三餐中的水分也可以算在內。1天喝多達4公升的水，對普通體重的人來說，不但日常生活中很難做到，也會增加身體負擔。
尤其是有心臟、腎臟病、肝硬化的人，如果喝了過量的水，容易因為水和鹽分難以排出，造成水中毒或水腫。
3. 每天拍照引發心理問題
每天記錄鍛鍊成果、甚至打卡上傳社群網路的方法，確實能幫很多人培養好習慣，但同時也可能引發心理問題。
專家警告，有些人開始挑戰後，如果沒有立刻見效、身材沒有激瘦，就可能會過度關注、在意外表，產生「身體臆形症（身體畸形恐懼症，body dysmorphia）」。患者會把身體的小缺陷不斷放大，並出現抗拒社交、自我傷害等行為。
4種專家改良版 更健康的「75挑戰」
這裡整理4種國外專家的改良版本，提供給初學、進階、高階，或純粹想提升身心健康的人，善用75挑戰的優點，同時避開有風險的部分。
初學者：75天輕量版
這個版本適合平常完全沒有運動、飲食控制的人，從最簡單的菜單開始，一樣做75天：
1.每天運動40～60分鐘，健走、散步或慢跑、瑜伽等動態恢復運動皆可。
2.每天至少喝3公升的水。
3.制定符合個人身體的飲食計劃，確實執行。
進階者：31天瘦身版
熱愛健身的網紅醫師克特曼（Christina Quaterman），稍稍修改原本的75艱難挑戰，把重點放在運動和飲食上。她把75天砍半，濃縮成31天，約1個月就能完成：
1.每天運動45分鐘，持續1個月。
2.每天至少要喝32盎司（約907cc）的水。
3.給自己設喝酒限制（例：1個月不能喝超過多少cc）。
4.實施間歇性斷食，斷食時間可依照你的體質而定。
5.每天讀15頁的書。
6.可以的話，每天拍照記錄自己的進步。

（想做75天挑戰，專家建議把和緩的「恢復型運動」納入菜單，比如做瑜伽。圖片來源／Unsplash）
高階者：75天中量版
英國知名健身教練霍伊爾斯（Steve Hoyles）分享，他自己也採用了75艱難挑戰的菜單，不過修改了一些地方，給其他人參考，一樣做75天：