我在數年前開始錄製預防失智的影片，陸續撰寫過許多補腦飲食的文章，有些人問我：「吃」真的可以改變大腦功能嗎？甚至害怕「健康飲食」只是一個假議題，會不會忌口一輩子只是換來一場空？

2019年3月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐：追蹤了30年，發現從25歲左右開始就吃得正確的人，未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異！我們一起來了解，研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼？

二種飲食法是真正有效補腦

有二種飲食法是真正有效的，包括「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。研究中，受試者利用問卷，將各種食物的攝取情況分項評比分數，藉此我們可以清楚了解參與研究的人，確實的飲食習慣是怎樣的。

在地中海飲食的問卷中，飲食的標準建議是這樣的：增加攝取非精製加工的穀物（飲食中的五穀雜糧），水果，蔬菜，馬鈴薯，豆類，魚類和橄欖油；另外減少攝取紅肉，家禽（如雞、鴨、鵝肉），酒精和全脂乳製品。

APDQS飲食的建議則是，分列出了20種有益的好食物，以及13種要儘量避免的食物，其中主要的好物包括有：增加水果，蔬菜，豆類，低脂肪乳製品，堅果，魚類和適量的酒精；減少攝取不良成分：包括油炸食品，鹹味零食（如餅乾），甜點，高脂肪乳製品和含糖飲料）。

從研究中，我們可以知道幾件重要的事：

現在吃的好影響未來大腦表現

研究的結論是，越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」這二種飲食法細節的人，在30年後的追蹤下，大腦心智認知功能表現越佳，簡單來說，這裡指的是我們平常記憶、專注、思考理解和執行表達的能力會比較好，當這些能力退化，就會表現出我們熟知「失智」的症狀。所以，當你想要預防失智，「吃」是最直接有效的著力點之一。

均衡完整的攝取才能發揮最優效應

細看這些研究數據，當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大？發現任何一種單獨的食物，都沒有明顯證據和大腦功能相關，這告訴我們，是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用，也就是，平常狂吃或避吃某種食物是不夠的，重要的是均衡而且完整的攝取模式。

這也回答了很多人常問我的問題，像是：吃銀杏有沒有效？吃核桃真的能以形補腦嗎？答案是：你必須依靠整體飲食習慣的改變，才能真正對大腦功能起到強化作用，有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。

這些飲食法為什麼能對大腦認知功能產生正面作用呢？

飲酒可以酌量不要過量

很明確的，甜食、高脂肪和精緻加工的食物似乎有害無益，原型食物，吃食材原本的樣子最好，而有趣的是，酒精在二種飲食中的建議有些落差，似乎「酌量」攝取沒有不好，看到這兒，大家是不是準備開始開瓶暢飲了，請大家注意這裡是說「適量」！

至於多少量？這個研究中沒有明確界定，但我引用另一個2018年發表在《Lancet》期刊的大型研究，探討酒精攝取量和「壽命」之間的關係，從接近60萬名飲酒者的數據分析看來，科學家建議每周的酒精攝取量：別大於100毫克，不然就有可能減短未來壽命，也就是每周的飲酒量要儘量限縮在約5～6杯葡萄酒之內。

針對飲酒的問題，我也提醒大家，平時小酌怡情養性是好事，但千萬別「睡前喝酒」當作催眠劑使用，一不小心就會上癮，還會因此淺眠頻尿更難好睡。另外如果你有長期疼痛問題，包括慢性頭痛，也要小心酒精的神經刺激性會誘發你的疼痛發作，要小心為妙。

食材抗氧化和抗發炎力扮演重要地位

這些飲食法為什麼能對大腦認知功能產生正面作用？科學家推測，和飲食中所提供的「抗氧化力」和「抗發炎」作用相關，我在之前的文章也分享了「神經性發炎」對大腦可能會造成的傷害，這都是造成我們記憶、專注和思考理解力退化的重要原因之一，抗氧化和抗發炎作用也能減緩腦血管和心血管疾病的惡化，像是腦中風或心肌梗塞等心臟病的預防，使得這些飲食法對預防大腦失智和身體慢性病都有重要地位。