本帖最後由 小麻雀 於 12-04-02 18:10 編輯
關於睡眠的基本觀念
睡眠是由大腦的視丘以及腦幹所共同調控的生理現象，二者都屬於自律神經系統。正常人的睡眠型態是有規律的，是一種生理時鐘的現象。
正常的睡眠是由淺眠進入深眠，再由深眠轉為淺眠，一個晚上約3至4個循環，最後醒來。睡眠的前半段以深眠為主，後半段以淺眠為主，而作夢是發生在淺眠階段的「快速動眼期」，所以在睡眠的後半段（特別是快要醒來之前）比較會作夢。
每個人需要的睡眠時間不一樣，年紀越大就睡越少。並不是每個人一定要睡8或9小時才足夠，只要白天精神好，不會覺得疲累，就算只睡4到5小時也是足夠的。同一個人也不是每天晚上都睡一樣久；若某一天早上睡到很晚才起床，當天晚上就比較難以入睡。
為何會失眠？
為何人會失眠？簡單地說，當自律神經系統處在越活化的狀態，人就越不容易入睡。造成自律神經系統過度活化的因素，可分為內在因素與外在因素。內在因素包括：長期養成的睡眠習慣與型態、疲倦的程度、情緒狀態、生理狀態、精神疾病的影響…等。外在因素則包括：藥物或菸酒的影響、環境中的刺激源（如：噪音、光線、溫度、溼度、季節）、作息的改變（夜班工作、坐飛機跨越不同時區）…等。
要解決失眠，睡個好覺，必須有規律的生理時鐘，並且減少內在與外在因素對自律神經系統的刺激活化。
安眠法則
讓睡眠週期規律化：
1.規律的作息時間，對睡眠有很大的幫助：在固定的時間就寢及起床，可以使生理時鐘週期趨於穩定，睡眠品質也會比較好。因此，即使在假期或週末，也應盡量固定時間就寢及起床。
2.試著找出自己最適量的睡眠時數：睡眠的品質（熟睡的程度）比睡眠的時數更重要。睡太久或賴床，最後的時間都是處在淺眠階段，醒來後反而更累。有夜晚失眠問題的人，不要白天午睡或補眠，以免造成惡性循環。
減少內在因素干擾：
1.不要在床上做任何會使大腦活化的活動，如：看書報、看電視、上網、打電玩、講電話聊天…等。床鋪只能用來睡覺，不想睡的時候不要躺在床上。
2.每天有定量的運動可以幫助睡眠；但是晚上不宜做劇烈運動，因為血液循環變快會使大腦活化，也可能因筋骨痠痛而影響睡眠。
3.睡前盡量放鬆心情，若是因為生氣、緊張、煩惱、心情不好而無法入睡時，千萬不要躺在床上勉強自己入睡，因為心裡越是想著要趕快睡著，就會越擔心睡不著，結果就真的睡不著了！所以，睡不著的時候應該起床做些別的事來分心，等到心情平穩下來，想睡的時候，再上床入睡。
4.可以學習做一些肌肉放鬆、瑜珈或冥想，或是洗個熱水澡，或是聽些輕柔的音樂，都能幫助人放鬆。不要聽悲傷及快節奏的音樂，因為可能會引起情緒的起伏，反而容易失眠。
5.假如身體不舒服或有精神方面的困擾，應該盡早就醫治療，因為許多疾病在妥善治療後，失眠問題往往就自動消失。
減少外在因素刺激：
1.抽菸會造成失眠，因為香煙中的尼古丁有強烈的興奮作用。晚上要入睡前，絕對不要抽煙！半夜醒來抽煙，也會難以再度入睡。
2.喝酒雖然可以產生鎮靜作用而較易入睡，但其實酒精會使睡眠處在淺眠狀態，睡眠品質不佳。長期喝酒會使酒量越來越大，酒精的鎮靜效果會越來越差，不但沒辦法助眠，反而還形成酒癮，所以就寢前絕對不要喝酒。
3.茶、咖啡、可樂都含有咖啡因，會有提神效果，因此不利於睡眠，應避免在晚餐後飲用。
4.保持睡眠環境的舒適：床墊硬一點比較好，窗簾要能夠有效遮住外來光源，最好不要開燈睡覺，盡可能地去除噪音，臥室溫度最好在25℃左右，棉被要舒適、透氣，就寢衣物要寬鬆舒服，枕頭高度及硬度要適中。
5.少量的牛奶或碳水化合物可能幫助入睡，但不要吃很多東西或喝很多飲料，以免消化不良或夜晚頻尿而影響睡眠。
正確使用安眠藥
很多人以為吃安眠藥是解決失眠最簡單、迅速的方式。但其實大多數失眠的人並不需要吃安眠藥，而是需要改變生活作息，養成良好的睡眠習慣。真正需要吃安眠藥的人，是經過醫師診斷確實長期失眠的人（超過一個月，幾乎每天晚上都失眠）。
許多人因為鬱悶、煩躁、壓力大，刻意想早點睡著或睡久一點好讓自己不必去想煩惱的事，或是覺得吃安眠藥能夠舒緩情緒，因此自己決定要吃安眠藥，或是吃的量超過醫師的指示。這些用藥行為，對身心健康都有很大的危害，因為長期、過量、不當地使用安眠藥會產生「藥物耐受性」（就像越常喝酒，酒量就越好，越不容易醉），導致「安眠藥成癮」，而且會使記憶力變差，甚至導致憂鬱。
安眠藥的種類：
如果想知道自己需不需要服用安眠藥，請找精神科醫師討論。精神科醫師對各種安眠藥的安全性與使用方法都有充分了解，可以協助您合理、安全的使用安眠藥！
本文由【台北市立聯合醫院陽明院區精神科】提供