文 / 鄧玫玲
多數人以為坐著輕鬆，台中慈濟醫院復健科醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍，加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。六個簡易伸展操，讓久坐的人保持健康、避免罹患疾病的風險。
上班族每天處理交辦業務，專案報告，填寫各式表格，樣樣工作都有時效，不少人一坐下來直到下班，屁股都離不開椅子，這種工作型態，醫師認為「不健康」。台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大，「假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是100，坐下來會提升到約150，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。」黃莉婷說，不正確坐姿讓腰椎受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，所以坐著時腰椎負擔大，長此以往會導致肩頸酸痛無力，腰椎骨刺與椎間盤問題。
黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有：
1. 電腦銀幕、滑鼠位置歪斜：看銀幕歪著頭，手肘，手腕騰空，增加肩部負擔；
2. 頭部前傾：頭顱重量達五到六公斤，頭部向前延伸一英吋，頸椎受力增加五公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷；
3. 圓肩駝背：頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸酸痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶，頭痛等現象。
黃莉婷醫師表示，正確坐姿應維持「頭，頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背」：
● 側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸；
● 座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準；
● 坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面；
● 椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔；
● 螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內；
● 適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。
台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出，臨床病人主訴：頸，腰酸痛，大多來自久坐辦公桌，建議一小時做一次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐一小時伸展十分鐘，或午飯前伸展一下他設計一套六動作的簡易伸展運動，每種動作重覆二到三次，口訣是：「一縮，二挺，三後伸，四臀，五腿，六弓箭。 」伸展動作如下：
1. 縮下巴：雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持十秒再放鬆。
2. 挺腰：站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。
3. 胸部伸展：雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持十秒後放鬆。
4. 臀大肌伸展：坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持十秒。
5. 大腿後方肌群伸展：右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，盡量挺直腰桿。
6. 髖關節伸展：手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是左側髖關節，挺胸維持十秒，眼睛直視前方。