（記者鄭孝祺綜合報導）
辛苦忙碌一天的上班族們，是否想過自己在一週內外食的比例有多高？尤其是有家庭的粉領族，扮演母親、妻子、上班族等多重角色，外食頻率越來越高；忙碌生活壓力使得吃飯的時間被壓縮，或是經常忘記吃飯，「速食」或「外食」變成方便省事的第一選擇。
現實儘管很無奈，但如果每個上班族都能在選擇食物之前花一些心思，注意一些細節，至少也能亡羊補牢，讓自己在外面吃得和家裏一樣營養均衡而全面。
首先，一日三餐要儘量做到定時定量，經常因為工作而使三餐不定時，對胃傷害很大，也會影響到下一餐暴飲暴食，容易增重。每餐的份量掌握也很重要，營養缺乏或過剩，都會干擾細胞的功能導致營養不良、代謝異常發生。
《健康吃便當•外食的方法》一書的作者、日本營養管理師淺野麻美子表示：「一般情況下，在外面進餐，問題主要表現為蔬菜攝入量不夠、鹽分攝入過高、動物性脂肪攝入過多、營養素結構過於偏向碳水化合物等方面。外食族們只要在這些方面注意，也可以吃得健康。」
健康外食7大原則
1、一定要多吃蔬菜
漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉，但色拉醬最好減半。（fotolia）
無論中餐館，還是西餐館，蔬菜的選擇均不少。可以少點一道肉菜，換成蔬菜。漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉，但色拉醬最好減半。選擇新鮮蔬菜，醃漬小菜儘量少。
此外，許多人認為通心粉沙拉和土豆沙拉屬於蔬菜類食物，但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜，依然屬於碳水化合物類食材，應注意。
2、不要額外調味料
飲食上儘量習慣味道較淡的料理，每種食物都有其本身美味；過度使用調味料，不僅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物；當口味越吃越重，還會引起許多慢性疾病發生。所以不要額外增加醬油、食鹽或其他調味料。
3、選天然 拒加工
最好不要吃加工類肉，儘可能選擇天然肉類，比如與其吃漢堡不如吃牛排，與其吃肉包子不如直接吃肉餅，與其吃香腸、貢丸和火腿，不如選擇裏脊肉和瘦肉。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多，需要特別注意進食量。
儘量用新鮮水果替代各類果汁。
4、吃湯麵 不喝太多湯
無論拉麵、伊面、還是上海面的湯麵，都不要把湯汁喝完，因為湯汁裏富含納和其他調味品，如味精。
5、儘量選擇全谷飯或糙米飯
到外面餐館用餐，最常見的主食是米飯，標榜健康飲食的自助餐經常會提供兩、三種米飯，有五穀米飯、糙米飯、白飯，要吃得健康，首選當然是全谷雜糧飯、糙米飯，次要選擇才是白米飯。
6、少吃勾芡食物
各種羹類色澤漂亮、滑溜黏稠、調味豐富，但勾芡粉可能攙入了水醋酸，調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油，吃多了代謝不掉，對身體健康並不好。
7、避免過油料理
在選擇食物上，考慮其烹調方式，避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理，如中西式點心、蔥油餅、蛋塔等。
一日三餐要均衡考慮
淺野營養師根據一日三餐對於營養素的不同需求，也給出了不同的建議。
首先，早餐應選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的食材，這樣才能夠在攝入足夠營養素的同時，幫助身體順利排出殘留物質。同時，上午工作量較大，因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物。比較理想的早餐搭配可以是酸奶+水果塊+飯團+蔬菜沙拉，也可以根據自己喜好將酸奶改成牛奶，增加一個雞蛋，或將飯團改為燕麥粥等。
中午外食時，可以綜合考慮晚餐吃甚麼。如果晚上有應酬，中餐就適當做調整。一般應酬多大魚大肉，少蔬菜水果，因此中午最好增加蔬菜的攝入量。此外，不要想著買一個便當就足夠了，而是綜合考慮水分、小吃和主食。
許多外食族喜歡選擇某一種吃的，不講究搭配，吃飽了就好，淺野表示，這種做法常常導致飲食結構過於單一、偏向於碳水化合物。
淺野推薦大家選擇具有搭配性質的套餐。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯等，營養均衡，如果有條件，不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉。