健身別傷身，按照這幾條練更科學！--2
力量訓練到什麼強度最好？
以啞鈴為例，很多人會疑惑，舉啞鈴舉多少次合適，5次還是10次？要用多重的重量來搭配，10公斤還是20公斤？
力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的練習次數、練習組數，以及不同的負重都會產生不同的效果。在這裡我們要提出一個概念：最高重複次數（RM）。
舉個例子，例如10公斤的啞鈴你能在標準動作下最多連續完成15下，那就代表15RM；20公斤的啞鈴你能在標準動作下最多連續完成6下，那就代表6RM；50公斤的啞鈴你能在標準動作下最多連續完成2下，那就代表2RM。這是存在個體差異的，因此需要自己在訓練中不斷嘗試，找出自己的各個RM，以及相應的配重。
知道了自己的RM，可以幫助我們更有針對性地練習：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。具體用RM描述如下：
1-4RM主要訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要訓練肌肉體積；
15-20RM主要訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
以減脂為目的
以減肥為目，應以有氧運動為主，力量訓練為輔。可以先做一遍全身的力量訓練（30RM，2-3組），然後進入有氧鍛鍊即可。
以增肌為目的
以增肌為目的，目標是達到肌肉的力竭。建議鍛鍊以6-12RM為主，一塊肌肉基本上要練100次左右，目的是使當天訓練的肌肉達到力竭狀態，初學者可適當減少次數，但一定要保證動作的標準，否則不僅不能達到訓練效果還可能導致運動損傷。鍛鍊時每組之間給肌肉一定的休息時間，休息的時間越短越好，視情況而定，心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組。
建議一周鍛鍊三或四次，隔一周要採用1-4RM的鍛鍊來提高肌肉的力量，因為只有力量增長了，你才能用更大的配重來完成6-12RM，肌肉才能長的更快。
此外，除了堅持鍛鍊還應保證充足的睡眠及能量的攝入，多吃碳水化合物和蛋白質，能達到更好的增肌效果。