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戶外跑步如何對抗空氣污染？口罩別挑活性碳！吃維生素C、E、魚油抗空污


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2023年11月20日 週一 下午8:30




戶外跑步如何對抗空汙？口罩別挑活性碳！吃維生素C、E、魚油抗空污。（Getty Images） (Tomwang112 via Getty Images)
秋冬之際是相當適合跑步的好季節，更是許多跑者們也會在此時積極備賽，為馬拉松的好成績做最後衝刺的好時機。只不過台灣入冬後空氣品質會變非常糟，空氣中瀰漫著各種懸浮微粒（PM2.5與PM10），加上當人體在進行有氧運動時，換氣量會是平常的10至20倍，瞬間就會變成行動空氣清淨機，究竟跑者們該如何在健康及跑步間做取捨呢？

空汙該怎麼練跑？2項自保方式讓你放心運動
1.戴口罩
若擔心空汙問題，建議跑步時可配戴醫療外科口罩來多一層防禦，一般的棉布、不織布材質因無法抵禦PM2.5所以不推薦，另外活性碳口罩也很容易就吸滿污染粒子，所以也不太適合外出跑步用。

2.挑選時間、地點運動
若要在室外跑步運動，建議在出發之前可先上環境部空氣品質監測網站查詢，挑選空汙影響較少的時間，在空汙問題不嚴重的地點練跑，以免在沒獲得運動的好處前，反而先傷了身體。
夜跑空氣比較差？氣溫降低空汙也會增加？
此外，晚間因為累積了交通廢氣，加上室外溫度降低的關係，會讓空氣中的污染粒子都會沈積在地面，如果跑者挑在這時候運動，恐會將PM2.5與PM10等有害物質吸好吸滿帶回家。建議大家在跑步時間選擇盡量以清晨為主，絕對會比晚上運動來得好，而且也比較不會太累。

室內跑步機練跑有比較好嗎？（Getty Images） (RyanKing999 via Getty Images)
室內跑步機練跑有比較好嗎？跑步機注意事項
當然，你也可以選擇室內的跑步機來練跑。跑步機的好處除了可以避免空污問題外，還能夠省去日曬雨淋的麻煩，只不過跑步機的腳感與路跑有明顯的差異性，坡度也無法和室外比擬，加上室內的緣故少了風阻因素，因此建議跑步機以「維持跑量」和「恢復跑」為目的即可。
另外在跑步機上因為固定視野的關係，注意力很容易跑掉，或是一不小心踩到跑步機的邊框、配速太速快而跌倒形成運動傷害，所以在跑步機跑步時請依照自身能力調整坡度、速度，並確保周遭有人員陪同，同時自備心律監測工具來評斷自身狀況，才不會因為練跑而把自己弄得一身傷。
食物也能降低空汙危害？4種抗空汙必吃的營養素！
除了戴口罩、跑步機練跑之外，透過以下4種營養素也可以從內提升保護力，讓自己遠離空汙的危害！

• β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠或深黃色蔬菜
  β-胡蘿蔔素具有極強的抗氧化力，能消除自由基，並在體內轉化成維生素A幫助上皮細胞的代謝，讓皮膚與黏膜維持正常功能，有助於緩和空汙引起的眼睛乾澀、發癢。
• 維生素C：芭樂、柑橘類、奇異果
  維生素C能具有抗氧化效果，同時也是膠原蛋白合成的重要角色，有助於組織修復還能調節免疫力。

• 維生素E：橄欖油、堅果、酪梨、深綠色蔬菜
  維生素E能避免脂質過氧化、阻止自由基連鎖反應，維持細胞膜的完整性，能夠保護心血管健康。
• Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽
  Omega-3脂肪酸具有抗發炎、降低體內發炎反應、提升心血管防護、穩定血壓、降低血中三酸甘油酯和膽固醇等功效。

日常可多攝取β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，或含Omega-3脂肪酸的魚油來減少空汙危害。（Getty Images） (yacobchuk via Getty Images)
擔心空汙危害？那就做交叉訓練吧！
如果擔心空汙危害，又覺得跑步機枯燥乏味，那可以改做交叉訓練吧！交叉訓練（Cross Training）是一種透過不同項目的輔助訓練，來增加訓練的動機、提高運動效能、幫助恢復、減低受傷機率的一種訓練模式。
以馬拉松跑者為例，除了跑步的專項課表（如LSD、間歇跑等）之外，也可透過游泳、自行車、重訓、瑜珈等訓練菜單作為交叉訓練項目；以下是安排交叉訓練的原則：

• 每星期完成1至2種交叉訓練項目即可。
• 以能幫助肌群多元發展且自己喜歡的運動項目，並避免與原先項目類似的動作（如需大量奔跑的足球）。
• 如將重訓加入交叉訓練，請避免與專項訓練安排在同日。
• 游泳、瑜珈可在休跑日或非賽季恢復時期多做。

室內運動也要淨化空氣

（圖片來源：Yahoo奇摩購物中心）

（圖片來源：Yahoo奇摩購物中心）
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