〈健康教室〉睡不好 環境也有關
2014-06-08
文／蔡幸芳
當我們一直在尋求造成失眠的生理、心理因素時，常常忽略了其實外在的環境對睡眠品質也是有影響的，常見因素如下﹕
環境改變：常見於旅遊、住院、換床等情況，會讓入睡的準備時間拉長，睡眠中清醒的次數增加，淺睡時期變長或深睡時期變短，不過這在第一晚會較嚴重，然後隨著時間慢慢習慣。
噪音：在睡眠中每個人對聲音的敏感度不同，老年人較成年人容易受噪音影響，成年人又比兒童容易被噪音影響。女人比男人容易覺醒，一樣在深睡期，母親可能只要聽到小孩的輕哭聲即會覺醒，但男人可能無動於衷。
人在快速動眼期時對聲音的敏感度最低，在淺睡期時對聲音的敏感度最高，一點聲音就會被喚醒。如果環境中有大噪音的話（高於70分貝）可使用耳塞或低分貝（50分貝）規律性的聲音，如電風扇聲、冷氣聲等等當背景音，這有助於入睡。
溫度：溫度的影響就如同噪音，存在著明顯的個人差異。但有趣的是溫度的影響不在於入睡困難，而在於難以維持睡眠的連續性，在人類的研究中發現25℃的溫度最有助於入睡，因睡著之後人的體溫會下降，所以可以調整維持27℃的恆溫最舒適。
寢具：目前很少有客觀的研究是針對不同的床墊對睡眠的影響，但一般來說，睡硬床比睡軟床容易改變睡姿，隨著人年紀越大，喚醒閥值降低，頻繁的翻身可能會影響床伴，這時可考慮分床睡。選用舒適的床墊、枕頭有助於改善睡眠品質。
光線：因為光線進入眼睛之後，會干擾大腦中睡眠運作的機制，使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。當然能在全暗的環境中入睡是最佳的，但如果因為怕黑，沒有安全感，開一盞小紅燈也是有助於入睡的。
空氣：不流通的空氣容易產生異味、悶熱感，甚至降低室內的氧氣濃度、升高室內的二氧化碳濃度，會讓人產生不舒適的感覺。尤其是有呼吸道系統問題的患者，更要注意睡眠環境的空氣暢通，如果環境許可，打開窗戶讓空氣對流，或者使用空氣清淨機，將有助於改善空氣品質。（作者為精神科醫師）