有圖解》肩膀痛又卡「五十肩」如何改善？教你7種「微運動」就有效

啊呱發達集團副總裁: 來源：健康養身發佈於 2023-12-07 17:09

有圖解》肩膀痛又卡「五十肩」如何改善？教你7種「微運動」就有效

3.2k 人追蹤
追蹤

有圖解》肩膀痛又卡「五十肩」如何改善？教你7種「微運動」就有效

照護線上
2023年12月5日週二上午11:00

華太太今日在市場買了新鮮的高山高麗菜，打算做成台式泡菜冰在冰箱，小孩喜歡的華，每餐都能弄點上來開胃。華太太先是低頭切菜、洗菜，接著打開櫥櫃，想拿個放在櫥櫃上層的玻璃罐來裝菜，卻發現手往上舉的時候十分不舒服，幾乎無法搆著玻璃罐，只好搬了張椅子來，才好不容易拿到了位於上層的玻璃罐。

華太太回想，自己的肩膀好像愈來愈僵硬了呢！這段時間來由於動作愈來愈不靈活，沒辦法穿著後扣式的內衣，都改成穿附胸墊的背心。甚至，衣櫥裡也不再出現背後是拉鍊的洋裝，否則每次都要找先生幫忙拉拉鍊也是麻煩。現在，竟然連手往上舉，都覺得有些辛苦，這下該怎麼辦？
五十肩又可以被稱為「冰凍肩」（frozen shoulder），或稱為沾粘性關節囊炎（adhesive capsulitis）」。會被稱為五十肩的原因是，這個問題很容易發作在50歲以上的中老年人身上。那究竟為什麼會產生肩膀僵硬這樣的問題呢？

讓人肩膀僵硬的五十肩

首先我們要知道的是，肩關節活動度很大，因此，也比較不穩定，很容易受傷。大家請配合著圖片看一下。肩關節的部分我們會需要認識上臂的骨頭，也就是「肱骨」，當你唸到「曲肱而枕」，就是彎著手臂枕著頭來睡覺的樣子。兒「三折其肱成良醫」則是說，上臂斷了3次，就能當好醫師了（並不會）。總之，肱骨代表上臂。
肱骨那像球狀般的骨頭頂端，會卡進去肩膀關節裡稱為「關節盂」（Glenoid cavity）的位置，關節盂是肩關節的關節腔，存有許多關節液。而肱骨與關節盂這個組合能讓肩膀向前、向後，並讓上臂往外伸展，還能轉來轉去，因此四周需要靠著許多韌帶來維持關節的活動，用來穩定肩膀並控制動作的肌肉群稱為旋轉肌。
由於肩膀的活動度很大，相對地，也就很容易受傷。無論是因為過度使用了肩關節（例如反覆的投球、反覆地引體向上），或是因為外傷，當肩膀受傷後，就會讓此處的肌腱發炎、關節腔發炎，這些發炎反應會導致肩膀疼痛，我們就不太想活動肩膀，肩膀活動度下降。
然而此時，又因為發炎而啟動了身體的修復作用，周遭的結締組織增生、變厚、收緊，沾黏愈來愈多，當肩關節被愈多的沾黏結締組織包圍後，就失去了原本延展的能力與活動度，導致讓人肩膀僵硬的五十肩。

肩膀僵硬怎麼辦？
如果肩膀僵硬、疼痛、攣縮、動作受限，要先考慮兩個治療方向，一個是止痛，另一個是增加活動度。當然，沒人會想要靠著止痛藥過生活，因此，能讓人增加活動度的物理治療很重要。當我們用一些伸展方式讓關節腔延展後，可以再加上一些肌力訓練，培養肩膀處的力量並增加穩定度，減少之後受傷的機會。
以下的我們來介紹一些能讓肩關節延展的好方式，重點是，你最好天天練習，只要你持之以恆的練習，每個動作1天都練個20次，在1個月後就能看到改善。如果你肩膀還沒有到太僵硬，但常常覺得緊緊的、怪怪的，最好就可以開始練習囉！
以下的動作是需要櫃子、桌子、及牆壁的輔助練習，在活動度很差的時候，可以用這樣的輔助方式獲得改善。

鐘擺手：腳前後呈弓步站姿，稍微身體往前傾，用較不僵硬的手扶住桌面，讓患側肩膀放鬆，自然垂下，把這隻患側手想像成一個鐘擺，緩緩地晃動著畫圈圈，可以先順時鐘10次，再逆時鐘10次，也可以前後、左右都試試看。
手指爬牆：距離牆壁前約30～40公分站立，手肘微彎，讓手指頭搭在牆上（高度約在胸前），慢慢地將手指頭交替往上爬，直到無法再往上時，緩慢往下爬回到原處，反覆練習20遍。

需輔助的延展肩關節方式

伸展腋下：用比較不僵硬的那一側幫忙僵硬側，讓兩手都平放在約胸前的平面上（可以選擇書櫃、五斗櫃、餐櫥櫃等平面，或可升高的桌面）。緩緩地彎曲膝蓋，讓腋下獲得伸展。如果不喜歡彎曲膝蓋，也可以試著將臀部後推之後再下降身體，也可以伸展腋下。過程中不要太勉強，伸展之後再回到原位。反覆練習20次。
毛巾操：在背部以兩手分別握住毛巾的兩端，毛巾先呈水平。接著，健側的手出力帶動毛巾，讓患側的手往上伸展，停留10秒再回到原位。反覆練習20次。