９大健腦食物 & ４類損腦飲食
到底大腦需要什麼養分？哪些養分才是對的養分？
1.香蕉
可食用香蕉補充碳水化合物，因香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖
的速度較慢，血糖不易高低起伏過大， 影響大腦的營養補給
。想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。
我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需要的
能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，
無法依靠其他形式的能量。
2.全穀類
吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現稍
佳。
全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、
菸鹼酸等。
維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝
，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉酸則與神經發展、
記憶力有關。
全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。
3.雞蛋
雞蛋不僅有B群，優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質
有關。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活
化腦力的營養素。
尤其是葉酸和維生素B12。長期缺乏維生素B12和葉酸，會使記
憶力減退，甚至還可能提高罹患失智症的風險。
蛋黃中還富含卵磷脂， 是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、
提高反應時間和專注力的神經傳導物質）的主要原料。
卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製造。
不過蛋黃適量就好，每天約1～2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵
磷脂，也可做為健腦食物。
4.燕麥
燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。燕麥是低GI食物，
更含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及
認知。
燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的
製造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病、
動脈硬化和中風危機，這三者都是失智症的已知肇因。
5.深海魚
腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），
因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性，使神經細
胞的功能達到較佳狀態。
深海魚的魚油富含omega-3；其中的DHA是細胞膜的重要成分，
尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維
持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，DHA都扮演重要的角色。
血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。
深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚等，專家建議，
用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3。
6.堅果
堅果類像杏仁、核桃、松子等，不僅是低GI食物，也富含
omega-3脂肪酸。而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質，
保護腦細胞不受自由基損害。
堅果類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，
使人的智能反應變得更靈敏。
可以在早餐的穀片中搭配些堅果。
7.草莓、藍莓、蔓越莓
莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化；而且
顏色愈鮮豔的莓類，營養價值愈高。
三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經
功能（平衡感和協調性）、記憶力和認知能力的測驗，都得到
比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。
莓類也含豐富維生素C。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物
質乙醯膽鹼時，也需要維生素C的參與。
8.牛奶
牛奶不僅補充鈣，也提供大腦所需的重要養分──蛋白質和B
群。現在小學生大多肉吃太多，而鈣質攝取不足。若家長擔心
孩子的乳糖不耐症，可以無糖優格取代，並加些水果、堅果類
增添風味。
9.南瓜、南瓜子
南瓜是β 胡蘿蔔素的極佳來源。多攝取β胡蘿蔔素，可維持
較敏銳的思考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜
、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。
而南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如
果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰退、注意力不集中。
只要補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙
米、全穀類也都是鋅的食物來源。
●要聰明，一定要吃早餐
早餐很重要。人在睡覺時，腦的能量消耗其實更高達三分之二
，因此在一夜睡眠後，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早
餐就是適時補充腦部所需的能量。且最好選擇全榖類的複合性
碳水化合物，能幫助整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。
最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥麵包）＋蛋白
質（蛋或牛奶、優格）＋水果。如果你選擇純麥片，可加些堅
果類當作油脂來源。
●４類損腦飲食：
1.過量咖啡因：
咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中，一天超過兩杯就
有危險。
它會減少腦部及許多器官的供血量，提早老化；而且會使腦脫
水，影響思考，畢竟我們的腦是由八成的水構成。
12歲以下都要避免接觸咖啡因，一方面腎臟代謝功能尚未發育
成熟，排除體內咖啡因的速度較慢，且一旦上癮要戒除就很痛
苦，有時甚至會出現嚴重戒斷症狀，導致注意力不集中，影響
學習。
2.油炸食物：
油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的
傷害。
3.精製糖類：
糖類是簡單的碳水化合物，可以很快被分解，容易引起血糖劇
烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。
4.人工添加物：
食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦，會影
響孩子的學習能力，甚至出現過動、注意力不集中的情形。