很多人將膽固醇視為“洪水猛獸”，認為“高膽固醇”就是心腦血管病的代名詞，“低膽固醇”才是健康的保證。
其實不然。
膽固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、極低密度脂蛋白膽固醇。
低密度脂蛋白偏高，會損害動脈，誘發心、腦血管疾病。而高密度脂蛋白則是血管的“清道夫”，有預防血栓，疏通血管的功效。
以下的15個建議，有助於提高體內高密度脂蛋白水準，或降低低密度脂蛋白。
如果一時無法習慣所有的調整，可以先挑選其中5個堅持1個月，然後再增加5個，如此循序漸進。
提高高密度脂蛋白的方法：
1.多吃堅果
美國羅馬琳達大學的研究人員發現，每天吃約67克的堅果，可以將血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。
澳大利亞的科學家發現，如果男性將每天15%的能量攝入改為吃12-16個杏仁、花生等堅果，其高密度脂蛋白水準可提高8%。
另外，不要完全拒絕用巧克力作“外衣”堅果。一項日本研究表明，巧克力中的多酚，能夠啟動使高密度脂蛋白升高的基因。
每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。
2.經常運動
•增強耐力：
日本的研究人員發現，每天運動20分鐘可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基礎上，運動時長每增加10分鐘，高密度脂蛋白可升高1.4%。
無論你使用划船機還是杠鈴，最佳的運動強度都是：心跳加速、氣喘吁吁，而又不至於上氣不接下氣。
•肌肉訓練：
俄亥俄大學的研究人員發現，每週做2次下肢力量訓練的男性（包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推舉），16周之後，其高密度脂蛋白水準可升高19%。
具體做法是：
蹲起、腿部屈伸和腿部推舉各做3組，每組重複6-8次。且每組間休息不超過2分鐘。
利用器械訓練時，建議選擇的重量是，你一次可以舉起的最大重量的85%。
3.增加乳製品攝入
發表在《美國醫學雜誌》上的一項研究結果顯示，每天額外攝入1000毫克鈣，可使高密度脂蛋白膽固醇增加7%。
建議多攝入檸檬酸鈣，而非草酸鈣。每日攝入400毫克維生素D，吸收效果最佳。
4.多吃魚肉
加拿大的研究人員發現，與習慣吃牛肉和雞肉的人相比，經常吃魚的人，其高密度脂蛋白2（高密度脂蛋白的一種保護形式）會增高26%。
但要注意烹調方式，油膩的炸魚柳會損害健康。
降低低密度脂蛋白的方法：
1.每天吃個葡萄柚
每天吃一個葡萄柚，可以將動脈狹窄程度降低46%，同時減少低密度脂蛋白膽固醇10%以上，降低血壓超過5%。
2.少食多餐
一項發表在《英國醫學雜誌》中的研究顯示，每天至少分6次進餐，可以使低密度脂蛋白膽固醇水準降低5%，從而使患心臟病風險降低10%-20%。
多倫多的研究人員發現，每天選擇幾餐只吃素食的男性，如穀物、堅果和豆類，1個月後，其低密度脂蛋白膽固醇水準可以降低近30%。
3.吃燕麥餅乾
美國康涅狄格大學的一項研究發現，低密度脂蛋白膽固醇水準較高（超過2毫克/毫升）的男性，如果每天吃些燕麥麩餅，持續8周，其壞膽固醇水準可以下降20%以上。
4.遠離反式脂肪酸
如果你習慣用黃油抹面包當作早餐，一定要選擇不含反式脂肪酸的植物黃油。
挪威的研究人員發現，與普通黃油相比，不含反式脂肪酸的人造黃油可以使低密度脂蛋白降低11%。
5.用食用植物油炒菜
食用植物油中所含的植物固醇，有助於平均降低壞膽固醇10％-15%。