本帖最後由 oxery 於 15-04-03 09:16 編輯
飲食可反映一個人健康狀況與生活環境。現代人不怕吃的不好，只怕吃得不對。現今，食用油的選擇繁多，在食用油貨架上除了常吃的大豆油、花生油外，各式各樣的新品類也越來越多，如：葵花籽油、苦茶油、玉米胚芽油、橄欖油、調合油等。在令人眼花繚亂，要想選購適合自己吃的食用油，還真需要花費一番工夫。
油脂的重要性
在健康意識抬頭的時代裡，油脂健康的觀念逐漸融入我們日常生活中。在營養門診諮詢時，常常聽到民眾會說：「因為健康，所以都不用油」，或「我們家都是燙青菜後，再滴淋橄欖油」。這樣的用油方式合適嗎？油脂可以增加食物美味度外，也是提供身體能量來源之一，並參與細胞膜、脂溶性維生素、固醇類賀爾蒙的組成，與維持正常生理功能有關。最新的國民飲食指南建議每日飲食中約有二十至三十％的熱量應來自油脂。若將油脂完全由飲食中剔除，可能會引發生長遲緩、皮膚炎、腎臟損傷及早產等。因此，使用適當的食用油來維持身體健康是很重要的。
油脂的種類
脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同，油脂可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸( SFA )，在室溫為白色固體狀態，化學性質性十分穩定，來源除了動物性油脂（ 豬油、雞油等）外，與植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸，研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能會升高血液中的膽固醇，導致心血管性疾病罹患風險增加。
不飽和脂肪酸可分為單元性不飽和脂肪酸( MUFA ) 與多元性不飽和脂肪酸( PUFA )。單元性不飽和脂肪酸在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不穩定，廣泛存在於橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及堅果類等油品中；多元性不飽和脂肪酸在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，最容易受高溫影響產生氧化，例如：玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等，及深海魚類等等。攝取不飽和脂肪酸可能有助於降低血液中的膽固醇，有助於降低心臟疾病的危險（ 表一）。除了一般的食用油外，堅果種子類所含的油脂多屬於不飽和脂肪酸，目前建議每天應攝取一份堅果類，可以增加膳食纖維、礦物質與不飽和脂肪酸的攝取，以維持健康且預防疾病發生（表二）。自然界裡大部份的脂肪酸都是順式脂肪酸，植物油以部分氫化加工技術處理後，會使植物油固化，增加穩定性，製造成植物性奶油，但是氫化過程容易有反式脂肪酸產生。反式脂肪酸會使血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇( LDL-C ) 升高，也會使高密度脂蛋白膽固醇( HDL-C ) 下降，長期下來很容易引發心血管疾病。常見來源如人造奶油、烤酥油、麵包、烘焙食品、炸物及速食等。
選對油、用好油
對於食用油的選用，應有「適油、適時、適量、適用」的新觀念，要如何選出「好」油呢？可以參考以下原則：
不含膽固醇，植物性來源油脂符合此原則，而動物性來源的豬油就較不建議了。
含飽和脂肪酸的比例愈低愈好。雖然不是完全不能攝取飽和脂肪，但是肉類與乳品類食品中已經含有相當的份量了，不需要從其他的來源（ 烹調食用油）得到多餘的飽和脂肪酸。
「單元不飽和脂肪酸」含量多於「多元不飽和脂肪酸」，若能達1.5~2倍則更為理想，例如：油菜籽油、芥花油、開心果及松子等(表一、二)。
從上面的原則來看，是不是固定選出一種好油呢？傳統的「一桶油用透透」的習慣是需要修正，大家應依不同的烹調方法來選擇正確的食用油，才能創造更健康的飲食生活。各式植物油是家中基本選擇，不飽和脂肪酸含量高的油脂較有益心血管健康，不過，要注意烹調溫度越高加熱後愈容易發生過氧化反應而產生自由基且帶來氧化傷害，因此，適合快炒、煎、煮等烹調方法，卻不適合高溫烹調和油炸方式。高溫油炸的烹調油需要選擇性質較穩定的食用油，因此，選擇飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸含量高的油脂較合適，不過，以長期健康考量，不建議經常吃油炸品。為了維護健康又兼顧口味與多樣的烹調法，並無單一油品最好，建議家中準備有兩瓶或以上的油分別用於煎、炸、炒食或涼拌用油是不錯的安排（ 表三）。
烹調食用油的購買原則
注意標示上製造日期，如果是裝在透明容器的產品，製造日期與購買時間的間隔最好不要超過3個月。慎選品牌；購買有正字標記或得到食品GMP 認證的食用油。注意包裝是否密封，無破損、無漏液、鐵質容器不生鏽；油質澄清，無沉澱及泡沫，無異味。
作者：臺安醫院營養師陳君婷
出處：臺安醫訊第187期