小麻雀 發達集團副處長
來源:品味生活   發佈於 2012-08-14 16:49

如何睡好覺?

薛醫師表示,失眠可能是睡眠中樞功能的問題,也常是很多疾病的表現;因此在給患者安眠藥前,最好先查明患者是否也為其他疾病所苦。像心臟病患或肺部疾病的患者,可能因呼吸不順暢影響睡眠,而老年男性,很多可能是攝護腺肥大,受夜尿影響,或是退化性關節炎痛得睡不著,也或許是有不寧腿症候群,半夜會因腳會抽筋抖動而驚醒等。尤其老年人若抱怨睡不好,半夜常爬起來,就要問清楚是不是因為身體不舒服而睡不好,或是詢問其病史,排除掉慢性病的因素後,再來查明是不是腦部睡眠中樞的問題,以免忽略了患者慢性病症狀惡化的問題。
除了慢性病患以外,大部分人的失眠通常是暫時性的;可能是快考試了,或是換新工作,每天都要提出工作成績或環境改變等,這種失眠可能從數天到數週,如果很困擾,當然短期用藥是可以的,但事實上即使不用藥,只要將影響睡眠的原因消失,失眠通常都會解除,無需治療。
另外,某些藥物也可能影響睡眠,像有些心臟病的藥;如利尿劑可能造成電解質不平衡而影響睡眠,而部分止痛藥含有咖啡因,或是類固醇而影響睡眠,薛醫師提醒,現在有些感冒藥分日錠和夜錠,日錠可能含有提神成分,若日夜錠服用錯誤,也可能影響睡眠。排除了這些問題,接下來就可以診斷一下自己的睡眠環境,到底哪裡出了問題。
燈光太亮?太吵?太安靜?
也有很多人容易受環境影響,出門外宿認床、臥房窗簾遮光效果差、窗外路燈太亮、房間臨近馬路太吵、太冷或太熱,甚至是週遭太安靜,耳朵嗡嗡響等各種不同的原因都可能影響睡眠。
當然若是頭一沾枕頭就睡著的人都無所謂,但若是常為失眠所擾的人就要憑自己的感覺,去營造最適合自己入眠的房間。喜歡暗的人房間就用暗一點,喜歡枕頭高一點就枕高…,每個人都有獨特的睡眠喜好,慢慢摸索,布置出最適合自己的睡房。
而更重要的是,要讓房間成為「睡覺的地方」,很多人因為常看電視或看書看到睡著,就在房間也擺了電視、躺著看書,結果電視愈看愈晚,書愈看愈有精神,早上也愈爬不起床,所以房間最好不要擺電視,也不要用書助眠,臥室與睡床拿來睡覺就好。
想睡再上床
一早8點就要上班,很多人算準了要睡足8小時,晚上10點多就早早躺在床上等入睡,但總要輾轉兩三個小時才睡得著,每天到上床時間就緊張,擔心「今天不曉得會不會失眠?」最好等「想睡」或有睡意再上床,否則,害怕失眠反而會變成更大的壓力。
若躺在床上超過半小時還睡不著,最好離開床,找最不喜歡或容易讓自己感到無聊的事情做,等有睡意時再上床。
睡得飽就好,不一定要8小時
很多健康專家都說,「想長壽,每天最好睡足8小時」,很多人就擔心自己只睡6小時會不會短命?薛醫師提醒,8小時只是概略數字,每個人大腦需要休息的時間不同,有些人睡8、9小時還覺得累,有些人只睡5、6個小時,醒來就精力充沛。睡眠有沒有效率,最重要的是看醒來時能否恢復精神,睡幾個小時都無所謂。
其實近年美國和日本都有研究發現,每天睡6到7小時的人,平均壽命比睡足8到9小時的人更長,而年紀增長,需要的睡眠時間也減少,所以不要迷信一定要睡多久,只要睡得飽,就不要擔心。
用藥打破失眠惡性循環
有些人過度依賴安眠藥,有些人又怕安眠藥上癮,薛醫師提醒,必要時在短時間用安眠藥反而有助打破失眠的惡性循環,但注意安眠藥一定要在醫師指示下使用,千萬別自己擅自買來服用。已經在服藥者亦不建議自行突然停藥,請先與您的醫師討論。
一般說來,如果是入睡困難型,較適合服用短效型安眠藥來誘導睡眠,而淺眠易醒者,則適合使用中長效型的安眠藥,讓睡眠不易被打斷,至於多夢型的失眠,則是快速動眼期的影響,通常會建議使用中短效的安眠藥,或合併使用抗焦慮劑等,因此要針對不同型的失眠,使用不同的藥物。但也要提醒,安眠藥除了不要亂吃外,也不能亂停藥,否則造成反彈,失眠更惡化。至於求助醫師的科別,建議可找家醫科或身心科。
睡眠常見的迷思
迷思1:裸睡最好?
有專家說裸睡時全身無束縛,最舒服也最健康,有人如法炮製覺得很有效,也有人卻老是夢到自己光溜溜逛大街而驚醒,其實要裸睡或穿什麼睡都要憑自己的感覺,有人喜歡只穿上衣和內褲,有些人穿整套睡衣,有的人睡覺要穿襪子,其實,一般柔軟透氣的衣物讓人感覺最舒適,容易放鬆,但只要自己覺得舒服,不管是裸睡或愛穿什麼,只要睡得著就好!
迷思2:側睡比正躺好?
平躺正睡好還是側睡好?這也是見人見智。一般常建議右側睡,一腿伸直,一腿彎曲的姿勢比較輕鬆,且心臟位置較高,較不易壓迫,靜脈回流較順暢,也有人覺得正躺比較舒服,薛醫師提醒,喜歡平躺的人可在大腿和小腿間凹窩墊軟枕頭減輕腰椎壓力,而喜歡側睡者可在兩腿間夾著被子或枕頭,而壓下來的兩手間也要有靠墊支撐,這樣較不易影響血液循環,睡醒了才不易痠痛。
迷思3:運動有助睡眠?
睡眠專家也常說「運動有助睡眠」,但有些人做完運動精神卻又來了。運動可壓抑快速動眼期,減少睡中多夢,確實有助睡眠,但問題是運動使體溫上升,必須散熱後才易入眠,所以助眠運動最好早點做,睡前只宜做放鬆肌肉的伸展操,運動別太激烈。
迷思4:洗澡可助眠?
有人洗完澡就想睡,有人洗澡後卻充滿電力。別人的助眠良方不一定適用自己,洗澡雖然能使身體放鬆,但也會消除疲勞,因此最好找出適合自己的洗澡時間。
迷思5:吃飽飽好入眠?
很多人吃飽就想睡,所以認為睡前該吃點東西,薛醫師提醒,睡前吃飽雖然很容易讓人想睡,但是吃飽入睡快卻也容易醒,而有糖尿病的人,更可能因為血糖快速上升又迅速下降而半夜餓醒冒冷汗,發生血糖過低的危險,因此睡前最好只小吃幾口,別太貪嘴。而且睡前吃的食物也要慎選,以免選錯了反而讓人睡不著。
(1)含色氨酸食物可助眠:色氨酸會轉換成可調節睡眠的神經傳導物質血清素,如小米粥、黑芝麻等食物。
(2)慎選醣類食物:醣類食物會刺激胰島素分泌,可促進色氨酸在腦中合成血清素,但宜以全麥等全穀類醣類食物為主,以免純澱粉食物造成血糖高低變化過快,反而影響睡眠。
(3)少吃高蛋白食物:蛋白質含有酪氨酸,會促進大腦思考力,這也是有些人喝牛奶可助眠,有些人反而睡不著,因為牛奶同時富含色氨酸及酪氨酸。
(4)別用酒助眠:酒精雖然能讓人想睡,但影響了中樞神經及肝臟運作,卻容易中斷睡眠而提早清醒,而且愈喝愈多,愈來愈難入睡。

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