作者：宝彩有菜
擁有強健的腳與腰部
走不動會加速衰老
對於在叢林生存的野生動物而言，腳與腰部就是「生命」。如果腰腿的功能變差，下場不是被天敵吃掉，就是自己無法獵獲食物。那麼我們人類又如何呢？雖然沒有這麼極端，但……人類也一樣，走不動的時候，就會加速衰老。
至於走不動的理由有很多，首先就是「膝蓋疼痛」。以前可以輕快地走路，但因為膝蓋疼痛就慢慢降低走動量。其次的原因是肌力衰退，最後就無法站立。
膝蓋疼痛的起因，大多數是膝蓋周圍「肌肉衰老」，或者「因為不用而退化」。也就是說，原因是腳部肌肉「整體的」衰老，大腿、小腿肚、臀部等腰腿整體的肌肉衰老。反過來說，如果「經常」鍛鍊腰腿的肌肉，就可以預防膝蓋疼痛。
但我不建議你一鼓作氣站起來鍛鍊，然後就開始瘋狂地做拉筋運動。
為防止衰老，每天增加「一點點」負擔，最重要的是「持續」進行！
再者，關於拉筋有很多方法，但是都只能鍛鍊微細的部分，這樣容易導致不同部位的肌力產生差別。最好均勻地使用全身肌肉，才可以讓肌肉痠痛快速消除。如果單就一個部位鍛鍊，很容易導致該部位肌肉疼痛，這種痛讓人感到十分辛苦，有時還會持續痛上好幾天，難以治癒。
但是如果你使用全身的肌肉，當全身肌肉都感到疼痛時，這時不只是某些部分，而是全身都會產生「身體趕快恢復」的意識，朝「全體肌肉」發出訊息，遂能一次性地消除疲勞。更有趣的是，以前就感覺到痛的地方也會一起治癒。
也就是說，均勻地使用全身肌肉才是正確的。
那麼，要如何均勻地使用全身肌肉呢？有一個方法可以不假思索地實行──平常頻繁地做清掃等家事，對全身的肌肉而言就是恰當的訓練。
擦桌子、收拾房間、整理書架、日常洗衣等家事，事實上都是包含複雜動作的工作。仔細觀察就會發現，其中不少動作平均使用全身的肌肉，因此，清掃整理等家事的複雜動作，是良好的肌肉訓練活動。
此外，大腿部位的「大腿肌」是最大塊的肌肉群，大腿肌也是身體活力的源泉。由於大腿肌的衰退比其他部位早，最好能特別花點時間照顧，在生活各方面都可進行的「站立、坐下、走路」，都是訓練的基本動作。
「蹲」的動作不但可以鍛鍊大腿肌，同時也可以鍛鍊腰部肌肉。「早起體操」章節裡就有編入蹲的動作。如果每天早上都能持之以恆，就可以感覺到身體變得更輕了。
多刺激腳部
人類的腳除了具有「移動」這項重要功能外，也擔當「讓體內淋巴液循環」的重要責任。
淋巴液是有點黏黏的透明液體，可以擊退入侵體內的病毒、運送廢物，透過骨骼肌的收縮在體內循環運行。
腳扮演「幫浦（pump）」的功能角色，利用走路、指壓等刺激，讓淋巴液大量在體內循環。
人體的淋巴液如果正常流動，就可以遠離疾病。也就是說，腳的健康跟身體整體的健康有很深的關係。
很多人都強調「一天一萬步，健康的起步！」就算走不到一萬步，盡可能多走路就是好事一樁了。
我想有些腳不方便行走的人，難免會擔心淋巴液無法順利運行。實質上沒有大礙。理由是，誰也不可能整天走路吧！
真正擔任淋巴液循環的主要角色是「橫膈膜」。橫膈膜的肌肉平常會在腹中重複收縮和放鬆，隨著收放動作，淋巴液就會流往淋巴腺。淋巴腺裡面的瓣膜可以防止淋巴液倒流，隨著橫膈膜重複的緊縮和放鬆，特別是腹部的淋巴液，就會依次通過瓣膜、往同一方向流出去。事實上，腳也被稱為「第二個心臟」。而我則認為，「橫膈膜」也是第二個心臟。
如果要有效使用橫膈膜，我建議使用腹式呼吸。
起立蹲下運動
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接著是蹲下。①雙手往前平舉，②雙膝慢慢彎曲，再慢慢伸直，然後站起來。膝蓋彎曲，然後伸直。
開始時不要蹲得太深比較好，深度與速度依照自己覺得剛好的程度，然後重複做此動作，先試著做十到二十次吧。
不要一下子就非常用力，今天稍微努力一點，第二天再多努力一點，我不建議一下子就太盡力去做。
提醒:
屁股儘量往後拉，好像後面有椅子、想坐上去般地慢慢把腰放低。因為膝蓋往前伸，可能會造成膝蓋的負擔，請小心注意。