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文/1招坐著抬腳啟動回春荷爾蒙！預防代謝症候群
【早安健康／黃馨瑶編譯】你聽過「回春荷爾蒙」嗎？其實它正是我們體內的生長激素！日本醫科大學教授、內分泌代謝醫師南史朗表示，過了20歲，生長激素分泌量將逐年降低，導致肌力下降、脂肪囤積、骨質疏鬆。想要促進生長激素分泌，不妨跟著日本近畿大學生物理工學部副教授谷本道栽，試試他所研發的椅上肌力操！
過了20歲，回春荷爾蒙分泌量每10年下降14%
生長激素，由腦部的下視丘下令腦下垂體分泌，顧名思義是小孩成長的重要激素。孩童時期的主要功用為促進身高增長，轉大人之後，生長激素也有強化肌肉、促進膠原蛋白合成、保護骨頭、分解體脂肪細胞、降膽固醇，以及提高基礎代謝力，預防改善代謝症候群等作用。
生長激素在熟睡分泌旺盛，因此優質睡眠十分重要。但日本醫科大學教授、內分泌代謝醫師南史朗表示，即使如此，生長激素分泌量在青春期到達尖峰，20歲以後就會開始下降，約每10年下降14％。特別是內臟脂肪多的人，分泌較困難，又會導致內臟脂肪增加、骨骼肌力弱化、基礎代謝差等健康問題。
慢速、加壓肌力訓練等無氧運動，促進生長激素分泌
日本近畿大學生物理工學部准教授谷本道栽指出，藉由運動刺激肌肉後，生長激素分泌會提高。而「慢速肌力訓練」和「加壓肌力訓練」等無氧運動，較能促進生長激素分泌。谷本道栽推薦肌力訓練初學者，進行安全且效果高的「慢速肌力訓練」，增加生長激素的分泌量。
以下介紹谷本道栽所研發，促進生長激素分泌的簡單慢速肌力訓練。
椅上肌力操
步驟：
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1.坐在椅上，手浮在椅子邊緣支撐，將雙腳併攏稍微抬起。
2.花3秒，慢慢將大腿往上半身靠近，再花3秒慢慢回到剛開始的動作，重複數次。

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增加文
文/ 臥床一周 肌肉功能減少20%
【聯合報】2014-09-23
許多人因為意外或疾病老化，導致短暫臥床，期間若未照護得宜最後很可能終身離不開輪椅甚至床舖。
如何提升臥床者的自主能力，維持健康的心理狀態，不致最後完全失能？
案例故事：一名40歲的教師跌倒腳骨折，以為打石膏後就盡量不要動，休息就好，結果一直坐輪椅，連續好幾個月，最後膝蓋伸不直，後半輩子膝蓋都是彎曲90度。
骨骼肌肉緊縮 復元機會漸少
一般人臥床一周，肌肉功能少20%，基本上要恢復很困難，即使是年輕人也難逃。「當骨骼、肌肉緊到一個程度時，連上帝都幫不了忙。」開業復健科醫師周適偉說，原本應該都有復元的機會，結果變成終身坐輪椅，令人非常難過。
躺在病床上太久，會導致肺炎或敗血症甚至死亡；如果認真復健，體力甚至可恢復到比從前更好。新光醫院復健科主任謝霖芬曾收治一名50歲病患，腦中風癱瘓後，幾乎想自殺，但最後靠認真復健恢復體力，現在還是帶國外團的導遊，體力好到不行，謝霖芬呼籲「不管如何都要動」。
轉動關節肌肉 家人要多協助
即使躺在床上，手肘、臀部都還是要動。謝霖芬說，病人不能動，由照護者幫忙他動，只要是可以動的肌肉關節就要動，例如手舉啞鈴，可幫助關節保持靈活。
在大醫院，病人中風急性期過後，會從神經內科轉到復健科，一個月後出院。周適偉說，做復健目的是要回歸家庭生活和社會，此為醫院復健不可取代的部分，醫院不可能模擬家庭狀況，所以到一定程度後，就會建議居家復健。不能自理生活的患者也是如此，醫院要教照護者如何照顧失能者。
歐美自助復健 復元機率很高
民眾常見的錯誤觀念，就是生病要多休息。事實上，運動沒有所謂的不適應症，很少有病況是不能做運動的，重點是如何下運動處方。臥床被動的關節活動，廣義來說也是運動。
歐美有所謂「自助復健」，強調中風生病或短期臥床後，自我積極復健，和家人一起處理生活中的大小事，再站起來的機率很高；但在台灣，照護者普遍認為，應該什麼事都幫患者處理好，反而讓患者失去了自主能力。
右手不能吃飯 還有左手可用
謝霖芬說，復健科是從歐美傳過來的，以「盡量讓病人獨立為最高原則」。病人一定要發揮其最高潛能，若病人可以坐，就要坐；右手癱瘓，就用左手吃飯，只有做不到的事情，才會由旁人幫忙。
失能包括肢體失能和精神失能。肢體失能評量指標，最常見的是巴氏量表，但仍有許多其他評估方法。以巴氏量表為例，總分是100分，最差是0分，分數越高越好，越低越差，又可以分成整體和單項，所以不能一概而論。
求助民間偏方 不如積極復健
中風、脊髓損傷、中樞神經壓迫等，謝霖芬說，要恢復95%，需要3個月到半年；一般來說，神經恢復是3個月，也就是說，手指會不會動、能不能彎，3個月就知道，3個月後沒改善，就很難了。
不過，周適偉認為，復健黃金期說法不一，有點是應健保給付而生，有文獻認為，中風病人在一年內都有緩慢進步。
坊間盛傳不少特效藥或偏方，幫助復元，但謝霖芬認為，復健是用各種方法刺激，讓身體恢復，但其實身體本身就有恢復能力，並非特效藥或是偏方的關係。