【早安健康／周舒涵編譯】前陣子很流行的「整顆番茄飯」，料理步驟簡單，就算是新手也可以輕鬆煮出美味一餐，在網路上頓時掀起一陣旋風，其實除了「整顆番茄飯」以外，還有更多營養美味的其他選擇，譬如玉米、番薯、花椰菜等，也都可以「整顆」放進去煮喔！
抗疲勞防紫外線，升級版整顆番茄飯
如同字面上所說，只要把整顆番茄放進電鍋裡和米一起煮，就可以煮出一鍋好吃的番茄飯。除了番茄以外，也可在電鍋裡放入橄欖油、鹽、黑胡椒等進行調味，放上菇類與番茄再開始煮飯，最後使用荷蘭芹裝飾一下，就是好看又美味的升級版番茄飯了。番茄除了可以抗疲勞、美肌，更能幫助肌膚抵禦紫外線，還可以減少膠原蛋白的分解，維持肌膚白皙Q彈。
玉米保護視網膜，加上奶油更好吃
整條玉米飯，也是將整條玉米放入電鍋中和米一同炊熟，飯煮熟後整鍋都是滿滿的玉米香氣，非常好吃！升級版的玉米飯可以先將玉米粒取下，再把玉米粒與玉米芯一起放入電鍋，放上整塊奶油，就可以輕鬆煮出美味的奶油玉米飯。玉米中的玉米黃素對眼睛有很好的保護功用，可以幫助吸收進入眼睛的有害光線，保護視網膜，預防老年性黃斑部病變與白內障。
促體內代謝、防鈣質流失的整顆番薯飯
將整顆番薯洗乾淨後，連皮一起放入電鍋就好，等到飯煮熟，再直接用飯勺將番薯切成容易入口的大小，與白米飯充分攪拌，香噴噴的番薯飯就完成了。地瓜富含纖維質，有助排便、代謝，可清除血管中的廢物。地瓜的維生素、礦物質等營養，能防止體內鈣質流失，更可以緊實曲線、美化肌膚、防止內臟下垂。
防治糖尿病併發高血壓，整顆洋蔥飯加上蒜頭更美味
在電鍋中放入白米和水後，加上鹽、橄欖油，再放入整顆剝好皮的洋蔥，塞入米飯中間，最後將大蒜散落在周圍即可。想要體驗更美味的升級版，可以放入起司與雞蛋一起炊煮，煮熟之後將雞蛋打在飯上與起司攪拌均勻，再用切段的洋蔥裝飾就是超好吃的洋蔥飯。洋蔥含有槲皮素，可以維持體內糖代謝功能，除此之外還可防治糖尿病併發血脂異常及高血壓。
富含膳食纖維與鉻，整顆花椰菜飯穩血糖
花椰菜也是一樣整顆塞進米中，直接進行炊煮就好。如果將花椰菜先切好再放進去的話，可能會煮得過熟導致口感爛爛的，整顆放進去不只熟度剛剛好，還可以將花椰菜的甘甜鎖在米飯中。綠花椰菜含有鉻和膳食纖維，其中鉻能改善二型糖尿病患者的糖耐量，膳食纖維則可有效控制腸胃對葡萄糖的吸收，平穩血糖值。
利尿消水腫，營養豐富整顆馬鈴薯飯
在浸米的水中放入鹽、亞麻仁油後，也放進泡水後的紅豆、大豆等豆類，再放進兩顆蛋殼洗乾淨的雞蛋，最後放入整顆馬鈴薯，蓋上鍋蓋後等到飯煮熟，就可以得到營養豐富的馬鈴薯飯了。馬鈴薯能抑制腸胃發炎、保護黏膜，可以有效預防胃潰瘍，同時含有大量的鉀，除了利尿、消水腫以外，還能預防高血壓、腎臟病。
除了上面介紹的這幾種，也可以自己嘗試其他的蔬菜組合喔！如果發現其他蔬菜直接整顆放進電鍋煮，也可以煮出好吃的白米飯，非常歡迎來和大家一起分享！