從小到大，我們的上一代總是在耳邊念叨一些飲食俗語，我們聽得耳朵都起繭了，並不以為然，總認為其中的很多經驗“沒道理、不科學”，真的是這樣嗎？其實這些俗語裡不乏一些健康金句！今天我們就來一起扒一扒，哪些靠譜的飲食俗語，值得我們念叨給下一代聽。
1 .飯前一口湯，賽過良藥方 ”
飯前喝湯，和吃飯喝水一樣，曾經被人質疑——是否會“稀釋胃酸，影響消化”？其實進食時攝入一定的水分，不僅不會有礙胃酸濃度，還能促進消化，防止食物刺激消化道黏膜。喝湯還能促進消化液分泌和腸胃的蠕動。
湯的“健康”的一面，其實就是它營養濃度低，減少了總能量攝入。湯中有大量的水，它能將能量稀釋，讓我們在較少的整體能量攝入的前提下，增加飽腹感。同時，喝湯也能放慢你的進食速度，避免吃飯過快導致攝入過量。賓夕法尼亞州立大學的教授芭芭拉羅斯發現，給學生喝雞肉大米湯，相比於達到同樣飽腹感、同樣食材做成的米飯燉雞肉，總卡路里攝入量少了高達五分之一。美國一項以兩萬人為基礎的研究也發現，喝湯多的人更容易減重，腰圍也更容易減小。而且，喝湯多的人通常有更好的飲食習慣；相比于不喝湯的人，他們攝入更多的蛋白質、纖維和礦物質，攝入更少的能量和脂肪。
說到這裡，難免有小朋友跳出來說：“湯能減肥！我們快去喝湯！”，但往往事與願違。
但湯也有不健康的一面——很多湯的營養成分不怎麼樣。換句話說，你用湯來抵掉一部分別的食品，這是好事兒；你要把湯當主食，那就有問題了。很多湯品，之所以被稱為“有營養”，大多是因為其中的食材，而並不是湯水本身。那麼，如果我們刨去食材，單獨看湯水，裡面除了水，還剩下什麼呢？很多又膩又鹹還晶瑩剔透的湯品，經過這麼一番篩選，基本只剩下3種物質：澱粉、脂肪和鹽。這些湯品，基本沒什麼減肥優勢，喝下去不長肉就不錯了。當然，湯水裡面也許還有些少量的水溶性維生素和氨基酸，但相比於食材本身沒有“燉出來”的營養物質，湯水裡那一點可憐的營養就不可同日而語了（當然，把食材燉爛在湯裡就另當別論）。
飯前喝湯能夠增加飽腹感——這裡說的是少油少鹽的清湯。如果高油高鹽的肉湯、濃湯，比如奶油玉米濃湯之類的，則反而不利於控制能量攝入。
所以，喝湯到底該注意什麼？
•湯最好在吃飯之前喝，而不是飯後“喝湯遛縫兒”；
•外食的油膩湯品：多挑肉菜、少喝湯水；
•在家燉湯，就可以通過少放油、少放鹽、少放澱粉，來充分發揮“湯能減肥”的優勢；
•溫度也挺重要，過於冰涼的湯容易刺激腸胃，導致胃腸痙攣；溫度過高則要小心灼傷消化道。
或者更乾脆地概括：飯前喝清湯。
“
原湯化原食 ”
我們繼續說湯。此“原湯”並非特指我們烹飪食物所用的“同一碗湯”，而是指麵湯。
“原湯化原食”的典故來自於一個小故事，大意是一壯漢吃了面之後肚子疼得要死，幸虧喝了店家的麵湯才撿回一條命。有些人認為，這句話之所以有道理，是因為麵湯中含有的澱粉酶、澱粉水解產生的糊精以及溶到湯中的水溶性維生素可以幫助消化。但事實上，這些說法都是站不住腳的：澱粉酶，會在“煮面水”的高溫洗禮中失去活性；而糊精只有是澱粉部分水解的產物，本身並不能幫助消化澱粉；至於那些水溶性維生素，不耐高溫不說，本身也不具有助消化的功能。
“原湯化原食”，基本喝的是種感覺。
“
多吃鹹鹽，少活十年 ”
這個說法雖然嚇人，但也很有道理。中國膳食指南建議每天攝入不超過6g的鹽，過高的鹽攝入會大大增加患高血壓等心血管疾病及其併發症的風險。
為什麼多吃鹽就不利於健康呢？簡單來說，如果吃多了鹽，身體裡滲透壓升高，我們的身體為了維持滲透壓穩定，就會提醒我們喝更多的水，這就是所謂“吃鹹了叫渴”。水分攝入過多會導致血壓升高，一次兩次沒有大礙，但時間長了，會對我們的身體維持血壓平穩的機制造成負擔甚至損傷，對血管、心臟和腎臟等臟器的負擔都會增加。
都說少吃鹽，可有時候放鹽量不好控制，手一抖就多了怎麼辦？一個小方法：把食鹽兌成鹽水，用量會更好控制。
那麼口重、又經常外食的小夥伴們該怎麼辦呢？
•出門點菜，強調清淡少鹽（雖然有時並沒什麼用），服務員或許會滿足你的要求。
•慢慢減少鹽的攝入量，對清淡口味的適應需要一個過程：做菜放醬油不放鹽，放鹽不放醬油
•鹽少時，我們可能會覺得“菜不香不好吃”。這時怎麼辦呢？可以嘗試用其他調料：大蒜粉、黑胡椒粉、洋蔥粉、五香粉等增加香味，用其他辦法安撫你的味覺。
“
飽食終日，無所用心 ”
這句話出自《孔子•陽貨》：“整天吃得飽飽的，一點也不肯動腦筋，這樣的人可真是無聊啊！不是有下棋之類的遊戲嗎？玩玩這些，也比一點不動腦筋好啊。”可有些人表示，“我吃完飯就發傻犯困，別說思考問題了，玩兒都玩兒不好”。飯後犯困的現象，真的如流言所說，是“飯後大腦供血不足、缺氧嚴重”導致的嗎？
“飯後因為大腦缺血缺氧，繼而引發困意”的說法雖然有些離譜（大腦缺血和缺氧的症狀：眼睛重影或失明、某側肢體或半身脫力，語無倫次；喪失身體協調能力；甚至昏迷或死亡），但飯後困意的真正發生機制至今沒有明確的解釋：哈佛大學公共衛生與心血管健康部門認為它和飯後低血壓有關；也有很多科學家認為，它與飯後血糖與激素波動有關；甚至有科學家認為，它有重要的演化學意義——吃完飯犯困休息，可能可以促進身體積累能量。
飯後百步走，活到九十九 ”
很多人吃完飯喜歡靠在辦公椅上打飽嗝，或者歪在沙發上看電視看手機。其實，與其飯後讓身體休息，飯後散步對身體更加有益。“飯後百步走，活到九十九”這句話說得其實很有道理。
飯後如果立即劇烈運動，食物在工作繁忙的胃裡左右上下來回顛簸，容易造成胃痛或嘔吐，但散步就另當別論了。和劇烈運動時的強烈顛簸不同，飯後舒緩地走路可以輔助胃部蠕動消化食物，還能幫你更有效地控制血糖，緩衝血糖升高和脂肪與能量的積累。
德國研究者安德里亞•弗蘭克（Andreas Franke）等人發現，飯後散步雖然不能緩解病理性的消化不良，但能夠幫助胃排空和消化，比咖啡等飯後飲料更加有效。除了促進血液迴圈和提高睡眠品質，飯後散步還能有效幫助中老年人控制飯後的血糖水準，對於糖尿病人也是個不錯的建議。
那麼什麼時間散步，散步多久呢？有研究表示，飯後立即開始散步，比飯後等一個小時再散步更能幫助卡路里消化和脂肪代謝，最佳時間只需要15分鐘。大家千萬不要為了看電視，浪費了飯後健身的最佳時間段喲！
三餐不過飽，無病活到老 ”
與其飯後想辦法阻止能量吸收，不如來招“釜底抽薪”，一開始就不要吃太飽。
“吃得飽”聽上去很幸福，但經常吃得過飽其實挺痛苦。飲食過量容易導致下食管括約肌不能正常工作而“嘔酸水”——即胃食管反流；除此之外，還會導致胃痛和消化不良，或者出現拉稀、頭暈和臉色蒼白。腹脹如果壓迫到膈肌，還會導致呼吸急促，如果晚飯吃得多也會影響睡眠。還有一個道理不用我說：吃得太多，會長肥肉的啊！
如果你覺得，“吃飯不吃飽”很困難，不如嘗試下面一些方法：
•飯前15分鐘喝些水或湯（300-500毫升）；
•吃飯不要急，放慢速度；
•儘量選擇消化較慢的全麥和粗糧；
•吃不完不要拼，還可以打包回家喲！
我們常說的吃飯吃八分飽，就是這個道理。
饑不擇食
說完“飽”，我們再來說說“餓”。這就說到了節食。節食的危害很多，除了增加營養不良等風險，對於減肥人群來說，甚至有可能患上暴食症。
為什麼節食不能減肥呢？簡單來說，如果你長期節食，你的大腦就會覺得：“難道身體處於饑荒狀態？下次吃飯一定要猛吸收！”饑餓會帶來愈演愈烈的饑餓感，讓你越吃越多，對能量的吸收也越來越好。如果出現了飲食障礙，即“胃飽了，心還不飽”的狀態，你會對高油、高鹽、高糖、高能量的食物食欲大增，這樣非常不利於身體的健康。更多可以參考《節食減肥？當心把自己餓胖了》。
食不言，寢不語 ”
為什麼吃飯不能說話？最傳統的說法是：容易被噎著或嗆著。
如果被嗆到根本嚇不到你，也許下一個事實會讓你避免邊吃邊說話：一邊吃一邊說會讓你吞下大量的氣體，導致胃部脹氣，更容易放屁。
這還沒完，當你和朋友們一起開心地邊吃邊聊時，是否特別容易吃撐？在一邊吃飯一邊聊天的過程中，你通常會毫無知覺地吃下過多的食物，有一項研究發現，被試者在和朋友吃飯時，能量攝入比單獨吃飯增加36-40%。這個現象怎麼破？我們需要養成一個習慣：吃飯要專注。吃飯的時候少說話，說話的時候就放下餐具或者慢點吃，減緩節奏，細嚼慢嚥。
蘿蔔青菜保平安
如果說，這世界上有一類食物，能讓你想吃多少吃多少都不會長胖，那恐怕就非蔬菜莫屬了（高油高鹽烹飪的蔬菜除外，澱粉含量豐富的塊根、塊莖除外）。蔬菜的主要成分是纖維和水，還有少量的碳水化合物，卡路里很低。如果你是個不得不經常外食的上班族，大魚大肉的間隙多點幾道蔬菜吃，不僅可以增加飽腹感，還能增加纖維的攝入，防止便秘。可選的蔬菜那麼多，選擇障礙怎麼辦？
對於蔬菜，我們的原則是——換著花樣吃！五彩斑斕地吃！有些人總喜歡吃某一種，忽略了其他營養又美味的蔬菜。 不要抱怨蔬菜很難吃，想要營養又好吃，關鍵還是看廚藝。只要咱們手藝好，蔬菜也能讓我們欲罷不能。
說到怎麼烹飪蔬菜，小夥伴們請先來思考一個問題：是不是生吃蔬菜最健康？
答案是：不一定。對於含有豐富維生素C的蔬菜，如彩椒、深綠色蔬菜，西蘭花等，生吃確實可以防止在維生素C在烹飪過程中的流失；但合理的烹飪可以讓植物纖維軟化（Matrix Softening），還可以輔助蔬菜中營養物質的釋放——如番茄胡蘿蔔等，經過加工後會更好吃，更營養。
那麼第二個問題：最佳烹飪蔬菜的方法是什麼？
答案是：沒有最好，只有更好。有些富含水溶性維生素的蔬菜，經過水煮，會喪失25%甚至更多的維生素，但卻更好地保留了油溶性維生素（如紅薯中維生素A）。對於青椒、西蘭花等蔬菜，大火快炒、蒸、烤等方式可以避免維生素C和B的流失。或者你也可以把它們做成湯喝掉。有研究發現，短時間微波烹飪也能夠更好地保留蔬菜中的維生素C和維生素B。在富含維生素C的食物中加入些酸性物質（檸檬汁或醋）也能更好地防止酶將維生素C分解。
炒菜和外國來的新吃法“烤蔬菜”既能保證水溶性維生素的保留，也可輔助油溶性維生素的釋放，但也許會讓你攝入較多的不健康油脂，過高的溫度也可能破壞蔬菜中15%左右的維生素C、泛酸、硫胺素和葉酸。
其實，針對同一種蔬菜，如番茄，不同的做法釋放出的營養物質可能也有所差異：生吃能吃到更多的維生素C，但加熱卻能更好地釋放其中的番茄紅素。對於同一種蔬菜，偶爾變換一下烹飪方法，收穫更多的營養物質的同時，也能讓你品嘗到不同風味的美味。