肌肉不是大就好，「密度」決定身體的爆發力
在6週的練肌操課程裡，我們已經提高體力，並減少體指肪，練出結實肌肉。而進階版的2週課程裡，主要以提高肌肉密度，讓肌肉更有力量為主。肌肉的大小和外觀雖然重要，但是，增加肌肉密度也很重要。肌肉密度高的人會比密度低的人，更能展現出爆發力，擁有高密度且充滿爆發力的肌肉，才是真正的健美身材。
在2週的課程裡，主要是持續刺激胸部、背部、腿部及腹部的肌肉，並且以提高肌肉密度為主。且因為每天都是連續3次或4次以上，刺激同一部位，比原有運動的刺激力更高，肌肉力量和密度當然會增加。
告別弱雞般的體力，從鍛鍊「核心肌群」開始
掌握脊椎和全身，位於腹部、骨盆、大腿及脊椎週邊的肌肉群，稱為「核心肌群」，核心肌群是身體內最能發揮力量的部位。因此，只要鍛鍊核心肌群，就能增強運動能力，得到更強大的體力。運動時，如果雙腿力量不足，多做手臂和肩膀運動即可；如果上半身沒有力量，運動下半身就好。但是，一旦核心肌群的力量不足，做任何運動都會變困難。因此，鍊鍛核心肌群的運動，正是提升身體力量的重點。
雖然在6週的練肌操課程內，也包含鍛鍊核心肌群的動作，但是，2週的課程則是每天都在鍛鍊，大部分的動作都需要爆發力，只要完成此課程，就能得到真正完美的身材。
克服動作的難度，身體的變化會更明顯
2週的練肌操課程是將原有的動作，轉變為更高難度的徒手運動，比之前的動作更痛苦，甚至感受到身體的極限點。但是，辛苦的代價就是可以看到身體「明顯的變化」。包括充滿男性美的下半身、彈力的胸部、寬大的肩膀，及彷彿快要爆裂的手臂肌肉等。讓肌肉不再只是外觀漂亮，而是真正的「實用型肌肉」。
2週練肌操的運動方法，與之前相同。每天花10分鐘進行4個動作，先複習舊動作，再進行新動作。4個動作為一個組合，每組運動要做20次，共需做5組運動。每一組運動間的休息時間不到30秒，但是，為了健美的身材，請繼續加油吧！
掌握吃飯的2大原則，低油、低鹽是重點
打造肌肉時，就算是正常吃飯，也要遵守低鹽、低油的基本守則，尤其為了得到鮮明且密度高的肌肉，一定要限制鹽分的攝取。鹽分會搶走肌肉裡的水分，對肌肉的生長有致命影響，必須以清淡營養的食物為主。每餐間的纖維質及堅果類也都要攝取，減少空腹感，避免因太餓造成暴飲暴食。如果不得已在空腹狀態下用餐時，必須要先吃蔬菜，增加飽腹感後，再進入主食。如果已在過去6週的課程內，徹底改變不好的飲食習慣，在這個階段只需維持，遵守低鹽及低脂肪原則，不需再搭配任何特別食譜，也能打造健康的身體，輕鬆維持良好體態。
本文摘自采實文化出版《這樣做肌力訓練跑步、瘦身、體能出現驚人改變》一書，只要練對動作，可以很省時也能很確實地練到想練的肌肉，不只增強肌力還能將肌肉練得更有線條。