小麻雀 發達集團副處長
來源:品味生活   發佈於 2014-01-27 10:09

年菜變裝秀健康上菜

隨著農曆春節的腳步接近,各家飯店、餐廳、大賣場甚至林立於大街小巷的便利商店,無不看準了現代人外購年菜的商機,而紛紛推出主打年菜預購活動,從拼盤、火鍋,到雞湯煲…等,各類年菜應有盡有,這對於忙碌的上班族來說,確實增添不少便利性。
臺北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師金美琳表示,在購買時若仔細瞧瞧這些市售半成品年菜的內容物(成份)或包裝上的營養標示,就會發現有個共同點-油脂或鈉含量皆不算低,但膳食纖維含量普遍不足。
因此她提醒民眾,選購年菜時,除了須注意包裝上的有效期限及保存方式之外,更不要忘記閱讀營養標示,從而選擇適合的食品,才能兼顧美味及健康,做一個聰明的消費者。
當然,也可以在家自行準備幾道簡易年菜來應景,不僅讓菜色更有變化,還能控制油、鹽、醬、醋等調味料的用量,過一個既能享受美食又沒有健康負擔的春節。
◎掌握兩撇步,變化出兼具色、香、味的健康年菜:
一、多用蒸、煮、烤的烹調方式
年菜中象徵「節節高昇」的年糕及蘿蔔糕,傳統上常用油煎、油炸方式,若改成蒸、煮、烤,就能減少油脂熱量。另外,象徵「年年有餘」的全魚,也常是油炸後再糖醋烹調,若改成清蒸,並擺上新鮮蔬菜配色,如甜椒、蔥絲等,也能減少油脂熱量,同時讓菜餚更加吸引人。
二、主食類以全穀代替精緻穀類,並利用新鮮蔬果入菜,提供多元營養價值。
多用全穀類當主食,並善用各種顏色的新鮮蔬果入菜,不但可以增加飽足感,並減少熱量攝取之外,還可從中獲得更多元的營養素。
【桂圓養生粥】5人份
材料:薏仁200公克、紅豆100公克、大紅豆100公克、蓮子30克、綠豆35公克、花生35公克、桂圓50公克、紅棗10顆。
調味料:砂糖少量。
做法:
1.將蓮子、綠豆洗淨後,泡水2小時。
2.將花生、薏仁、紅豆、大紅豆洗淨後,泡水一夜。
3.將紅棗洗淨後,去籽備用。
4.將桂圓與上列食材混合,加水2000C.C放入電鍋中,並於外鍋加水1000C.C後,熬煮1小時
5.最後,加適量砂糖即可。
【五行元寶】5人份(10個/人份)
材料:水餃皮(小)1包、雞蛋2個、瘦絞肉600公克、五香豆干2片、蝦皮10公克、粉絲1/2把、乾香菇5朵、韭黃150公克、紅蘿蔔200公克、青蔥100公克。
調味料:鹽、糖、醬油、香油、胡椒粉少量。
做法:
1.乾香菇、粉絲泡水備用。
2.將五香豆干、蝦皮、粉絲、乾香菇、韭黃、紅蘿蔔、青蔥切末後備用。
3.將絞肉、雞蛋與上列食材混合,並加入酌量調味料後,順時鐘攪拌10分鐘備用。
4.將水餃皮包入餡料即完成“五行元寶”。
【清蒸鱸魚】5人份
材料:鱸魚1條(約600公克)、紅椒300公克、青蔥少許、香菜少許。
調味料:蠔油、鹽、米酒少量。
做法:
1.將鱸魚去除內臟洗淨備用。
2.將紅甜椒、青蔥洗淨切絲及香菜洗淨備用。
3.取盤,淋上調味料,放入鍋內蒸15分鐘至全熟。
4.加入紅甜椒絲、蔥絲及香菜後,淋上燒熱的沙拉油即可。
【蝦仁炒蘆筍】5人份
材料:蝦仁200公克、蘆筍200公克、紅椒300公克、黃椒300公克。
調味料:鹽、蠔油、烏醋少量。
醃料:醬油、米酒、太白粉少許。
作法:
1.將紅椒、黃椒洗淨切片,蘆筍削皮洗淨切段,並以熱水川燙備用。
2.蝦仁以醃料略微醃製後,再以熱水川燙備用。
3.鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後,再放入紅(黃)椒、蘆筍及蝦仁拌炒。
4.起鍋加入調味料即可。
【芥菜仁燴雙菇】5人份
材料:芥菜仁300公克、鮮香菇100公克、雪白菇100公克、枸杞少許。
調味料:鹽、米酒少量。
做法:
1.將雪白菇洗淨,芥菜仁、鮮香菇洗淨切片,並以熱水川燙備用。
2.鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後,再放入芥菜仁、鮮香菇、雪白菇拌炒。起鍋加入調味料,並灑上枸杞即可。

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