「微」地中海飲食法輕盈不復胖──【高纖蔬果減重法】專題
【華人健康網 記者羅詩樺／編譯】 2013年9月11日 09:45
西班牙知名電影女星潘妮洛普‧克魯茲（Penelope Cruz）擁有羨煞眾人的曼妙身材，就算被狗仔偷拍素顏也依然保有健康好氣色，究竟她有什麼獨門秘訣？其實答案很簡單，潘妮洛普是有名的「地中海飲食」主義者，多吃全穀類、深海魚類，再加上充足蔬菜水果，不但攝取到均衡的必需營養素，也讓她身材不曾暴肥暴瘦，輕鬆維持好身材。
風行多年的地中海飲食法，多蔬果、健康油的飲食法則也是不復胖的減重好方法。
根據美國《醫藥日報》（WebMD）網站內容指出，地中海飲食是眾多減重飲食計畫中最健康均衡的方法之一，一開始源於地中海地區的人們飲食型態，接著陸續有研究發現這種飲食型態對於健康也有極好的益處，包括降低心血管疾病、失智率以及抗老化等。此外，最讓人心動的一點就是它還有幫助減重的效果！
什麼是地中海飲食？
地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉，碳水化合物則以全穀類為主，重點是選擇只使用健康植物油，因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪，但是皆屬於健康油脂來源，例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸，也有助於保護心血管健康。
地中海飲食可以預防心血管疾病、降低膽固醇，預防新陳代謝相關疾病如糖尿病等，至於針對大腦的部分，也能幫助預防阿茲海默症及其他失智相關疾病、憂鬱症、帕金森氏症等。
典型地中海飲食6 Tips
1.每天吃多樣化蔬果，例如葡萄、藍莓、番茄、花椰菜、椒類、菠菜、茄子、豆類。
2.避免精製類碳水化合物，改吃麥片、糙米、全穀麵包、義大利麵等低升糖指數的澱粉。
3.油脂改使用不飽和脂肪酸的植物油，不能碰奶油、棕櫚油、椰子油的食物製品，乳製品僅選擇低脂的起司、優格、牛奶等食用。
4.每周吃2次深海魚例如鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚，以及2次的雞蛋或白肉。
5.少吃紅肉，一個月不超過3盎司，也就是一副撲克牌的大小。
6.甜點、含糖飲料一周最多1次，糖分過多對減重有害無益。
典型地中海飲食原則看似不多，但實際上要執行起來絕對比想像得困難許多，特別是現代人多外食，實在很難三餐都按照這套法則來運作，因此可以採用折衷的方式，從一般飲食的小地方開始進行「微地中海」飲食法。
微地中海飲食6 Tips
1.吃麵包時改沾橄欖香草油，不沾奶油，三明治夾酪梨片，不夾培根。
2.午、晚餐主食的牛肉改成魚肉，使用蒸煮、烤的烹調法更低卡。
3.餐廳點餐將肉醬義大利麵替換成以橄欖油清炒的堅果起司義大利麵。
4.生菜沙拉醬料以優格醬、和風醬為佳，勿選擇美乃滋。
5.甜點以切片水果取代蛋糕，例如烤蘋果或是果乾。
6.煮菜調味料以香草調味料取代鹽巴，風味不減。
地中海飲食主義不只是包含飲食上的改變，還要包含學習南歐居民的開朗樂觀心態，在飲食控管之餘，也要安排每周至少1.5小時的運動時間，運動可以幫助促進心血管循環的健康，游泳、健走也都是很好的有氧運動。
消暑飲番茄紅了地中海風蔬果汁【華人健康網 記者黃子倫／台北報導】
氣候炎熱，來杯涼涼的蔬果汁更能消暑解渴，若再加點異國風味的料理，如地中海飲食中常用的西洋芹、柳橙、番茄做成蔬果汁，不僅能開胃解渴，番茄中的抗氧化能力，對肌膚還有美白、預防老化的作用，另外，研究指出，多採用地中海飲食對預防失智症也相當有幫助。
夏日一到，來杯地中海風的蔬果汁，消暑又能補充元氣。
番茄是地中海飲食中常用到的食材，對盛產水果的台灣來說，小番茄、大番茄等更是常常見到，由於番茄中富含茄紅素、維生素對人體是非常好的天然抗氧化劑，多多攝取番茄營養，也能改善在炎炎夏日陽光曝曬下，不小心引起的曬斑與肌膚老化現象。
在台灣南部也可見番茄消暑的應用，日前交通部觀光局找美食專家評比夏至10大美食，其中吃起來甜甜鹹鹹的「薑汁番茄」入選為消暑名菜，專家透露，因為番茄屬於寒性，加點薑能中和，成了南部特有的夏日涼品。
另外，據神經醫學期刊（Neuropsychiatric Disease and Treatment ）研究也指出，多採用地中海飲食，其中多蔬果、健康油的食物特性，對預防老年失智症相當有幫助。炎炎夏日，不妨為自己打一杯新鮮的地中海風蔬果汁，不僅低卡消暑，還能為腦袋補充元氣！
地中海風─番茄香澄鮮蔬汁
材料：番茄80公克、西洋芹80公克、小黃瓜80公克、柳橙榨汁240cc
做法：先將材料洗淨，切成條狀用果汁機打勻，接著把新鮮柳橙榨成汁與蔬果汁攪拌即可。若怕西洋芹味道過重，可以加點蜂蜜調味。
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